..續本文上一頁人們從靜觀呼吸開始，首先會發現要把注意力放在呼吸上還真不容易。他雖然會對這事很吃驚，但也算是重要的正面發現，他會因此了解心智是有自己的生命。所以，心智不會因爲你決定要它待在呼吸上，而乖乖就範。一旦他們開始覺得浮沈在呼吸的浪頭上是件挺舒服的事，在每個當下又沒有起評判的念頭，那麼我們就會教他們把覺照的範圍擴及全身，這跟掃描不同，這只是把身感當成一個整體來覺察。如果說，在某個特定區域中有著強烈的痛感或積存已久的情緒困擾，他們就可以選擇專注在那兒。如果沒有什麼區域占據或要求注意力的關照，那麼他們就可以專注在整體的身感，如果可能的話，也把這感受當作很圓滿，不須增添什麼，也不要依戀它。它就是如此本然安住。
在教完身體掃描和介紹過坐禅後，我們把坐禅的觀照領域擴及到身體以外的對象，如聲音、感覺狀態和思想流都是不錯的禅觀對象。如果你去觀察思想，會發現它有它自己的生命。當它消散時，你只管繼續觀察，不要盲追那串連不停的思緒。在觀察思想這個主要對象時，我們鼓勵他們短時間練習就好。因爲，要去觀照在意識波浪中湧現的思想絕非易事，那對初學者而言太過吃力了。
我們在結束坐禅時，會介紹一個無相的禅修技術，它叫做無揀擇的覺察，它沒有任何固定對象，只有純粹的覺察。這很難辦到。我們不期望他們花長時間練這技術，但是我們把這技術的簡化到它只是能從特定對象轉移到更寬闊的場地。比如，你能夠培養出一種彈性，讓你能從冷靜清晰的觀察思緒，移轉到感覺的覺察，同時你又能分辨出兩者的不同。
我們也會坐些健身瑜珈，這是一種很美好的全身性強化和馴服的系統，可以培育出身體的彈性與和諧。我們把健身瑜珈與正念並提，這樣它就成爲佛教禅修的形式，雖然它與佛教原本無關。而且，移動對人非常有好處。所以，我們教人在動靜之中，都要對身體秉持正念。
生理焦慮和心理焦慮
我曾經與高曼共同進行一個研究，他發展出一種認知的身體性焦慮問卷表，以用來測定人們所感到的焦慮是屬于身體居多或屬于心智居多。我們已經注意到有人喜歡身體掃描，卻討厭坐禅。也有人喜愛瑜珈，卻厭惡身體掃描。叁者之中，坐禅是最具有認知性的技巧，因爲你只是觀察思緒，卻沒對身體做什麼事。身體掃描則偏向于較身體取向，當你掃描時，你用心意遊遍全身。瑜珈則是最身體性的，因爲你確實只是在移動身體而已。有高認知性而低身體性焦慮的人，最喜歡瑜珈。他們喜歡把焦點放在身體上，這對他們幫助很大，因爲他們平常用太多腦袋。平均來說，他們喜歡身體掃描的程度略低，喜歡坐禅的程度則是更低。感到焦慮在身體比在腦袋多的人則是最喜歡坐禅，其次是瑜珈。
我們使用不同禅修技巧的理由之一，盡可能讓更多人喜歡上其中任何一項技巧。理想上說，你是要去教他們會喜歡上的方法，因爲他們不喜歡的話，就不會賣力來做。
他們的偏好與我們無關，反正我們會讓他們學遍各種技巧，因爲他們可從各技巧中學到不同的東西。有時候，你真的必須去做你不喜歡卻對你有益的事。
我們也會教一下非正式的正念練習。這些練習不是技巧，而是一種生活方式。我們要培育出在每一時刻都能滲透入所有生活側面的覺察力，所以要專注在全身出入息的調節上頭。我們在第一堂課就教人進食的禅修。而不是身體掃描，亦非調息。這是我從內觀老師那兒了解到的上座部傳統。我們每一個人發叁顆葡萄幹，一次吃一顆，而且要念念分明地吃足5分鍾：觀賞、移動、試舔、放在舌上、入嘴、咀嚼、感覺味道的爆發。你現在或許能在想象中親自品味一下。我們把正念帶入進食此舉，是爲了要培育一種嶄新觀照事物的方式。我們也教立禅。例如你在等巴士時，爲何不對站立念念分明：腳觸地的感覺、身體、呼吸……下一次你排隊購物時，就可不用不耐煩了，只要進入立禅狀態就好了。我們可用同樣的道理，來步行或從事其它例行活動。我們可做洗盤子禅、丟垃圾禅、打掃房子禅、洗澡禅。正語禅包含了對實際說話的正念：語調、距離、傾聽……
在第叁周課程時，我們要去熟悉快樂的事件。再一次的，既然我們是如此沒記性，我們經常在碰到快樂事情時，壓根兒都沒注意到，可是對不快樂的感覺卻非常挂記在心。所以，我們有個家庭作業是指派學員要連續一周天天銘記快樂的事情，而且要設身處地去銘記才行。如果他們忘記自己身處樂境之中的話，可能待會兒就會記得起來。理想上來說，他們應該當下就能返觀內照，對于身體的感覺、心智的思緒、感受和隨之而來的行動，都能清楚察覺。
面臨挑戰情境的正念
接下來一周，我們則是處理壓力和不快樂的事件。我們要念念分明于身體、思緒、感受和行動，才能把焦點放在壓力源的知覺上。你只是照見它們，你不必改變它們。當然，在早期階段是會有所反應的。可是，一旦你在正式的禅修中培育出更多安穩和鎮靜的氣質，就會發現自己碰到以前會很惱火的情境時，自然能更加鎮靜下來。他們因此就不會凡事訴諸反應，而是會用正念來響應。只要你覺察力沒有間斷，就能保護自己免受壓力反應的摧殘。
