1. 坐禅

　　注：a──剛開始就開示

　　 ab──以後再加上

　　a 深呼吸數次，呼出時放松身體

　　 觀想清明而平靜的光由上方灑下

　　(a1)

　　ab 光從頭至腳流注全身

　　 光一面流注，一面變得越來越光明。

　　光一面流注，一面向外擴展越來越廣。

　　光可驅除黑闇、昏沈、瞌睡。

　　光帶來平靜、輕安、了了分明的覺知，覺知愈來愈敏銳、清明。

　　光創造出清明和光亮的內心空間。

　　認識這光明的心智，並注意觀察光擴張時，心如何擴張。

　　a 開始放松頭頂、額頭、眉毛、眼部、鼻子、臉、嘴、颚。

　　ab 讓松弛和平靜深入頭部──腦部、頭蓋骨、鼻窦、牙齒、牙龈、舌頭，一直到喉嚨。

　　a 放松頭的後部、耳部，下至頸部。

　　 放松肩膀，下至手臂到手指。

　　ab 讓松弛和平靜深入皮膚、肌肉、骨骼、神經、血液。

　　a 放松胸部和腹部

　　ab 讓松弛和平靜深入肺、心髒、大小腸、其他髒器。

　　a 放松肩胛骨、背部、直下脊椎、腰、臀。

　　ab 讓松弛和平靜深入背部肌肉、脊椎、腎髒。

　　a 放松臀部、腿部，直下到腳和腳趾。

　　ab 讓松弛和平靜深入肌肉、骨骼、神經、血管。

　　a 從基座努力以正念開始觀察並感覺身體覺受。

　　 指尖刺麻的覺受，散布到手掌，暖。

　　 腿部的緊繃、壓力。

　　 臀部的暖和壓力。

　　 將以上叁部分合並成爲一塊大片區域來觀察。

　　 觀察那些覺受如何融合、搏動，再變成振動、流動。

　　 當覺知沈入那一大團感覺和振動中，努力清明地覺知它們的來來去去。

　　 慢慢將覺知向上帶至手臂和身體。

　　 一路觀察覺受和振動。

　　 一旦到達了頭頂，向下放松。

　　 這一次，去觀察平靜的覺知一路向下更加清晰。

　　 觀察覺知和振動經過的某一特定區域更加清晰。

　　放松頭部……頸部

　　 肩部……手指

　　胸部……腹部

　　背部……臀部

　　腿部……腳趾

　　 在胸部，讓松弛和平靜深入心中。

　　 再從臀部和座墊的基座盡量清明地開始觀察並感受一切覺受。

　　 如剛才一樣，將覺知帶上帶下幾次，直到感到身體只是一大團覺受、振動、能量。

　　ab 將心一境性的了了分明的覺知放在這一大團變動的覺受中央，觀察它們如何改變、移

　　 動、生起、滅去。

　　 觀察身體覺受時，標記「坐……」

　　 當覺受在觸點時，例如在臀部和座墊的基座的觸點，標記「觸、觸」

　　 觀察當覺受改變時，覺知如何改變。覺知會融入覺受，例如振動，覺受一停止，覺知便滅去•••標記「知道……知道」

　　a 將主要目標──也就是出入息／腹部起伏──放到一大片變動的覺知中央。

　　 視爲覺知大海中的一個浪頭。

　　 跟隨著這浪頭，以正念觀察「起、伏」／「入、出」息。

　　 從頭到尾。

　　 視這浪頭爲覺受／振動的流動／過程。

　　 視進入這一區域的聲音爲生起滅去的能量、振動，以正念標記「聽……聽」。

　　 視進入這一區域的身體感受爲生起滅去的能量、振動，以正念標記「受……受」。

　　 視進入這一區域的念頭爲生起滅去的能量、振動，以正念標記「想……想」。

　　 視昏沈睡眠之類的心所爲沈重而遲緩的心的能量和振動，努力持續心的清明和警醒，以正念標

　　 記「想睡……想睡」。

　　a 當疼痛的覺受生起，如果很輕微，就不用理它。

　　 如果很強烈，正念標記「痛……痛」。

　　 一旦消失，再次回到主要所緣。

　　 如果主要所緣沒有出現或不清晰，就回到身體覺受。

　　 當疼痛的覺受強烈而持續，便視它爲主要所緣。

　　 觀察不同類型的疼痛覺受，如何振動，如何改變，例如抽動、搏動、扯動，然後放下。

　　 如果疼痛消失，就回到主要所緣。

　　 如果疼到不能忍受，就保持正念移動腿部或姿勢，來解除疼痛，然後再回到主要所緣。

　　(a2)

　　ab 觀想某些影像有助于建立身體的正念，同時更加敏銳地觀察覺受。

　　 在心的部位，觀想一潭清澈、透明、清涼的水。

　　 令其擴大爲廣闊而平靜的湖。

　　ab 認出隨著影像而來的感受和情緒。

　　 觀察水體擴大時，心也同時打開。

　　ab 放松並且將平靜的覺知向下移動時，觀察覺受和振動，跟著它們一路向下。

　　 它們像飄落的雪花。

　　 又像細小的濕氣所形成的薄霧。

　　ab 當光明的心照耀時，是明亮而閃耀的。

　　 當它們落入心／胸部的大片的水體中，便融入不斷變動的感受和情緒了。

　　 從底部觀察覺受如何移動、改變和振動，有如平板上一大團能量。

　　 當覺知向上移動時，觀察覺受如何生起。

　　 這些就像煙霧上升。

　　 這會給予身心一種供給活力和能量的按摩。

　　a 當一節禅坐結束，保持正念觀察想要起身的起心動念，標記「想要••••••想要」。

　　 如果引磬響起，正念標記「聽……聽」。

　　 保持正念站起來，觀察身體、腳、手的一切動作。

　　*(a.1)和(a.2)通常不會教。