呼吸禅定引導

　　[作者] 坦尼沙羅尊者

　　[中譯]良稹

　　A Guided Meditation

　　by Thanissaro Bhikkhu

　　身體舒適地坐直，不要偏向前後左右。閉上眼、觀想良好的祝願。良好的祝願首先要送給自己，如果你不能爲自己祝福，對自己的幸福沒有真誠的期望，就不可能真正爲他人祝福。因此，這樣告訴你自己: “願我找到真正的幸福。” 要提醒自己，真正的幸福來自于內心，因此這不是一種自私的欲望。實際上，你在內心找到、開啓了幸福之源，才能夠向他人傳送。這種幸福不依賴于從別人那裏拿走什麼。

　　現在，你要對其它人傳送良好的祝願。首先，向身邊親近的人傳送——你的家庭、父母、好友: 願他們也找到真正的幸福。之後把那些善念，傳向一個不斷擴增的圈子: 你熟悉的人、不太熟悉的人、你喜歡的人、感覺泛泛的人、還有你不喜歡的人。不要讓你的善念有局限，因爲如果有，你的心就有局限。現在，把良好的祝願傳遍給那些你不認識的人，不僅僅是人，還有各方各樣的衆生: 東、西、南、北、上、下，直到無限。願他(它)們也找到真正的快樂。

　　現在，把你的心帶回當下。要是你想找到真正的幸福，就得在當下找。過去已逝，將來未決。因此你必須定駐于當下。在這裏你有什麼

　　 你的身體坐在這裏，進行著呼吸。你還有心智，在思考、有知覺。因此把所有這一切彙集起來。想著呼吸、觀察呼吸的一進一出。始終把心念指向呼吸: 那是念住。始終覺察呼吸的一進一出: 那是警覺。要把心智的這兩個方面結合起來。如果你願意，可以以一個禅定詞彙來加強你的念住。可以試試用“哺-哆”(Buddho)，意思是“覺醒”，吸氣時想著“哺”，呼氣時想著“哆” 。

　　盡量舒順地呼吸。要想學會在當下爲自己提供幸福，同時又能夠提升警覺，一個極其具體的方法，就是讓你的呼吸變得舒順。要作嘗試，看看哪一種呼吸在當前對身體最合適。可以是長息、短息、長入息短出息、或者短入息長出息。呼吸可以有輕重，快慢，深淺感。一旦找到一種舒適的節奏，就保持一陣子。要學會品嘗呼吸感。一般來說，呼吸的質感(texture)越舒順越好。不要把呼吸只當成空氣在肺部的一進一出，而是整個呼吸能量流，隨著每次出入息在體內的動感。要對那個能量流的質感有知覺。你會發現過一陣子身體會有改變。某一種節奏或者質感有一陣對頭，過一陣可能覺得另一種更舒順。 要學會傾聽身體怎樣在向你講述當下，並且學會作出反應。它需要怎樣的呼吸能量

　　 你怎樣最好地提供那種需要

　　 如果你有疲勞感，試著用一種令身體振作的方式呼吸。如果你有緊張感，試著用一種令身體放松的方式呼吸。

　　如果你的心念遊走，輕輕把它帶回。遊走十次、百次，你帶回十次、百次。不要放棄。這個素質叫做精勤。換句話說，你一旦意識到心溜開了，馬上把它領回來。不要漫無目的地把時間花在嗅嗅花香、望望天空、聽聽鳥叫上。你有工作要做: 要學會怎樣舒順地呼吸，怎樣讓心在當下一個良好的空間定駐下來。

　　在呼吸變得舒順起來時，你可以開始探索身體的其它部分。如果你只是在狹隘的知覺範圍裏跟著舒順的呼吸，就可能打磕睡。因此要有意擴大你的知覺。一個開始注意的好地方是臍部附近。在意識中找到那個部位: 它現在在哪裏

　　 然後注意: 你吸氣時那裏感覺怎樣

　　 呼氣時感覺怎樣

　　 隨著幾個呼吸，觀察那個部位。注意在出入息時那裏是不是有緊張感。入息時你那裏是不是緊繃起來

　　 出息時那裏是不是有張力

　　 你呼氣時是不是太用力了

　　 要是發現有以上情形，就放松下來。想著那些張力隨著出入的呼吸感消解而去。你如果願意，可以想象呼吸能量在臍部周圍進入身體，消解感受的張力……

　　接下來，把你的知覺移到右邊——腹部的右下方——作同樣的叁個步驟: 1) 在意識裏找到身體的那個部位; 2) 隨著出入息，注意那裏的感覺; 3) 如果感覺到在呼吸時那裏有張力或者緊繃，讓它放松下來……現在，把你的意識移到左邊，來到腹部左下方，重複上述叁個步驟。

