9-4-4 叁、進一步的建議

　　(一)個人的行爲

　　1. 當我們的內觀加深後，我們更看清我們行爲的結果：由于善意、誠實與正知的提升，就會得到安詳；由于愚癡、疏忽的生起，就會惹來麻煩。以較高的敏感度，我們觀察出造成自己和別人的苦惱，由此常激勵我們要更有智慧地生活。爲了內心的真正安詳，不可或缺的是要將形式的禅修結合到熱心于職責，以照顧自己和別人。

　　2. 內觀之道一點也不神秘。用佛陀的話來說，只是簡單的：「諸惡莫作，衆善奉行，自淨其意。」它是一個長期遵守的傳統。走在精神練習的人都把「正確的行爲」擺在重要的地位。許多禅修者受持實際的戒律：例如，不殺生、不邪淫、不飲酒、不猗語等，使自己內心清淨，並且鼓勵別人也如此。

　　(二)友伴與常課

　　1. 定期與一些朋友禅修非常有助于練習的持續與智慧的增長。

　　2. 單獨的禅修者最終會面臨意志力的減弱，因爲常常有其他的事，看來比觀察呼吸來得重要或有趣。定期集體共修一段時間使參與者前進，不受情緒之流的影響。[檢驗自己性情的移動，常常導致重要的內觀洞察力，但是我們自己不易堅持去做而已。]共修除了有個人的效益，你想到你的努力也有助于別人繼續練習。

　　(叁)姿勢附注

　　理想的姿勢是直而警覺。過度松弛只增加腿部的壓力與背部的不舒服。要以智慧注意自己的姿勢，不是遲鈍的意志力。姿勢會隨時間而改進，但是你要與身體一起工作，不要用力強迫它。

　　1. 檢查姿勢

　　- 臀部後傾了嗎？這將産生過度松弛。

　　- 腰部要保持自然而沒有壓力的曲線，使腹部向前而松開。

　　- 保持肌肉放松，想象有人輕輕在兩肩胛骨之間前推。這使你有個觀念，知道你是否無意地彎下雙肩而封閉胸部。

　　- 注意並輕輕放松頸肩區域的壓力。

　　2. 姿勢過僵過弛

　　- 想象頭頂由上吊起，使脊伸直。這也使下巴略微縮回。

　　- 雙臂保持輕放並在腹後，如果在前會使你不平衡。

　　- 使用一個小而穩的坐墊，置于臀部的後部以支撐臀部的角度。

　　3. 腿：

　　- 做一些伸展練習(例如，坐著伸直兩腿，用手去觸腳尖)。

　　- 坐時如果很痛，就改變姿勢或坐在小凳或椅子上，或站起來一下子。

　　- 如果你經常坐在地板上，就試用不同大小、硬度的坐墊，或選用一個禅修凳子。

　　4. 昏沈

　　- 試著張開眼晴來禅修。

　　- 將你的注意力有次序地掃過你的身體。

　　- 注意整個身體和身體的感受，而不是一個小對象(如呼吸)。

　　- 站起來，在新鮮空氣處以正念行走一會兒。

　　5. 緊張或頭痛

　　- 你可能過份用功，這是不正常的。因此，放松你的專注力。例如，你可以將注意力移到腹部處呼吸的感受。

　　- 生起善意(慈心)並將它導向緊張的部位。

　　- 觀想光遍布身體，這有助于舒緩疼痛。實際試著將慈悲的光聚集于痛苦的部位。

　　本冊子並不是一個廣泛的或唯一的指導，而是一個建議用的練習提要。爲了進一步的指導，禅修者要去尋找一位可靠並有經驗的善知識或老師。

　　願一切衆生安詳！

　　願一切衆生脫離痛苦！