附錄一 禅修練習

　　下面是五個簡單的禅修練習，涵蓋了實際禅修的精要。前四個練習有滋養的作用，第五個練習則有療愈的功能。

　　每個練習都配合有一些詞句，你可以在禅修時念誦。起先，你也許需要說出整個句子；然後，你可能只需要說出寫在句子右邊的短語。例如，吸氣時，心裏默念：平靜；呼氣時，心裏默念：微笑。

　　練習一：平靜心念

　　吸氣，我感覺平靜。平靜呼

　　氣，我微笑。微笑

　　吸氣，我活在當下。當下

　　呼氣，當下最美好。美好

　　很多人以這個練習開始禅修。有些人雖然已經禅修很久了，仍然用此練習，因爲它能持續帶來益處。吸氣時，我們注意自己的氣息。在氣息進來的全過程中，我們感覺平靜，就像喝下了一杯清涼的水，覺得內在清涼。在禅修中，每當心平靜安詳時，身體也是平靜安詳的，因爲有意識的呼吸將身心統合了。呼氣時，我們微笑，放松臉上共約叁百條的肌肉。當我們微笑時，神經系統也是放松的。微笑是吸氣時感覺平靜所造成的結果，也是幫助我們放松，安詳喜樂漸增的原因。

　　第二個呼吸帶我們回到當下，並停止所有對過去的執著和對未來的焦慮。因此，我們得以安詳地活在此時此地。生命只活現于此時此地，因此，我們必須回到當下才能接觸到生命。這個呼吸幫助我們實現活著的喜悅，並讓我們接觸到生命的實相。如果我們知道自己活著，知道我們可以接觸到生命內在和外在的一切美好事物，那就是個奇迹了。我們只要睜開眼睛看，豎起耳朵聽，就能體會生命的美好奇妙。因此，如果我們借由呼吸練習，覺醒地活在當下，那麼當下就是最美好奇妙的一刻。我們可以先練習第一部分很多次，再進入到第二部分。你可以在禅堂裏、廚房內、河岸邊、公園中，在任何地方做這個練習。無論行住坐臥，甚至工作時都可以練習。

　　練習叁：滋養身體

　　吸氣，我知道我正吸氣。吸

　　呼氣，我知道我正呼氣。呼

　　吸氣，我的氣息變深。深

　　呼氣，我的氣息變慢。慢

　　吸氣，我平靜身體。平靜

　　呼氣，我感覺自在。自在

　　吸氣，我微笑。微笑

　　呼氣，我釋放。釋放

　　吸氣，我活在當下。當下

　　呼氣，當下最美好。美好

　　在任何地方都可以做這個練習：在禅堂、客廳、廚房或火車上都可以。

　　第一個呼吸是要讓身心回歸合一，同時幫助我們回到當下，並體會生命在當下的美好。當我們這樣呼吸兩叁分鍾之後，呼吸自然會變得比較輕柔、順暢、緩慢及深沈。然後，我們會覺得身心都舒服自在。

　　第二個呼吸，我們可以愛做多久就做多久，然後再到第叁個呼吸。此時我們感覺身心自在平靜，禅修的喜悅將繼續滋養我們。

　　禅宗有句話說“禅悅爲食”，意思是禅修所獲得的可以作爲食物滋養禅修者。第四個呼吸及第五個呼吸在練習一中已經說過了。

　　練習五：療愈

　　吸氣，我看自己是五歲小孩。五歲小孩

　　呼氣，我對這五歲小孩微笑。我微笑

　　吸氣，我看自己五歲，脆弱無助。脆弱無助

　　呼氣，我諒解而慈悲地對他微笑。諒解慈悲

　　吸氣，我看爸爸是五歲小孩。爸爸五歲

　　呼氣，我對五歲的爸爸微笑。我微笑

　　吸氣，我看爸爸五歲，脆弱無助。脆弱無助

　　呼氣，我諒解而慈悲地對他微笑。諒解慈悲

　　吸氣，我看媽媽是五歲小孩。媽媽五歲

　　呼氣，我對五歲的媽媽微笑。我微笑

　　吸氣，我看媽媽五歲，脆弱無助。脆弱無助

　　呼氣，我諒解而慈悲地對她微笑。諒解慈悲

　　吸氣，我看見爸爸五歲時所受的苦。爸爸受苦

　　呼氣，我看見媽媽五歲時所受的苦。媽媽受苦

　　吸氣，我看見我內在有爸爸。我內在有爸爸

　　呼氣，我對內在的爸爸微笑。我微笑

　　吸氣，我看見我內在有媽媽。我內在有媽媽

　　呼氣，我對內在的媽媽微笑。我微笑

　　吸氣，我了解我內在爸爸的困境。內在爸爸的困境

　　呼氣，我願一起轉變父子的困境。轉變困境

　　吸氣，我了解我內在媽媽的困境。內在媽媽的困境

　　呼氣，我願一起轉變母子的困境。轉變困境

　　這個練習幫助許多年輕人和父母重新建立良好關系，並轉變他們小時候所形成的心理製約。有些人一想到父母就覺得憤恨悲傷。其實愛的種子永遠在父母，也在子女的心裏。但是，因爲我們不知如何灌溉種子，尤其不知如何化解過去埋下並不斷加強的心理製約，以致兩代之間互相難以接納彼此。

　　第一步是看你自己爲一個五歲小孩。在那麼小的年紀，我們很容易受傷。一個嚴厲的眼神或呵斥責備，就能造成我們內心的傷害和情結。當爸爸傷害媽媽，媽媽傷害爸爸，或父母彼此傷害時，都會在我們的內心種下痛苦的種子，並且一再澆水施肥。這樣持續到小孩長大後，他就懷有許多痛苦的心結，並責怪怨恨父母。當我們看清楚自己是個無助的小孩時，我們會覺得憐憫，慈悲心會生起並打動我們，我們會諒解和慈悲地對這五歲小孩微笑。這是對自己所修的慈悲觀。

　　然後，將你的爸爸或媽媽視爲五歲小孩。通常我們眼中的爸爸是成人，可能很嚴厲且難以相處。不過，我們知道在他成人前也是個五歲小孩，就像我們五歲時一樣脆弱無助。我們看見每當他父親大發雷霆時，那個五歲小孩便噤若寒蟬、戰戰兢兢。我們見到那個小孩是他父親(我們的祖父)的脾氣、陰沈、吝啬的受害者。如果你有家族相簿，用父母五歲時的照片來禅修可能有用。在禅修中，我們必須諒解那小男孩或小女孩，並慈悲地對他(她)微笑。我們必須看見他(她)的脆弱和無助，這樣我們會生出慈悲心和同情心。當慈悲心升起時，我們知道深入觀想及禅修已經開始有效果了。當我們能看見並諒解時，我們就能夠愛。

　　我們內在的心理製約會被這個練習轉化。由于諒解，我們開始能夠接受，我們將能以諒解和愛來回報並幫助父母轉變。我們知道自己辦得到。因爲諒解和愛已經轉變了我們，讓我們比較能接受，比較溫柔、安詳而且有耐心。