用心呼吸冥想

　　摘自《步行冥想》

　　一行禅師、阮英明香 著

　　甯凡 譯

　　路途在迎接你

　　漫空的路途迎接著你

　　帶著綠草和小花的清香

　　路上鋪著麥田

　　那兒還留著你童年時的印迹

　　和母親手上的味道

　　閑暇地行走，帶著平和

　　你的雙腳深深地撫觸著大地

　　別讓心緒帶走了自己

　　每一分每一秒都將心放在路上

　　路，是你可愛的朋友

　　她將會送給你

　　她的堅實

　　和她的平和

　　—— 一行禅師

　　冥想可以減輕人們精神上的痛苦和煩躁，但並不能幫助我們避免問題或困難。冥想就是要學會如何停止——停止過去人生中的遺憾，停止當前的憤恨或絕望，或停止對于未來的憂慮。通過這種停止的藝術，我們可以融入當下，被充斥在自己內心和周圍的美麗與奇迹所滋養：花兒的清香、陽光的溫暖、天空的色彩。而內觀修行就是要去領悟到，我們總是面臨著選擇——是選擇放松身心抛開煩惱，還是選擇繼續奔忙永無休止；是選擇憤怒，還是選擇歡樂。一旦我們選擇了停止，一切都會變好起來。

　　在學習步行冥想之前，最開始要掌握如何用心去呼吸。這是幫助我們學習放松和停止藝術最好的方式。當在呼吸並且用心感知到自己正在呼吸時，我們那些飄揚行走的思緒才會停留到氣息的吞吐之中，放松下來，一種平靜和舒適的感覺將油然而生。

　　用心去呼吸冥想是爲了培養你的內觀，學習如何使之産生、活躍以及增強。當你知道如何使內觀産生力量時，任由它滲透到自己的一切言行之中，理解、熱情、善心將會自然地在你心靈之中不斷滋生。一開始，只有在慢步時你才會認爲自己在培養內觀，但也許以後甚至是泡茶時也會成爲你進行這種修行的方式之一：也許，某一個靜雅的清晨，泡上茶葉端起茶壺的那一刹那，你在突然之間聞到比以往任何時候都更爲濃郁的茶葉清香。品上一口，你會覺得茶水變得更爲甘洌，這就是因爲你製造出的內觀力量使自己能夠更爲直接和深刻地體會到它的滋味。

　　呼吸就是肉體的一部分，當思緒與呼吸通過用心呼吸的方式而取得聯系時，你的思緒與自己的肉體也就有了聯系。真正的放松和甯靜會隨著用心呼吸而自然産生，依靠這種方式，人的肉體、呼吸和思想將融合成爲一個整體。

　　做到最基本的用心呼吸冥想，首先要讓自己放松舒適地坐下來，將體重下沈到地面。你也可以在站立、行走或處于某種其他姿勢甚至是慢跑時用心去呼吸冥想。如果存在某些身體上的缺陷或製約，不能舒適地坐著或站著，你不妨平躺下來。不管行走或慢跑，坐下或站著，只要用心去呼吸，你就能一直感受到平和與安詳。

　　以任意一種你認爲舒適的姿態坐下。不習慣墊子的話，也可以選擇坐在凳子上。如果坐著讓你感覺很不自在，那就平躺下來。

　　如果站著或坐著，將雙肩完全垂下，使頭部和頸部與脊椎形成一條直線；如果躺著，則讓手臂以一個能夠讓肩膀完全放松的角度依靠著身體。將手掌放到腹部或地上。躺著的時候需要枕頭的話，盡量選擇一個薄一點的枕頭，這樣使托著頭部的頭飾不會讓頸部緊張不適。接著，放松下巴，盡可能地張大你的嘴，深呼吸叁次。現在，閉上雙眼，讓面部的肌肉徹底松弛下來，讓嘴唇保持微笑。這種微笑能夠使你處于內心衍生出的愛、快樂和悲憫之中。任由氣息自然地在體內進出，讓呼吸帶著你和緩的微笑浸潤身體的每一個部位。

　　你需要讓肘部和腕關節也松弛下來，包括每一根手指。在坐著的情況下，讓一個手掌附在另一個手掌之上，也可以雙手十指交叉，或者將手放到膝蓋上。

　　如果覺得進行用心呼吸冥想的練習有些難度

　　持續下去，最終你會發現自己能夠非常自然熟練地用心呼吸，同時還會十分享受它帶給自己的感覺。在剛開始的時候，你需要付出一些相應的努力來進行練習。可以每天進行兩次呼吸十下的訓練，早上起床後和晚上睡覺前各一次，你就能逐漸有效地掌握這種方法。之後，你早上一醒來就會想起要去做練習，就像是種下了一顆種子，每天都要記得給它澆水。

