静坐须知

　　○、静坐地点、时间 (sitting places & times)

　　初学静坐，最好选择宁静、无人打扰、通风之处为宜。静坐时，衣着以宽松、舒适为原则，紧身衣物应于静坐前松除。长时静坐全身毛孔舒张，故应注意保暖；可用盖腿巾覆盖两膝，以免受风寒。若在屋内静坐，颈部勿靠近窗户，以免强风直吹颈部，而受风寒。

　　静坐的时间，除了饭后一小时内较不适宜外，其余任何时间皆无妨碍。

　　静坐前，可先吩咐人，遇有急事可用弹指，或轻声呼唤，慎防他人急推身体，而受惊吓(若受惊吓，可观胸口)。静坐之前，要将万缘放下，行动安详，不可粗犷。

　　一､坐姿 (sitting meditation)

　　【双跏趺】：即是双盘，弯两腿互相交叠(pallankam abhujati弯跏趺)，若是左脚在上，右脚在下；或者右脚在上，左脚在下。若不同一支香(不同座)，最好换脚，以免长期坐同一姿势，而骨盘歪掉。双跏趺为最好的坐姿，全身重心落于中间，最安稳持久。结跏趺不一定要殿高臀部。若一脚翘得太高，则可殿高臀部，平衡身姿。

　　【单跏趺】：若双跏趺有困难者可选择单跏趺，即是单盘，左脚在上，或右脚在上。

　　【其他坐姿】：双盘或单盘有困难者，可选择散盘(如意坐)，即将两小腿互相交叉而坐，可殿高臀部。也可采用跪姿(金刚坐)；或两脚偏向同一边(仙女坐)；或采用跪姿，坐禅椅上。如果腿筋太硬，很难弯跏趺时，可拉筋、作瑜伽，软化筋络。

　　初学静坐时，可先练习十分钟，随自己的状况，慢慢增加时间。

　　静坐时，难免双腿会痠、麻、疼、涨，须忍耐，但不用勉强忍耐太久，否则会伤筋骨。

　　二､调身

　　敷设一个舒适的座位，于禅座上，摇动左右肩几下，以通血脉。然后放松全身，端身正坐，不前倾，不后仰，头部正直，头顶(百会)有若被一股气往上提，全身被一股气提着，收下颚(使身体能量更流畅)，后颈微靠衣领。肚脐向前凸出，背部就自然平直，但不需刻意用力。若身体坐不正，气血易滞，心难入定。

　　双手手掌重叠，左掌在下，右掌在上，或者左右手上下掉换。两手拇指尖端微微相触，双臂自然下垂，置于大腿上靠近腹部。若体力不好或易昏沈者，可以把两手手掌贴靠丹田(肚脐向内两寸，丹田不是往下两寸)附近，或双手掌分开分别贴靠小腹部(睡觉时，用此姿势可养气)。

　　眼睛全闭或半闭。半闭(瞇眼)则眨眼的次数也比平常少，眼睛会因此干涩、不舒服。若有昏沈、幻觉等毛病，则眼睛可开。

　　三､调息

　　从鼻孔徐徐吸新鲜空气，用口吐出浊气，想气息从全身毛孔出入，至三～七次，然后闭口，唇齿相着，舌抵上颚，功用可以使任督二脉相通。若生口水，应将咽吞。闭上嘴，微收下颚，用鼻子呼吸。

　　呼吸有风、喘、气、息四种相。如果出入息急促粗重而可闻声者为「风」；坐时息虽无声，而出入结滞不通是「喘相」；坐时息虽无声，亦不结滞而出入不细是「气相」；无声、无结、不麤，出入绵绵，若存若亡，资神安隐，情抱愉悦是「息相」。对修止禅(samatha)来说，风相、喘相、气相，为不调相；心若渐调，则自然出现「息相」，此时呼吸变得微弱，若正念不强，有时感觉不到呼吸，但是还要更努力去守住。对修观禅(vipassana)来说，则可用风相、喘相、气相来直观无常。

　　四､调心

　　使全部精神意志集中在一个对象(arammana所缘)上，即所谓「置心一处」。修习「入出息念」(anapana sati)者，则注意鼻端 (parimukkha﹐人中及其附近)入出息的「息」上；若修习入出息念的「观禅」者(vipassana-yanika)，则注意在入出息的「触」之生灭(无常)上。如果经常按照这种方法修习，就可以排除散乱的杂念、断除烦恼、获得智慧。念念觉知，可改善记忆力，对于治疗神经衰弱等也有帮助。

　　五､下坐

　　下坐时，可先维持坐姿，左右手放到身后，以左手握住右手腕，吸一口气，停止呼吸，身体慢慢往前倾，直到头部、身体与地面呈水平，停住约十秒钟，慢慢起身，起身时，由开口吐出浊气。以上动作，作九次。再慢慢摇动、转动两肩，然后徐徐将腿放下。若简单下坐，则口微开，缓缓吐气，作三次即可。

　　将两手搓一搓(若在禅堂共修，则避免出声)，按摩头、脸、身、肩膀、手臂、腰、大腿、膝盖、小腿、脚踝、涌泉穴。

　　把盖腿布折好后，即可起坐走动。走动时，先慢慢走，可使集气散发，以免滞留体内，发生气结、肚胀等毛病。

　　六､禅法

　　南传上座部佛教把定境分为十遍处、十不净、十随念、四无量、一想、一差别、四无色等七类四十种，叫做「四十业处」(kammatthana)。

　　「十遍处」就是：地遍、水遍、火遍、风遍、青遍(或褐遍)、黄遍、赤遍、白遍、虚空遍、光明遍。

　　「十不净」是：观看死尸的禅法，观看1膨胀相、2青瘀相、3脓烂相、4断坏相、5食残相(野兽吃剩余的尸体)、6散乱相、7斩斫离散相、8血涂相、9虫聚相、10骸骨相。

　　「十随念」是：佛随念、法随念、僧随念、戒随念、舍随念、天随念、寂止随念、死随念(观死亡)、身至念(观身体的32种成份)、安般念(出入息念)。

　　「四无量」(四梵住)：慈、悲、喜、舍。

　　「一想」：食厌想(对食物厌恶)。

　　「一差别」：四界差别(反覆观察地水火风的特质)。

　　「四无色」：空无边处、识无边处、无所有处、非想非非想处。(由十遍的前八遍转修)(详见《清净道论》ch.3~11)

　　(附录)四十种业处之效益