馬哈希禅法坐禅的基本要點——宗淨法師
(一)坐禅的姿勢
坐禅，首先是姿勢。我們在這裏禅修不強調一定要雙盤或單盤，而主張應該采用你感覺最放松、最舒服、坐著最穩當的姿勢，就是不需要經常地改變的這樣一種姿勢。那麼，要達到這樣一種姿勢，一般來講，要求人的身體，特別是脊柱，要保持一種比較自然、比較正直的狀態，這個要體驗一下：就是我們的身體要保持相對正直，但這種正直又不是那種僵硬的正直，而是自然的正直。那麼要做到這樣一種姿勢有一個小竅門：大家可以把自己的下颌往內收一點，每次坐禅之前，頭頂最中心(中國人稱之爲“百會”)似乎感覺有一根線往上拉，這樣身體、特別是脊柱，基本上就能很自然地放松。在打坐的時候，可以經常去感覺一下我們的姿勢，感覺坐起來是否舒服，若不舒服，可以隨時調整姿勢。至于腿的姿勢，我現在打坐都沒有采用單盤或雙盤，而是采用這種是最放松的，也是現在緬甸人坐禅最常用，最好用的姿勢。(緬甸坐：兩腿平放于坐墊之上，使一腳在前，一腳在後，兩腳平行。)
(二)觀察腹部起伏
馬哈希禅法屬于一種四念處禅法，它的特點是從簡易處下手，但是深慣下去，也可直接由這個方法證得阿羅漢。馬哈希禅法用心的特點是：強調盡量將注意力和觀察力放在腹部的起伏活動上。大家可以體驗一下，能否感覺到，當我們吸氣時，腹部會起來；當我們呼氣時，腹部會伏下去。
一般來講，是在自然呼吸的狀態下去覺知腹部的起伏，但是一開始有些人，可能好像對腹部的起伏覺知不到，觀察不到。這時候可以將自己的手放在腹部，感覺一下，只有呼吸存在腹部的起伏肯定是有的。只是因爲我們本來的心一直是放在外面，被外面的東西所吸引，過去從來沒有這樣去覺知過，沒有這樣去注意過，所以你感覺好像腹部的起伏觀察不到，現在我們要求將心，注意力，拉回到我們的腹部上來。如果感覺不到的人，可以有一個方便的方法，可以將一只手放在腹部上去感覺一下，先讓我們認識到，腹部的起伏肯定是存在的，然後借助我們手上的感覺，再慢慢感受腹部起伏的感覺。還有另一個方法，就是在一開始的時候，你不妨做幾次深呼吸，讓這種感覺明顯一點，但是腹部起伏的觀察還是要求在自然的呼吸狀態下進行，如果你做了5個，或者10個深呼吸之後，還是要讓它回到自然呼吸的狀態，因爲你如果有意識地，一直在這樣做深呼吸，有意識地控製它的話，禅修會變得很累，不自然，你最後就會將注意力放在另一方面去了。其實我們禅修，最關鍵的是要培養念力，呼吸、腹部的起伏不是我們目標，它只是我們借助的一個方便，我們要開發的是心的覺知，也就是念力。從單純的腹部的起伏來講，它偏向于身念處的內容，但它主要是讓我們去觀察色法，那麼，等到我們的定力相對提高，觀察力出來的時候，你對腹部的起伏，可以觀察到非常多的內容。
但有時候腹部起伏觀察到最後發現好像不明顯了，好像一下子觀察不到了，你不妨將自己的注意力再回過頭來，觀察一下我們身體坐著的姿勢的這種整體感覺，其實我們禅修的時候，隨時都可以去感覺一下我們這種身體的整體感覺。首先你要對打坐的姿勢有一種總體的感覺，你要隨時能夠去觀察、關照，這也是我們禅修的一個技巧。還有就是，我們的身體跟座位接觸的那種感覺，也可以觀察。如果在一定的時候，腹部的起伏感覺觀察不到，你可以將注意力去觀察身體的幾個地方接觸的感覺，比如，臀部跟座位接觸的感覺，腳接觸座位的感覺，還有我們雙手放在一起的感覺，或者手放在腿部接觸的感覺，這些都可以作爲禅修的對象，萬一腹部起伏的觀察感覺不明顯，好像觀察不到了，你不妨輪換著去觀察一下身體接觸的幾個地方。所以四念處禅法，觀察的內容是很靈活的，但是它一開始要求要培養定力。
(叁)妄想的處理
馬哈希禅法還有個特點，就是當你感覺到腹部起來的時候，可以在心中默念：“起、起”|，在伏下去的時候(要真正自己感覺到它伏下去)，可以在心中標名： “伏、伏”，這是馬哈西禅法的一個小技巧，有利于讓我們的心能夠安住在腹部的起伏上。但是對于很多初學者，心安住于腹部的起伏上的時間或許不一定能夠超過5分鍾，心可能馬上會跑掉，想別的東西，打妄想去了。不過，打妄想沒關系，最關鍵是打妄想的時候，你什麼時候能夠覺知到，當你覺知到自己打妄想，就可以心中默念：“妄想、“妄想”，當你真正覺知到打妄想之後，再回來觀察腹部的起伏。其實觀察腹部的起伏，屬于四念處裏面的身念處。如果打妄想的時候，你去觀察妄想，這就屬于四念處裏的心念處。
