..續本文上一頁盤坐時便不會再麻木了。

　　二、靜坐時的胸部、臀部和腹部

　　 (一)胸部可微向前俯，使心窩降下，所謂心窩降下，就是使橫膈膜松馳。胸內肺與胃之間有橫膈膜，恰在胸部兩脅間凹下的地方，叫做心窩。我們初學靜坐時，常覺胸膈閉塞不舒，這是說明心窩沒有下降，這時可用下面所說的調心一節、系心臍間或臍下的辦法，使橫膈膜松馳，心窩處輕浮而不著力，久後自能降下，而得調適。

　　 (二)臀部宜向後稍稍凸出，使脊骨不曲。脊骨的形狀，本來叁折如弓，在臀部處，略向外彎，所以坐時臀部宜向後稍稍凸出；但不必有意用力外凸，可依循自然的姿勢。

　　 (叁)腹的下部宜寬放鎮定，鎮定下腹的目的，是在使全身的重心安定。

　　叁、靜坐時的兩手

　　 (一)兩手仰掌，以左掌安放在右掌上面，兩拇指頭相拄，安放在臍下跏趺之上。

　　 (二)假使單跏趺，是右胫加在左股上，那末應將右掌安放在左掌上。

　　 (叁)兩手這樣安放，既自然、安適，且最能助長定力。

　　四、其 他

　　 (一)頭頸正直，但須自然不可故意挺直。

　　 (二)兩耳宜如不聞。

　　 (叁)眼宜輕閉。也有主張兩眼微開的，這叫做垂簾，大抵坐時易于昏睡的，宜用這個方法。

　　 (四)口宜噤閉，舌抵上颚，也是使筋骨團結的意思。

　　 (五)呼吸宜用鼻，不可用口。

　　 (六)坐時臀部也可墊高一二寸，以各人的舒適爲度，並須使腎囊不受壓迫。

　　 (七)身宜平直，脊骨不要曲，要自然安穩地端正而坐，因爲身正則氣正，氣正則心也正。

　　 (八)坐畢將起，先想氣從全身毛孔放出(否則以後坐時，可能會感到煩躁不安)。然後漸漸動身及舒放兩臂，並將兩手搓熱，撫摩面目，然後放足，用手按摩足部畢，緩緩起身。

　　說明：①靜坐前准備：入坐前先寬松衣帶，頭頸正直，但須自然，不要故意挺直。

　　 ②單跏趺初步：將右腳扳上來，押在左股下。

　　 ③單跏趺第二步：再將左腳扳上來，押在右股上。

　　 ④單跏趺入坐，兩手仰掌，以左掌安放在右掌上面，兩拇指相拄，安放在跏趺之上，閉目入坐。

　　 ⑤雙跏趺動作：如雙跏趺，再將押在左股下的右腳扳上來，使兩腳掌向上。

　　 ⑥雙跏趺入坐：與單跏趺相同，兩拇指頭相拄安掌，閉目入坐。

　　丙、靜坐時的呼吸——調息

　　一、呼吸方法的研究

　　 呼吸與我們生活機能，關系很大，一般人只知飲食可以維持生命，不飲不食，勢必餓死，實不知呼吸比飲食更爲重要。不過由于飲食非金錢不能獲得，所以覺得可貴，而呼吸是攝收大氣中的氧氣，是“取之無盡，用之不竭”的，所以不覺得可貴。但要知我們斷食，雖七日尚不至于死，假使一旦閉塞口鼻，不使呼吸，不久便死，這樣也可見呼吸的重于飲食了。我們學習靜坐，調和氣息，是下手時一項重要的功夫，而要調和氣息，先將呼吸的方法來研究一下，也是非常必要的。

　　 我們的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二個部份，一是肋骨間的肌肉，一是膈(即橫膈膜)的肌肉，呼吸運動也受中樞神經系統的控製，在大腦下方的延髓中，有一部份神經細胞是管製呼吸的，叫做呼吸中樞，它跟呼吸肌肉發生聯系。呼吸的機構，外面是鼻，裏面是肺，肺葉的位置，是在兩胸部內。呼吸時，肺部的張縮有天然的規律，我們平時的呼吸，大都不能使肺葉盡量張縮，只用肺的上部，而肺的下部幾乎完全不用，因此不能盡吐碳吸氧的功用，以致血液不潔，百病叢生，這都是呼吸不能合乎規律的緣故。

　　 呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸兩種：

　　 第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因爲在呼吸時，一呼一吸，必須都能達到下腹部。在吸氣時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，抑壓橫膈膜，使空氣下降，這時胸部空松，腹部外凸。在呼氣時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。可見呼吸作用，雖與肺葉有密切關系，但它的伸縮，常須依靠下腹和橫膈膜的運動，方能合乎自然大法，使血液循環流暢。我們不但在靜坐時，須用此法，實際上，不論行、住、坐、臥，應該隨時使用。關于自然呼吸法的調和方法如下：

　　 (一)呼息時，臍下腹部收縮，橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣可以擠出。

　　 (二)吸息時，從鼻中徐徐吸入新鮮空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。

　　 (叁)呼息吸息，均使自然，漸漸細長，達于下腹。

　　 (四)呼吸漸漸靜細，出入很微，反複練習，久之自己不覺不知，好像無呼吸的狀態。

　　 (五)能做到無呼吸的狀態，那末沒有呼息，也沒有吸息，雖有呼吸器官，好像不必用它，而氣息彷佛從全身毛孔出入，到這一地步，可以說達到了調息的極功。不過初學的人，切不可有意去求，必須聽其自然。