　　讓內心平靜、放松和愉快地生活在當下，在步行冥想的初始接觸時期還很難做到，因爲我們的思想總是會遊移，越想控製自己不要去走神，你的大腦就越容易做出相反的行爲。內觀並不是要壓製或阻止思維的運動，而是要讓人以簡單的方式感知到它的存在。首先，你要知道思維的運動是人的一種長久而且不可避免的習性。要想不讓自己被這種行爲習慣影響造成精力無法集中，最容易的方法就是學習在一定時期內坐著進行短時間的用心呼吸練習，比如僅僅是五或十下的氣息吞吐。如果覺得自己很想在這種冥想訓練中堅持更長的時間，除了每天進行練習就沒有其他行之有效的辦法。另外，你也可以一直堅持這種呼吸冥想方式，利用電話鈴聲、手表的定時提醒或其他聲音來作爲提示信號。要做的只是感受自己的呼吸，不用考慮其他。我的兒子在大概叁歲還是四歲的時候就開始嘗試著進行這樣的訓練。到差不多要上幼兒園時，每天早上他都能坐下來用這樣的方式呼吸十次。如果一個小孩子都能做到這一點，我敢肯定我們這些成年人也一定可以做得到。

　　如果當坐下來的時候感覺到心頭擁堵著某些焦慮、悲傷、困惑或恐懼，那就用平和的微笑來對待它們。可以假設這些情感都是看得見的具體事物，邀請它們坐到你的膝蓋上或身邊與你一起放松。融合到剛才說的訓練方法上，這時，你可以對自己的內心說：“吸氣，我感覺到了氣息進入身體(或者說，氣息進入我的身體讓我覺得放松，或氣息進入我的身體讓我想要微笑)”；“呼氣，我感覺到了氣息離開了身體(或者說，氣息離開我的身體讓我覺得放松，或氣息進入我的身體讓我想要微笑)”。這麼做下去，你的的身體和情感都能夠變得平靜，坐下時，平和與愉悅感將會隨之而來。

　　在我們心中，知道什麼時候該做什麼事情是一種智慧。冥想練習可以以十分自然的方式不經意間將內在的這種智慧喚醒。

　　如果你認爲自己的平和與快樂存在于某個地方或實現某個目標，但你的追求方式卻讓自己跑得過遠，從而超越了它們的所在地，那你就永遠不會遇到它們。只有在意識到平和與快樂正存在于現在的時刻，你才能夠真正地讓身心得到輕松。每天的生活中都充滿著煩雜的事情，手中的時間永遠是有限的，你會感覺自己在被逼迫一直奔忙著。停下來吧！去深深地感受現在，你才能擁有真正的平和與快樂。

　　—— 一行禅師

　　當適應這種坐下或平躺的姿勢之後，將雙手放在腹部，讓呼吸自然地延續下去。吸氣的時候，把意念向下移動到自己腹部停留下來，而呼氣時，則讓全身放松，心無雜念，釋放掉所有的緊張和壓力。在吸入空氣的同時，默念著“休息”，使所有的意識行爲都在腹部平緩下來。然後，隨著空氣的呼出，默念“放松”，全身心真正地放松，嘗試著使自己的身體柔軟得像一個嬰兒一樣。之後，再做如下練習——吸氣，停頓，呼氣，讓身體變得輕柔。就這樣一次練習幾分鍾。當然，只要你願意，也可以堅持得久一些，直到自己感受到一種深度的輕松，內心趨于平靜狀態。

　　氣息吞吐隨之加深，變得更爲安靜，速度更慢，你的心緒會隨著呼吸休息下來。現在，輕輕地將所有的意念都集中到呼吸之中，心無他物。把雙手緊貼到腹部之上，你能夠感覺到隨著氣息的進入和走出，小腹也在鼓起和凹下。你能注意到當吸入空氣時小腹就會鼓起，而呼出空氣時它凹下的運動麼？這是一種有益健康的呼吸方式。反過來說，如果當人處于緊張狀態或産生強烈情緒的時候，呼吸就會變得短暫且淺淡，那時我們的腹部幾乎不會動起來，而只是胸腔在動。

　　現在，當你吸氣時，空氣會通過鼻子到達體內，可以感覺到腹部在鼓起，你就輕輕地念道：“吸氣一次。”當呼氣時，你感覺到腹部在凹下，然後輕輕地念道：“呼氣一次。”第二次吸氣時就念：“吸氣二次，”第二次呼氣時念“呼氣二次”，從而循環往複下去。這樣爲自己的呼吸次數計數可以幫助你增強和集中意念，這對于讓內心滋生出平和與快樂的感覺十分重要。

　　在起初的時候，我們可能會感覺到很難在意念集中的狀態下持續呼吸十次，但一旦能夠做到，你就可以將次數提高到十五並且實現這個數量。當還想提高這一成績時，你也可以嘗試堅持一次用心去呼吸二十下。在配套CD的第一節中，我將會指導你如何做到基本的用心呼吸冥想練習。