禅坐的指引

　　聖嚴法師

　　禅是什麼？從字面的意義看，禅是一種“冥想”，並用冥想的方法達到入定的境界。禅的內容，則是很難用言語文字表達的，必須親身去體證。

　　對于尚未進入禅門的人，禅是不能用語言文字來說明的東西，也無法依靠語言文字的說明來了解它。但語言文字卻能引導或指示初學者如何去親自體驗它。

　　禅的修行方法，原則上不出乎調飲食、調睡眠、調身、調息和調心等五要素，而以後叁者更重要，目的是爲調理身心，關鍵則在不能離開氣息而談身心的健康和統一。

　　一般所講調身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，還有行走、站立和躺臥等方法，就是所謂的坐禅、行禅、立禅、臥禅。

　　若身體缺少運動，生理機能便易于老化和感染病痛，而運動使生理機能由緊張到松弛，能夠得到更多的營養補給及休息的機會。禅者的運動，講求心念集中，氣息和順。禅者的運動本身，就是修行禅定的方法之一。所以我們對調身的方法，是要運動與打坐並重的。

　　正統的禅坐方法，是七支坐法。所謂七支坐法是：

　　1. 雙足跏坐——此有二式：

　　(1)如意吉祥坐——通常是以左腳在下，右腳置于左大腿上，再將左腳置于右大腿上，稱爲如意吉祥坐。

　　(2)不動金剛坐——將右腳在下，左腳置于右大腿上，再將右腳置于左大腿上，稱爲不動金剛坐。

　　功效最大最快且能經久穩固的坐姿，仍系最難的雙足跏坐。

　　2. 背脊豎直——腿盤好之後，挺起腰杆，勿挺胸部，頭頂天垂直，下颚內收，颔壓喉結。

　　3. 手結法界定印——兩手圈結，右手在下，左手在上，兩拇指輕輕相接結成圓圈形，輕輕平置于丹田下的骻部腿上。

　　4. 放松兩肩——將兩肩肌肉放松，自覺如無肩無臂無手的狀態。

　　5. 舌尖微舐上颚——舌尖舐在門牙上龈的唾腺處，不可用力，若有口水則緩緩咽下肚去。

　　6. 閉口——無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸，除非有鼻病。

　　7. 眼微張——閉八分開二分，視線投置于身前二、叁尺處的地上一點，不是要看什麼，只因睜大了眼睛，心易散亂，閉起了眼睛，則易昏沈。如果睜眼過久覺得疲勞，不妨閉上一會兒。

　　打坐的目的，是求心境平穩，而心情與呼吸有著極爲密切的關系。也就是說要想調心，必先從調息入手。不論中國的道家、密宗、天臺宗與印度的瑜伽等，談及修行禅定的次第，必定重視呼吸與氣的調適問題。

　　打坐時身心要完全放松，所以身上盡量不要戴項鏈、手表或眼鏡等物品，最好穿寬松之衣褲，腰帶放松，讓身體完全無壓力負擔。

　　任何部位甚至皮膚都要完全放松，只要有壓力就會緊張，緊張便會影響神經系統，乃至于消化及分泌系統。

　　身體完全放松之後，眼睛微張約二、叁分眼，眼球不要用力，頭腦不想任何事，臉部肌肉放松略帶微笑，心裏要有喜悅感，舌舐上颚、下巴內收、腰椎挺直，兩個手在臍下結法界定印，左手掌上、右手掌下、雙手兩個大拇指相接。之後便不再注意身體，將重心放在臀部和坐墊之間，開始注意自己的呼吸。

　　先練習數呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息時間較長，入息時間較短，所以我們數呼吸時，只數出息，不管入息，每一次呼出的時候數一個數目，到了吸入的時候，仍停留在該數字上，到下一口氣呼出的時候，才換下一個數目。

　　數息法是在每一個出息時數一個數字，從一數到十，然後重回到一再數到十，周而複始，反複地數。

　　調身、調息、調心的調，就是調整的意思。打坐時候的動作、姿勢與調身有關，調息則與呼吸的出入有關。注意呼吸的出入，心自然而然會平靜下來。心息相通，心能平靜，各種胡思亂想，種種心理活動及沖動，自然也會穩定下來，是爲調息、調心。

　　打坐結束，要起坐(出定)之前，心要先動，告訴自己要起坐了，身體跟著慢慢搖動，雙手合掌，雙手放在膝蓋上，將身體做較大幅度的搖動，把每一個關節都搖動後，把腿放開，然後做全身的按摩。

　　當腦筋清楚、體力充沛的時候，最適合打坐，最好養成每天固定的時間打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分鍾，如能坐到半小時至一兩小時更佳。