　　現在把知覺轉移到上腹部中央(solarplexus)…….之後到右邊……右側邊……左側邊……胸中央，過一陣，移動到喉根，然後到頭部中央。呼吸能量在頭部時要極其小心。 想著它極度柔和地進入，不僅經由鼻，也經由眼、耳、頭頂、頸後進入，極其柔和地流動，放松任何張力，例如你的下颚、頸後、眼部周圍、或者臉部。

　　從那裏你可以把注意力逐漸移到後背，下至雙腿，來到腳趾、趾間。與前面一樣，把意識集中在身體的某個地點，注意隨著吸氣呼氣那裏的感受，放松任何張力與緊繃感，這樣，呼吸能量可以更加自由地流動，直到趾尖。然後重複這個過程，從頸後開始，沿著雙肩、雙臂、雙腕，直到指尖。

　　你可以像這樣重複巡查身體，多少次都行，一直到心准備好安定下來。

　　之後，讓注意力回到身體中一個你覺得能夠最自然地安定下來、又最利于心念集中的地方[注1]。讓你的注意力停留在那裏，與呼吸成爲一體。同時，把你的知覺範圍擴大開來，充滿整個身體。如房中蠟燭: 火焰在一處，但光線充滿整個房間。又如蛛網: 蜘蛛在一處，但它感知整個網絡。要敏銳地把持那個擴大的知覺感。你會發現它就如帶著小洞的氣球，傾向于縮小，因此要一直擴大它，想著“全身、 全身、吸氣進入全身，從頭頂到腳趾。”想著呼吸能量從每個毛孔進入身體。要特別停留在這個既集中，又擴大的意識感上，越久越好。你現在不作它想，又無處可去、無事可幹。你就停在當下這個既集中、又擴大的知覺感上……

　　等到離開禅定時，提醒自己出定時要有技巧。換句話說，你不要一下跳出來。我的老師阿姜放曾經說，多數人禅定時，就好像爬梯子上二樓，一步一步、一級一級慢慢順著梯子爬。可是一到二樓，他們就從窗口跳了出去。不要那樣做。想一想你花了多少努力才把注意力集中起來，不要把它扔掉。

　　出定的第一步是，把良好的願望傳送給你周圍所有人。之後，在睜開眼之前，提醒自己即使打算睜眼，你還是要把注意力集中在身體上，集中在呼吸上。你起身、走動、 談話、傾聽、或者做其它什麼時，要努力使注意力集中在那個中心，越久越好。 換句話說，離開禅定的技巧，在于學會怎樣不離開它，不管你可能在作其它什麼事。 要從那個中心感[定點]出發行事。 如果你能夠這樣讓心保持在穩定集中的狀態，就有了一個參照標准，可以探測心智的動態，探測它對周圍與內在事件的反應。你只有擁有這樣一個穩固的中心，才有可能對心的動態獲得洞見。

　　[注1]: 譯者注: 關于注意力集中的地點，在另一篇談話裏，阿姜坦尼沙羅提到: “把你的注意力集中在呼吸的感受上。呼吸幾次，把注意力放在易于感受呼吸，而心智又容易集中的身體部位。可以是鼻部、前胸、腹部、或者任何其它部位。把注意力停在那裏，注意你呼氣吸氣時那裏的感覺。不要用力呼吸，不要使勁把注意力壓在那個部位。傾聽呼吸自然地流動，只是跟蹤它的感受。品嘗它，當它是一種你想要延長的精致感覺。 ”

　　這是引導初學者進入禅定的方法之一. 與阿姜李的念住呼吸法的初始步驟大同小異。阿姜李在談到呼吸念住的停著點時舉例提到的幾個部位是: 鼻尖、頭中心、上颚、喉底、 前胸骨底端(tip of sternum)，臍部或略上一點的部位。他還說，如果你有頭痛症或者神經官能之類的病症，就不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。

　　前面對身體的巡察(body-sweeping)，爲南傳常見，不同教法的巡察順序不同。

　　關于呼吸念住，也請參照自中部118(出入息念經)。