其實，一開始禅修最常見的要麼是昏沈，要麼就是煩躁不安，妄想多。那一開始，我們首先要知道，這就是一個很正常的情況，有妄想的時候，首先我們的心要認知，現在要有這樣一種觀念，我們現在不管是打妄想還是昏沈，其實，都是很正常的。妄想來了，我們內心首先不要說“啊，怎麼打坐就是打妄想”，你如果內心對妄想是一種不肯接受的觀念、態度，那麼妄想對我們是一個非常大的幹擾，如果我們現在有一種比較正確的態度，知道現在我們有妄想是正常的，但是有妄想，我可以去關照、覺察妄想，這樣的話它就變成我們一個禅修的一個目標，一個對象，那這樣的話，我們的心慢慢會接受它，然後如果你能觀察它的話，最後發現，反而這不是個問題。
(四)昏沈的處理
昏沈是也很正常的，我們的心平時一直在外面很勞累，而一下子讓我們坐在這裏，特別容易昏沈，打瞌睡，這個時候，應該讓我們的心活躍起來，如果有幾個觀察對象輪換著觀察，我們的心相對來講就會比較活躍。你如果是妄想比較多的人，坐在這裏腦子裏特別興奮的人，那你盡量將自己的心，安住在少一點的目標。但是，要想處理昏沈，最好能夠在昏沈的開始時候，你就能覺知到，如果你已經昏沈了，其實慢慢地就睡著了，你根本就不知道，要早一點。你覺知到這種昏沈的話，就可以利用這個方法，第一個方法是，當昏沈起來的時候，我們不要跟著這種念頭走，當然這比較難，如果我們心的覺知力、念力尚未開發，第一個方法可能用不太好；第二個方法是，按照我前面講的，你把自己的觀察的目標，多幾個輪換著關照，讓我們的心活躍起來，再有如果真的不行的話，你就把眼睛睜開來，真正昏沈的人，就把眼睛睜開來禅修，這個時候，你可以做深呼吸，多做幾個。
(五)聽到聲音的處理
在我們打坐的時候，難免會聽到聲音——外面的聲音，這時我們的注意力很可能就會被它吸引過去。聽到聲音沒有關系，我們可以將“聽到聲音”作爲禅修的對象。當我聽到外面的聲音時，最關鍵的是我們的注意力，不要只是被外面聲音吸引過去，而是要去注意我們聽到聲音的覺受——就是觀察我是怎樣聽到聲音的。我們大家坐在一起，有時候可能聽到我們身邊的人的動作。而我們這個禅修方法，可以把所有的周圍環境(可能本來都是幹擾)都可以變成一種禅修的目標。但這對初學者來說是不太容易的，有個學習的過程，需要經過一定過程的訓練。一般來講，我們不太強調初學者剛開始就在眼根上用功，但是耳根方面，現在就要開始用功。因爲我們打坐的時候，眼睛可以閉著不看東西，但是耳朵總是要聽到聲音的。你如果不能用耳根來修行的話，那麼聲音就會變成一種幹擾，你會坐不穩的。
(六)疼痛的處理
一般來講，初學者可能坐15分鍾、半個小時，有時候就感到腿很痛，對不對？怎麼辦？這時腿痛也可以變成我們禅修的內容，這屬于四念處裏面的受念處。比如我們一開始，將禅修的覺知都放在腹部，等到腿或者身體其他部位痛起來，我們的注意力就會被它吸引過去。這時，我們可以觀察疼痛的感覺。大家感覺一下，痛的感覺到底是怎麼樣的？這樣去觀察，直到痛得實在是很難受，忍不住了，你稍微再堅持一下，再觀察一下，等到實在是忍不了了，可以慢慢地觀察一下，這時候你心裏面會有一種很強烈的想改變姿勢的促動力、願望，你再觀察一下，這時心裏面的變化，然後你可以在這種觀照下，慢慢地，輕輕地，把你的腿的姿勢換一下。在換腿的過程當中，你都要去觀照，不要很隨便就換姿勢。輕輕地換，等姿勢換好之後，再調整好繼續禅修。我發現早上好像第一坐沒坐多少時間，大家就換腿比較多，這個時候盡量要讓我們的心能夠去觀察，觀察是什麼在讓我們換腿，一般開始就是不舒服，那要學會去觀察這種不舒服，腿的脹、痛、麻，腰部或者其他部位的不舒服，將這種不舒服的苦受作爲我們禅修的目標。一定要學會這樣去觀察，對我們以後非常有用。說實話我們任何一個人，難免以後會生病，你如果學會觀察這些苦受，對以後受益非常大，因爲，你到時候會發現，其實單純的生理上的痛苦畢竟是有限的，我們心裏面所造成的苦比單純身體的苦其實更多，如果我們能夠通過這種觀察，那麼到時候你會發現，其實這種痛苦會成倍的下降，這個本身就是我們學習的非常好的內容，所以受念處，也是非常重要的。