　　 第二、正呼吸。這一方法，主張呼吸宜細長，宜達于腹部，以及使橫膈膜上下運動等，都與自然法，沒有兩樣。不過呼吸時腹部的張縮，完全相反。因爲反乎自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。關于正呼吸的調和方法如下：

　　 (一)呼息宜緩而長，臍下氣滿，腹部膨脹，胸部空松，橫膈膜馳緩。

　　 (二)吸息宜深而長，空氣滿胸，胸部膨脹，這時臍下腹部收縮。

　　 (叁)肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，這時橫膈膜上下受壓逼，運動更爲靈敏。

　　 (四)在靜坐時，呼息及吸息，宜極靜細，以自己也不聞其聲爲合宜。

　　 以上兩種呼吸方法，有主張吸息宜比呼息加長的，也有主張呼息宜比吸息加長的，但根據一般實驗，似以長短相等爲宜。此外，無論自然呼吸和正呼吸，目的都在使橫膈膜運動。正呼吸是用人功使腹部的張縮逆乎自然，而加強橫膈膜的馳張和收縮，使更易運動。不過，由于這一方法參用人功，學時有宜有不宜，並不是人人可學，總不如自然呼吸的毫無流弊。

　　二、呼吸的練習

　　 爲了使呼吸能夠正常而熟練，自宜加以練習，且由于我們平時的呼吸，每次只能吸入約350立方厘米的空氣，這樣氣體的交換，並不是經常夠用的。如果能加強呼吸的深度，那末每次便能吸入1500至2000立方厘米的空氣，做到充分交換肺裏的氣體。但靜坐時，必須逐步做到無思無慮，假使注意呼吸，心便不能甯靜，而且在靜坐時，決不宜行深呼吸，因此呼吸的練習，宜在靜坐的前後，無論自然呼吸和正呼吸，有共同之點如下：

　　 (一)盤膝端坐，與靜坐時的姿勢相同。

　　 (二)先用短呼吸練習純熟，漸漸加長，最長時每一呼一吸約能占時一分鍾，但決不可勉強，務使自然。

　　 (叁)呼吸的氣息，宜緩而細，靜而長，徐徐注入到下腹。

　　 (四)呼吸時應用鼻而不可用口，因爲鼻是專司呼吸的器官，內有毛，可以障蔽塵埃。口並非呼吸器，假使用以呼吸，等于侵奪鼻的功用，漸漸有使鼻孔阻塞的可能，而且塵埃入口，易生疾病，所以無論什麼時候，口宜噤閉，不但在靜坐時應該這樣。

　　 (五)每日清晨可擇空氣新鮮的地方，練習五分鍾至十分鍾。

　　 (六)至于靜細的呼吸，每日不論什麼時候，隨時隨地，都可練習。

　　叁、靜坐時的調息功夫

　　 上面已經說過，調和氣息，是學習靜坐下手時的一項重要功夫。因爲息不調和，心便不能安定。而所謂息，共可分爲四種相狀：一、風相，凡氣出入有聲的叫做風相；二、喘相，出入雖然無聲，但結滯而不通利的叫做喘相；叁、氣相，出入雖無聲，也不結滯，但不能靜細的叫做氣相，(這叁種都是不調和相)；四、息相，既無聲音，也不結滯，也不粗浮，雖在極靜的時候，也不覺鼻息出入，氣息若存若亡的，叫做息相，息相方是調和的相。

　　 凡平時能練習靜細的呼吸，以及靜坐已有相當時間，心念安定的人，一入坐，不數分鍾，氣息便得調和，而自己也不覺得有呼吸一回事，這樣原不需要再著意去調，反使心不安定，因爲心念安定不動，氣息便自然調和。但初學的人，每每不免有心煩意亂、息不調和的情況，那末可根據下列兩種方法來加以調和：

　　 (一)數息 就是在坐定以後，默數自己的呼吸。一呼一吸叫一息，或在入息時數一，出息不計數，再入息數二；或在出息時數一，入息不計數，再出息數二。這樣數至十，乃再從一數起，漸漸純熟以後，可數至一百爲一個單位。假使沒有數到十或一百，而中途心起雜念，那末重新從第一數起，這樣循環安詳地徐徐而數，久久純熟，便可收心息相依、身體輕安的功效，並可消除初學靜坐最易發生的雜念紛飛和昏昏欲睡的兩種毛病。

　　 (二)隨息 學習上面所述的數息法純熟後，息既虛凝，心念也漸入漸細，這時便可進一步放棄數息，而用隨息的方法，就是不再計數。但一心依隨息的出入，念茲在茲，心不散亂。這一方法純熟後，漸觀漸細，自覺此息仿佛從八萬四千毛孔中出入，好象雲蒸霧散，到這一地步，便能身心空靈，諸病消除。

　　 隨息純熟以後，心念更覺凝靜，便可放棄隨息功夫。更進一步來做好下面的調心功夫。

　　丁、靜坐時的思想——調心

　　 靜坐的目的，不但在于促使身體的健康，而最最重要的，還是在于求妄心的調伏，妄心調伏則智慧明朗，身體的健康，尚是余事。

　　 前面所說的數息、隨息等，雖是調息的方法，實際上，也正是調心的良好方法，因爲專心數息時，心息相依，念頭便無法馳散，所以在佛法上，教多散亂的衆生，用數息觀來對治。這裏爲了文字記述的方便，不得不將調身，調息，調心分別來說明，在實踐時，原是同時進行無法分開的，不過我們的思想，紛纭雜亂，最難控製，數息、隨息等，尚是初步的調心方法，自有進一步由粗入細，加以調…

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