禅修应该从醒来的时候就开始，不过你是初学者，也许做不到这一点。但是只要你一想到，就必须立刻用功。比如说，当你一察觉自己正在反复思考某件事，就必须警觉到这个事实，并且内心开始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的时候，必须警觉到身体每一个微细的动作，手脚的每一个细节都必须在完全清醒的状态下移动。当醒来时，是否想着现在是几点几分了？若有，注意「想、想」。打算下床了吗？若有，注意「想要、想要」。若准备移身至起床的姿势，注意「准备、准备」。当你慢慢起床时，注意「起身、起身」。呈坐姿时，注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻，转移到注意腹部的起伏。
洗脸或洗澡时，完全警醒地做每一个细部动作，例如注意「注视、注视；看到、看到；伸、伸；拿、拿；触、触；感觉冷、感觉冷；擦拭、擦拭」。在穿衣服时，整理床铺时，开门窗、关门窗时，拿东西时，都要专注每个动作的细节。
用餐时，每一个细微动作都要观察。
注视食物时，注意「注视、注视」。
摆设餐点时，注意「摆设、摆设」。
拿食物到嘴边时，注意「拿、拿」。
脖子往前弯时，注意「弯、弯」。
食物触到嘴边时，注意「触、触」。
把食物放进嘴里时，注意「放入、放入」。
嘴合上时，注意「合上、合上」。
手缩回时，注意「缩回、缩回」。
若手碰到盘子时，注意「触、触」。
脖子伸直时，注意「伸直、伸直」。
咀嚼时，注意「咀嚼、咀嚼」。
知道什么味道，注意「知道、知道」。
吞咽食物时，注意「吞、吞」。
食物吞下去，触到食道边缘时，注意「触、触」。
每吃进一小口饭时，采这种方式作观，直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节，不必介意，也不用气馁。你若能坚持地练习，忽略的情形会逐渐减少。当你的程度较高时，将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作。
--------------------------------------------------------------------------------※基本经行练习
每静坐四十至九十分钟后，可做行禅，以此交替练习。这有助于调和寂静和精进力以克服昏沉。你可在安静的步道上或房间内练习，最好的方式是走得比平常慢，慢速地走是理想的，不过也要以简单自然的方式进行。在经行时，要专注于脚和腿的动作，右脚开始起步时，注意「抬脚」，移动时，注意「移动」，放下时，注意「放下」。左脚也是这样。
就跟静坐时观出入息的方法一样，所有分心的念头或感受应注意对治。经行时，眼睛若有瞟视，应立刻觉察「瞟视」，并回来注意脚的动作。把所有的细节都看清楚，即使那些非经行练习应有的动作也应如此。像瞟视，若无意中出现了，就注意「瞟视」。
走到尽头时必须转身并朝反方向走，你会在还差两三步时察觉到这一点。必须注意想要转身的意念，刚开始也许很难察觉到，等专注力够强时就能看到它。看到想转身的意念之后，在转身的当下也要注意其他相关的念头和动作。走完最后一步，真正要转身时，注意「转身」，一只脚抬起时，注意「抬脚、转弯、放下」，另一只脚也是如此。然后起步走回去时，注意「抬脚、移动、放下」。常常会有禁不住的诱惑想找些有趣的看，这些未经调御的冲动若生起时，应注意「想要看」，就能自然地再回到脚的动作上面。
对初学者来说，练习经行时，通常最好的方式是如上所述分三步骤来观察──「抬脚、移动、放下」。你的指导老师也会按照你的能力，教你分成较多或较少的步骤。有时候走得太慢并不方便，尤其在外面的环境禅修，因此，只须简单地注意「左右、左右」即可。重点不在于你分几个步骤观察，而在于身心现象发生的当下是否真正地觉照它，或者你的心只是茫茫然。
--------------------------------------------------------------------------------※禅修进阶
经过一再的练习之后，你可能会发现自己的功夫已有相当的进步，而在做基本的腹部起伏观察时，专注力会延长持续。这时你会注意到，通常在「起」和「伏」之间稍有暂停。你若是坐着，在这暂停的片刻注意坐的姿势，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同时，将心摆在坐直的上半身。若是躺着，仍应照此步骤，完全警觉地注意「起、伏、躺」。假如觉得很容易做，就继续注意这三个步骤。若发现在「起」和「伏」之后都有暂停，则继续照「起、坐、伏、坐」的方式练习。或在躺的时候──「起、躺、伏、躺」。当你发觉以上所描述的三个或四个步骤已经不再容易做到的时候，则回到原来的练习方式，只注意「起、伏」。
