禅修應該從醒來的時候就開始，不過你是初學者，也許做不到這一點。但是只要你一想到，就必須立刻用功。比如說，當你一察覺自己正在反複思考某件事，就必須警覺到這個事實，並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候，必須警覺到身體每一個微細的動作，手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態下移動。當醒來時，是否想著現在是幾點幾分了？若有，注意「想、想」。打算下床了嗎？若有，注意「想要、想要」。若准備移身至起床的姿勢，注意「准備、准備」。當你慢慢起床時，注意「起身、起身」。呈坐姿時，注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻，轉移到注意腹部的起伏。
洗臉或洗澡時，完全警醒地做每一個細部動作，例如注意「注視、注視；看到、看到；伸、伸；拿、拿；觸、觸；感覺冷、感覺冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服時，整理床鋪時，開門窗、關門窗時，拿東西時，都要專注每個動作的細節。
用餐時，每一個細微動作都要觀察。
注視食物時，注意「注視、注視」。
擺設餐點時，注意「擺設、擺設」。
拿食物到嘴邊時，注意「拿、拿」。
脖子往前彎時，注意「彎、彎」。
食物觸到嘴邊時，注意「觸、觸」。
把食物放進嘴裏時，注意「放入、放入」。
嘴合上時，注意「合上、合上」。
手縮回時，注意「縮回、縮回」。
若手碰到盤子時，注意「觸、觸」。
脖子伸直時，注意「伸直、伸直」。
咀嚼時，注意「咀嚼、咀嚼」。
知道什麼味道，注意「知道、知道」。
吞咽食物時，注意「吞、吞」。
食物吞下去，觸到食道邊緣時，注意「觸、觸」。
每吃進一小口飯時，采這種方式作觀，直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節，不必介意，也不用氣餒。你若能堅持地練習，忽略的情形會逐漸減少。當你的程度較高時，將會注意到比我們現在所描述的更細膩的動作。
--------------------------------------------------------------------------------※基本經行練習
每靜坐四十至九十分鍾後，可做行禅，以此交替練習。這有助于調和寂靜和精進力以克服昏沈。你可在安靜的步道上或房間內練習，最好的方式是走得比平常慢，慢速地走是理想的，不過也要以簡單自然的方式進行。在經行時，要專注于腳和腿的動作，右腳開始起步時，注意「擡腳」，移動時，注意「移動」，放下時，注意「放下」。左腳也是這樣。
就跟靜坐時觀出入息的方法一樣，所有分心的念頭或感受應注意對治。經行時，眼睛若有瞟視，應立刻覺察「瞟視」，並回來注意腳的動作。把所有的細節都看清楚，即使那些非經行練習應有的動作也應如此。像瞟視，若無意中出現了，就注意「瞟視」。
走到盡頭時必須轉身並朝反方向走，你會在還差兩叁步時察覺到這一點。必須注意想要轉身的意念，剛開始也許很難察覺到，等專注力夠強時就能看到它。看到想轉身的意念之後，在轉身的當下也要注意其他相關的念頭和動作。走完最後一步，真正要轉身時，注意「轉身」，一只腳擡起時，注意「擡腳、轉彎、放下」，另一只腳也是如此。然後起步走回去時，注意「擡腳、移動、放下」。常常會有禁不住的誘惑想找些有趣的看，這些未經調禦的沖動若生起時，應注意「想要看」，就能自然地再回到腳的動作上面。
對初學者來說，練習經行時，通常最好的方式是如上所述分叁步驟來觀察──「擡腳、移動、放下」。你的指導老師也會按照你的能力，教你分成較多或較少的步驟。有時候走得太慢並不方便，尤其在外面的環境禅修，因此，只須簡單地注意「左右、左右」即可。重點不在于你分幾個步驟觀察，而在于身心現象發生的當下是否真正地覺照它，或者你的心只是茫茫然。
--------------------------------------------------------------------------------※禅修進階
經過一再的練習之後，你可能會發現自己的功夫已有相當的進步，而在做基本的腹部起伏觀察時，專注力會延長持續。這時你會注意到，通常在「起」和「伏」之間稍有暫停。你若是坐著，在這暫停的片刻注意坐的姿勢，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同時，將心擺在坐直的上半身。若是躺著，仍應照此步驟，完全警覺地注意「起、伏、躺」。假如覺得很容易做，就繼續注意這叁個步驟。若發現在「起」和「伏」之後都有暫停，則繼續照「起、坐、伏、坐」的方式練習。或在躺的時候──「起、躺、伏、躺」。當你發覺以上所描述的叁個或四個步驟已經不再容易做到的時候，則回到原來的練習方式，只注意「起、伏」。
