正念動中禅練習原則與要領

　　中華民國正念動中禅學會 編

　　■基本原則

　　覺知當下自己的肢體動作。

　　一次覺知一個部位的動作，手動腳不動，腳動手不動。

　　覺知動與停(動時，知道在動。停止時，知道停止。)

　　不要靜止不動；要一直規律地動作。

　　■練習要颔

　　1. 手部動作

　　端正坐直，全身放松，頭要擡起。

　　眼睛正視前方，自然的看，不要看太遠或太近，眼睛舒適的位置爲原則；耳朵自然的聽。讓六根自然的運作。呼吸順其自然，不刻意去調整呼吸。

　　可以散盤、單盤、雙盤，也可以坐在椅子上、站立或躺下練習，以舒適爲原則。

　　一次覺知一個動作。

　　每兩個手部動作之間會有自然的停頓。肢體停時要覺知它『停』，不要忽視這一點。

　　覺知肢體動與停，但不要專注，要自然、放松。

　　不要默念“動”和“停”，不要數數字。

　　(每個細部動作，請參考「自覺手冊」每個動作的文字說明)

　　2. 臥時或睡覺前

　　臥時，覺知左側臥、右側臥、仰臥、從左側臥起身、從右側臥起身以及仰臥起身。

　　睡覺前，可覺知手部小動作或腳部小動作，一次覺知一個部位，動手時不動腳，動右手時不動左手。准備睡覺前可閉上眼睛練習。

　　3. 經行

　　經行時，不要擺動雙手，應將兩手攬抱于前胸或交手于背後。在兩點之間往返行走，距離依現場環境適合度調節。上身不要晃動。轉身時，要覺知腿部和腳部轉彎時的動作。

　　不要走太快或太慢，自然地走。

　　不要默念“右腳動”、“左腳動” ，不要數數字。

　　一次覺知一個動作。

　　當你走時要覺知自己正在行走。如果你沒有帶著覺知來行走，就沒有效果。

　　但不要專注，要自然、放松。

　　4. 手部動作和經行交替進行

　　練習一種動作久了， 可能會引起酸痛， 手部動作和經行可以交換進行。

　　當不再練習手部動作，要轉換爲經行時，兩手固定于肚臍上，腳動手不動，一次覺知一個部位，緩慢起身，要覺知。即使動作轉換也要保持覺知，使動作如環鏈，不間斷！

　　5. 手部小動作

　　工作時，搭公車，或在公共場所等怕引人側目時， 可使用手部或腳部輔助小動作。

　　把手放腿上而上下翻掌，或以姆指摩擦食指指尖，或是重複地握拳放拳，慢慢地做，要覺知。

　　不論何時何地，練習必須像遊戲般的輕松，每次只動一只手，而非雙手一起動。動右手就別動左手；動左手就別動右手。

　　6. 日常生活保持覺知

　　我們不將生活與禅修分開。在日常生活保持覺性，覺知當下自己規律的肢體動作，一次覺知一個部位。

　　有人可能會說：『我很忙，沒時間練習。』這些都是借口。如果我們想要做件事情，便能找到時間做。工作時就覺知自己肢體中一個部位的動作。假如你是一位老師，當你拿筆時，帶著覺知拿筆。寫字時也要帶著覺知。

　　洗盤子時，就覺知擦拭盤子的那一只手的動作。吃飯時，要覺知地拿湯匙，覺知地將食物放入口中。咀嚼時，要覺知。吞咽時，要覺知。

　　肢體不動時，可覺知正在呼吸， 或眼睛正在看， 或耳朵正在聽…。一次覺知一個部位。

　　7. 昏沈與妄念對治

　　昏沈時，加重動作或更換動作，也可去洗臉或勞務，清醒時繼續回到規律的肢體動作上來。我們要下定決心，和昏沈拼個你死我活，妄念來了不要管它，不要跟隨妄念或壓抑妄念，回到覺知肢體動作即可。