在做固定的观身练习时，不需要去在意影像和声音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然会观到这些。不过，你也许仍会想要注视某个目标，这时候不妨注意「看、看」两三次，然后再回到察觉腹部运动。若出现某人的影像，也注意「看、看」，然后再回来观腹部起伏。你曾无意中听到声音吗？当时有去听它吗？若有的话，注意「倾听、倾听」，做完这个动作后，再回到腹部的起伏。假使听到响亮的声音，像狗叫声、人在讲话或唱歌的声音，立刻注意「听、听」两三次，然后再回到基本的腹部起伏练习。
当明显的影像和声音出现时，若你无法警觉到，并使它消失，则会随着它起联想，而无法绵密地观腹部起伏。这时腹部的起伏，可能变得较不清楚。而就在我们注意力薄弱时，会污染心灵的情绪才得以孳长繁殖。若产生联想时，内心注意两三次「联想、联想」，然后再提起来观照腹部起伏。手脚或身体移动时，若忘了去察觉它，则内心要注意「忘记、忘记」，然后再回到一般的腹部运动观察。
有时候会觉得呼吸缓慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。当这种情形发生时，你若坐着，继续单纯地注意「坐、坐；接触、接触」；若是躺着，就注意「躺、躺；接触、接触」。在观察「接触」的时候，不要把心安住在身体的固定部位，而是要按顺序地注意身体各个不同部位。身体会有好几个触点，而至少有六、七个地方应该去观察的。像大腿和膝盖的接触，两只手的上下相叠，或手指对手指，大拇指对大拇指，眼皮的张合，口内的舌头，或上下唇的相触。
--------------------------------------------------------------------------------※基本练习四
截至目前为止，你参加此一训练课程已有相当一段时日。很有可能在发现自己进步不多之后，开始觉得懈怠。无论如何，不可中途而废，只需要注意着「懈怠、懈怠」。在注意力、专注力，以及内观能力尚未充分培养出来之前，都可能会怀疑这种训练方法的正确性和功效。若有这种情形出现，应再回去观「疑、疑」的念头。你期待或希望好的成果吗？假使有的话，把这些念头当作禅修观察的目标：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否尝试回忆到现在为止的训练方式？有的话，观照「回忆、回忆」。而在那个时候，你是否检视自己所观察的目标，来判断它是属于心法或色法吗？这时，要注意「检视、检视」。你为自己没有进步而感到失望吗？若有的话，注意失望的感觉。相反地，你为自己的进步感到高兴吗？若有的话，观快乐的感受。
这种方法就是，当每一种心态发生时，去注意它，假使没有念头插入或感觉出现，就回来观腹部起伏。
在严格的禅修期间，练习的时间，是从你早上醒来的那一刻直到晚上入睡为止。再强调一次，整天当中，包括晚上，只要不是在睡觉的那几个小时，你都必须不断地做基本的腹部练习，或者清醒地注意观察，不可有所懈怠。当禅修达到某个阶段，即使把练习的时间延长，你也不会觉得想睡觉；相反地，你将能够日夜不断地做下去。
--------------------------------------------------------------------------------※摘 要
在这一个简短的训练过程里，我们强调，当每一个善法或恶法发生时，或者每一个肢体移动之际，无论它是大幅度或细微的动作，或者每一种身心苦乐的感受发生时，都应该去观察它。假使在练习期间，并没有特别值得去注意的，就回来全神贯注地观腹部起伏，当你必须走路去做任何事情时，每一个步代都要完全清醒，并且简单地注意「走、走」或者「左、右」。练习行禅时，每一个步伐都得注意「提起、移动、放下」。参加这项训练的学员，要是日夜精勤练习，在不久之内即可达到四种内观智慧的初阶(体验到生灭)，然后朝更高一层内观禅修迈进。
--------------------------------------------------------------------------------※进阶练习──内观阶段
如上所述，由于精勤的练习，警觉性和专注力已经增强，这时禅修者会发现「所观的目标」与「对它的觉察」成双出现，像「升起」和「察觉它升起」，「伏下」和「察觉它伏下」，「坐着」和「察觉坐着」，「弯手臂」和「察觉弯的动作」，「伸手臂」和「察觉伸的动作」，「抬脚」和「察…
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