爲了要跟他們溝通起見，我們在第一周就給他們一個益智遊戲，以表明我們要挑戰或擴大他們視野的決心。這個益智遊戲是在叁排各有叁個黑點的平行列上，如何一筆劃完這9點，而不用再畫一次或折返回去。很多人爲此感到焦慮，也感受到很多壓力。有時候，他們還花整個禮拜的時間跟這個益智遊戲鬥。當他們解不開謎底時，就變得很計較和容易生氣。他們最後不是責怪這個問題，就是自責而羞愧。可是，那些都不是我們提出此益智遊戲的目的。
他們把這9點看成一個方形，卻沒看出問題的背景脈絡。我們的神經系統、視覺裝置和思考習慣都讓我們很快進入狀況，而無法停下來看整個問題的脈絡何在。一旦打開注意力的視野，新的選項和解答就隨時能出現。即使你真搞不懂這問題，也不必自責。
這一點對問題的解決很重要。如果你心態很堅定，當你卡住時，你會繼續咬住這個問題。但問題的解決經常是來自于覺察力的新鮮透視，這部分屬于科學的創造性。當你端詳這問題好一陣子後，你就把它放下，然後新的景象就會與擴增的領域一起出現。
正念禅的一般效果
我們每一次上課時，都會得到相同的結果。因爲，在課程開始和結束之間，內科症狀和心理症狀的數量就有很明顯的降低現象。在對受過禅修訓練的人進行後續研究後，症狀的數量在四年研究中都保持低水平，這表示有保持改善的證據。有百分之九十叁的人說他們四年後仍然在做從課堂學到的東西。有百分之四十五的人仍然一周叁次每次練習15分鍾的正式禅修，四年如一日，沒有絲毫強迫。
當他們爲了慢性病痛的問題而來時，男生和女生對訓練的響應方式有很大的差異。女生比男生更有正向的響應，這可能與工作相關的議題有關。女生也許比男生有更多讓病情好轉的動機。然而，病人的問題若是不在病痛，而是跟壓力有關連的心髒病或癌症，這點就不適用了。女生似乎是在處理病痛方面，比男生特別在行。關于病痛方面，結果顯示出病痛的頻率和嚴重性、內科症狀的數量和心裏悲痛都降低了。壓力耐受性和一致感的人格度量單位也有所增進。
如果我們注意個體病痛的診斷，我們可以看出同樣源自于禅修的變動：在內科症狀上降低40至45個百分點，在心理悲痛上也降低了同等的幅度，在緩沖壓力的人格度量單位上也增加了4到8個百分點。心髒病、高血壓和消化道疾病也顯示出同樣的一般模式。可見，這個模式是獨立于診斷之外。超過百分之八十的病人有報告說，在生理和心理症狀上都有一定層次的降低幅度。當然，也不是說每一個人都對禅修這麼有好感。有百分之十五到二十的病人不只是不願與禅修有好的關連，甚至他們不了解爲何會發生這種事，以及爲何我們會不修正它。
我們也核對過其它實驗結果的研究，發現其它診所用醫學幹預，並沒有讓慢性病痛患者得到很好的結果。在醫學治療之外動員心智來參與，是件比單獨只有醫學治療還好的事情。
正念和醫學訓練
我現在要轉到醫學教育的問題，這不只是針對醫學生，連醫師也包含在內。醫師有一大堆壓力，他們也要確定說醫學生同樣也有很多壓力：“我們這樣子學醫，所以你也要這樣學。”在教人發展出足夠的慈悲、同情、謙虛和平靜等方面，醫學教育並不擅長于此。醫師必須處理那些有可能經曆過最惡劣苦難的患者，可是他們沒受過這方面的訓練。我們必須開始用正念的練習，來訓練醫學生和對禅修有興趣的內科醫師，以增進他們跟病人溝通和互動的能力。
當學生到來時，他們在醫學院頭兩天碰到的第一個人就是我。我告訴他們禅修和心智在身體健康和疾病裏扮演的角色，並從一開始就用替代性的觀點建立一個基礎。這個觀點的眼界較廣，建議他們在醫學院時就要學會保護自己，因此在醫師的養成過程中，他們就不會忘記自己是誰，以及他們爲何要成爲醫師的初衷。這是一個很嚴肅的問題。如果，你在努力爭取自己所要事物的過程中，懸置了自己精神生活的發展，當你得到所要的東西時，你也許不知道爲何要這東西的理由了。美國的醫師有很高的自殺、酗酒和藥物濫用的比率，因爲他們苦于有太多的壓力，卻沒有受過纾解壓力的訓練。
所以，我們現在用8周的減輕壓力課程來訓練醫學生。它並不像病人組那樣密集，每天回家只須花15分鍾來練禅修就可以了。當8周課程結束後，他們不想停下來，所以我們繼續練了8個月，但是這是有選擇空間的。課程的基礎是愛心，和關心生命的活力泉源，以及覺察力。因此，它才這麼流行。我們也安排選修課程，好讓他們觀察診所和患者的情形。
當每一個事物都在平衡狀態時，身體的內在正當尺度就是健康。所以醫學就是在身體失衡時恢複內在正當尺度的藝術，禅修則是對內在正當尺度的直接知覺。我發現去刺激醫學生來深層思考一下這些問題，並了解整全性和統一性的概念，也許可幫助他們避免用太化約主義者的方式來看待疾病過程。
《佛教正念的藥方》全文閱讀結束。