觀身 張大卿 著 林于灏 譯 首先，坐下盤腿，調整坐姿；雙盤最好，單盤方可。臀(尾椎部份)墊以枕或蒲團，這樣可有舒適的支持，以保持你的脊椎骨正直，而不致太費力。同時可另備毛毯覆蓋雙腳，以便保持膝蓋溫暖。 其次，坐正，坐直，將身體的中間線與坐地成垂直。一且將身體的中間線安置妥當，就可准備進一步調整身體以便開始靜坐。現在，閉唇，舌尖輕抵上颚。將右手背置于左手掌上，姆指禦接，雙掌疊于腹前。設法清楚地感覺兩姆指間的脈動。 現在，合眼，脊椎打直，但保持輕松。盡可能把肩膀放松。頭部保持正直，微收下領。 給自己一點時間來習慣這種姿態。 然後，在呼吸時要進一步學習去完全地警覺身體的每一吋肌膚。吸氣時，觀照身體某部位的緊張狀態;呼氣時觀照該部位緊張狀態的減輕。這樣一呼一吸，從頭到腳，將身體的每個部位放松，放松肌肉及每一個內在器官，從皮膚到骨頭乃至于關節，都全部放松。 第一個步驟是在，訓練了知我們自己的身體，因此你就能比平常更清楚地了知它們，同時也察覺到在一呼一吸時，身體各部位松緊變化的微細不同之處。 下一步要注意，在空氣中及皮膚上的濕燥情形。設法注意到吸進、呼出之間的濕燥差別。吸氣時，要很清楚地察覺到並專心注意流在體內的移動是經由鼻子而到支氣管、肺部乃至深及橫隔膜。呼氣時，同樣地觀照氣流之循原路的外移。在吸氣時要慢慢去感受，你的皮膚(腳掌、手掌、臉孔等)鼻孔、鼻窦、支氣管或更深層的每一個內在器官，每個細胞，都充滿了溫和的濕氣;而當呼氣時;體內的幹燥則隨呼出的氣息而去。 隨後，請密切注意，在吸與呼之時體溫的微細變化。首先要注意到，吸入的氣較呼出的氣涼。然後，別設法注意在一吸一呼之間，身體各部位的體溫變化。 現在，你可利用脈膊來測量你的吸氣與呼氣;同時注意，他們是否有所不同。安靜地注視你的呼吸，它是短促而急燥抑或綿長而平和。注意看，是吸氣長或呼氣長，還是一樣長？ 在你獲得些許甯靜之後，請嘗試讓你的心念隨時跟著呼吸，那麼你的呼吸將會更爲平滑、均勻並持久，而無一絲強迫或故意之操作力量。同時，你也會發現，在每一個呼氣及緊隨之吸氣中間，有一個自然的「空檔」，這個空檔會帶給你非常的平靜、安甯、平和及均衡。而且，如果你越不執著對這愛、喜的感受，你就能在那個「空檔」待得越久。 最後，爲達成有效的身念住，以下幾件事對學者在日常生活的實踐上，是有所需要的。 (一)語言、行爲盡量樸直、單純，可減少其後續力的幹擾。 (二)生活有規律，飲食有節製，運動量足夠。 (叁)不放縱感官、不耽溺情欲，不動氣，不猜疑。 (四)莫將日常行程時間安排的繁忙。