在做固定的觀身練習時，不需要去在意影像和聲音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然會觀到這些。不過，你也許仍會想要注視某個目標，這時候不妨注意「看、看」兩叁次，然後再回到察覺腹部運動。若出現某人的影像，也注意「看、看」，然後再回來觀腹部起伏。你曾無意中聽到聲音嗎？當時有去聽它嗎？若有的話，注意「傾聽、傾聽」，做完這個動作後，再回到腹部的起伏。假使聽到響亮的聲音，像狗叫聲、人在講話或唱歌的聲音，立刻注意「聽、聽」兩叁次，然後再回到基本的腹部起伏練習。
當明顯的影像和聲音出現時，若你無法警覺到，並使它消失，則會隨著它起聯想，而無法綿密地觀腹部起伏。這時腹部的起伏，可能變得較不清楚。而就在我們注意力薄弱時，會汙染心靈的情緒才得以孳長繁殖。若産生聯想時，內心注意兩叁次「聯想、聯想」，然後再提起來觀照腹部起伏。手腳或身體移動時，若忘了去察覺它，則內心要注意「忘記、忘記」，然後再回到一般的腹部運動觀察。
有時候會覺得呼吸緩慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。當這種情形發生時，你若坐著，繼續單純地注意「坐、坐；接觸、接觸」；若是躺著，就注意「躺、躺；接觸、接觸」。在觀察「接觸」的時候，不要把心安住在身體的固定部位，而是要按順序地注意身體各個不同部位。身體會有好幾個觸點，而至少有六、七個地方應該去觀察的。像大腿和膝蓋的接觸，兩只手的上下相疊，或手指對手指，大拇指對大拇指，眼皮的張合，口內的舌頭，或上下唇的相觸。
--------------------------------------------------------------------------------※基本練習四
截至目前爲止，你參加此一訓練課程已有相當一段時日。很有可能在發現自己進步不多之後，開始覺得懈怠。無論如何，不可中途而廢，只需要注意著「懈怠、懈怠」。在注意力、專注力，以及內觀能力尚未充分培養出來之前，都可能會懷疑這種訓練方法的正確性和功效。若有這種情形出現，應再回去觀「疑、疑」的念頭。你期待或希望好的成果嗎？假使有的話，把這些念頭當作禅修觀察的目標：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否嘗試回憶到現在爲止的訓練方式？有的話，觀照「回憶、回憶」。而在那個時候，你是否檢視自己所觀察的目標，來判斷它是屬于心法或色法嗎？這時，要注意「檢視、檢視」。你爲自己沒有進步而感到失望嗎？若有的話，注意失望的感覺。相反地，你爲自己的進步感到高興嗎？若有的話，觀快樂的感受。
這種方法就是，當每一種心態發生時，去注意它，假使沒有念頭插入或感覺出現，就回來觀腹部起伏。
在嚴格的禅修期間，練習的時間，是從你早上醒來的那一刻直到晚上入睡爲止。再強調一次，整天當中，包括晚上，只要不是在睡覺的那幾個小時，你都必須不斷地做基本的腹部練習，或者清醒地注意觀察，不可有所懈怠。當禅修達到某個階段，即使把練習的時間延長，你也不會覺得想睡覺；相反地，你將能夠日夜不斷地做下去。
--------------------------------------------------------------------------------※摘 要
在這一個簡短的訓練過程裏，我們強調，當每一個善法或惡法發生時，或者每一個肢體移動之際，無論它是大幅度或細微的動作，或者每一種身心苦樂的感受發生時，都應該去觀察它。假使在練習期間，並沒有特別值得去注意的，就回來全神貫注地觀腹部起伏，當你必須走路去做任何事情時，每一個步代都要完全清醒，並且簡單地注意「走、走」或者「左、右」。練習行禅時，每一個步伐都得注意「提起、移動、放下」。參加這項訓練的學員，要是日夜精勤練習，在不久之內即可達到四種內觀智慧的初階(體驗到生滅)，然後朝更高一層內觀禅修邁進。
--------------------------------------------------------------------------------※進階練習──內觀階段
如上所述，由于精勤的練習，警覺性和專注力已經增強，這時禅修者會發現「所觀的目標」與「對它的覺察」成雙出現，像「升起」和「察覺它升起」，「伏下」和「察覺它伏下」，「坐著」和「察覺坐著」，「彎手臂」和「察覺彎的動作」，「伸手臂」和「察覺伸的動作」，「擡腳」和「察…
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