　　經行是指在行走之中，我們的心念沒有被自己的妄念及外界的環境打斷。

　　經行的方法是右手握虛拳，左手手掌抱住右手，置于前腰之前。慢步經行時，每一步都盡量的慢，一腳跨出，先將腳尖著地， 再慢慢將腳掌、腳跟放下，平常每跨一步，大約半個腳掌至叁分之二腳掌的長度，也可視情況調整。經行時要清清楚楚地感覺每一步的跨出、著地及換腳的感覺，尤其要把注意力落定在腳尖、腳掌、腳跟著地的每一瞬間。

　　一方面注意重心，一方面注意動作，注意動作的感覺從小腿到腳尖，每一個移動，都感覺得清清楚楚。此時聽不到四周的聲音，那跟自己無關；看不到周邊的景物，景物也跟自己無關。只是專心注意兩腿兩腳的每一個動作。這是在鍛煉心的忍耐性、穩定性和意志力。

　　一般的修行人，常會叁心二意，例如今天念佛，明天持咒，後天拜忏等，這樣的修行必修不好。應當先把方向掌握認定後，一門深入，堅持到底。

　　經行的時候，整個注意力集中在腳的移動和身體的移動，很清楚地感覺到自己腳踏實地、步步爲營，不斷地往前進。

　　當我們等車、等人或搭乘巴士時，以及凡是需要站立時，便可用立姿修行，叫立禅。

　　立禅的姿勢，上半身與打坐相同，雙手自然下垂，雙手握虛拳，手指自然輕松彎曲，大拇指輕輕扣住食指和中指，不宜用力，兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，把重心平均放在雙腳的腳掌上，此時除膝蓋、小腿及腳掌，需稍微用力之外，身體其他部分，盡量地放松。

　　當站立時，過五至十分鍾雙腳可能産生麻、僵、硬或累的感覺，可將身體重心移到一只腳上，讓另一只腳休息，等重心所在的腳累了，再換到另一只腳上，雙腳相互交替，但切記勿頻頻換腳，避免影響身心之安定。站立時，要去感覺或想象著心中的輕安及喜悅。

　　打坐是要慢工出細活的，要有恒心、毅力，要保持每天定時打坐，成爲習慣，成爲日常生活的一部分，日積月累，必有收獲。

　　禅修的功能，有叁個層次：(1)身體的健康，(2)心理的平衡，(3)精神、人格的升華，以及智慧的開發。

　　禅修除了具有健康的方法，尚須有正確的觀念做指導，才能從身心平衡進步到人格的升華及智慧的開發。

　　禅修的人如遇到靈體附身或異象出現時，切記要懂得處理，對善境既不貪著，對惡境亦不恐懼，便可安心自在，不受幹擾。

　　提醒自己要做到叁種統一：(1)身心統一，(2)內外統一，(3)念念統一。

　　第一步要達成身、口、意叁業相應的目標，第二步要完成身心世界粉碎的程度。如何做到呢？要如禅宗有句名言所說：“佛來佛斬，魔來魔斬。”就是處理異明的最好方法。

　　在禅修過程中，身心有所反應，是正常的。心理的反應是要達到甯靜、和諧和安定，使情緒不易波動。

　　至于身體的反應，酸、痛、麻、癢、氣動等現象，均是正常的。

　　修行必須先從煉心和淨心做起，才能肯定自我，提升自我，然後把自我的執著放下，便是悟境的現前。

　　打坐的基本要領，是先放松身心，才能放下身心。

　　打坐的功能有叁項：第一是達到身心平衡，第二是達到精神穩定，第叁是達到智慧心及慈悲心的開發。

　　(1)身心平衡：就是身體平衡和心理平衡，這就是身心健康。如果一個人的身體強壯像水牛，心理脆弱像老鼠，就不能說健康。

　　(2)精神穩定：精神的含義比較難理解，那不是心理，也不是生理，但是跟身心有關，它會産生無形的功能，會從有形的行爲表現出來。

　　(3)智慧及慈悲的開發是什麼？如果有了身心統一，以及自己和宇宙統一的經驗，精神就能統一。如果把精神和身心的執著超越了，就有智慧力及慈悲心開發出來。這裏說的智慧不是知識，也不是學問，而是絕對的決斷力。

　　禅宗的修行經驗一定是非常清淨的，即所謂魔來魔斬，佛來佛斬。意思是任何反應、任何感應都要當成平常現象和幻覺幻境處理，才是最健康最安全的禅修觀念。

　　摘自聖嚴法師〈禅修方法指導〉，《聖嚴法師教禅坐》，法鼓文化出版