..续本文上一页，注意每一个动作。在起立的当下，很专注，并注意「起立、起立」。准备往前走时，注意「想要、想要」。开始跨步走时，注意每一个步伐、像「走、走」或「左、右」。从起步到结束都要注意每一步的每一个动作，这一点很重要。在经行或走路练习时，都要紧扣着每一个程序来做。试着把每一步分成两个动作，去注意「抬脚、放下;抬脚、放下」。若是对这种走路的训练方式已经熟练了，可试着把它分成三步骤，注意「抬脚、移动、放下」或「抬起、前进、放下」。

　　当你走到放茶水的地方，看到饮水机或茶壶，记得要注意自己正在「看、看」。

　　停步时，注意「停、停」。

　　伸手时，注意「伸、伸」。

　　手碰到杯子时，注意「触、触」。

　　拿起杯子时，注意「拿、拿」。

　　用杯子倒水时，注意「倒水、倒水」。

　　拿杯子靠近嘴唇时，注意「拿、拿」。

　　杯子触到嘴唇时，注意「触、触」。

　　触到水感觉冷时，注意「冷、冷」。

　　吞水时，注意「吞、吞」。

　　放回杯子时，注意「放回、放回」。

　　手缩回来时，注意「缩手、缩手」。

　　手放下时，注意「放下、放下」。

　　手碰了身体边缘时，注意「触、触」。

　　想转身回去时，注意「想要、想要」。

　　在转身时，注意「转身、转身」。

　　往前走时，注意「走、走」。

　　到达想停下来的地方时，注意「想要、想要」。

　　停下后，注意「停、停」。

　　若你仍保持站姿片刻，继续观腹部的起伏。若打算坐下来，注意「想要、想要」。

　　往前走准备坐下时，注意「走路、走路」。

　　走到位子时，注意「到达、到达」。转身要坐下时，注意「转身、转身」。在坐的动作当下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，一面注意身体缓慢的动作。在手脚摆好姿势的同时，注意每一个细节动作。然后再回到原先的练习，观腹部起伏。

　　你若想要躺下，注意「想要、想要」。然后遵照禅修的步骤注意整个躺下的过程──「起座、伸直、离去、接触床面、躺下」。当手脚和身体摆好位置时，把每一个动作当作禅修要注意的目标。缓缓地做每一个动作，然后再继续观腹部起伏。若疼痛、疲惫、痒、或其它感觉生起，一定要一一去注意它。注意所有的感觉、念头、构想、思考、反省以及手、脚、手臂、身体的所有动作。若没有特别要观察的，轨把心安住在腹部的起伏。昏沉时注意「昏沉」，想睡时注意「爱困」。等你专注的能力足够时，就可以克服昏沉和睡意，而感觉精神清爽。再度提起精神，按基本的步骤练习。假使真的无法克服睡意，也要继续观察直到睡着为止。

　　睡觉的状态是下意识的延续，它跟转世时初生的意识，以及临终时最后一刻的意识很类似。这时的意识状态很虚弱，因此无法作观。当你清醒的时候，在看、听、尝、嗅、触、想中间的片刻，下意识仍有规律地发生着，只是太短暂了，通常既不清楚，也不容易察觉到。它在睡觉时一直延续存在，当你醒过来时，就变得不明显了，因为在清醒的时候，念头和我们要观察的目标反而较突显。

　　禅修应该从醒来的时候就开始，不过你是初学者，也许做不到这一点。但是只要你一想到，就必须立刻用功。比如说，当你一察觉自己正在反复思考某件事，就必须警觉到这个事实，并且内心开始注意「思考、思考」。然后再回到腹部的起伏上。在起床的时候，必须警觉到身体每一个微细的动作，手脚的每一个细节都必须在完全清醒的状态之下移动。当醒来时，是否想着现在是几点几分了？若有，注意「想、想」。打算下床了吗？若有，注意「想要、想要」。若准备

　　移身至起床的姿势，注意「准备、准备」。当妳慢慢起床时，注意「起身、起身」。呈坐姿时，注意「坐、坐」。若保持坐姿达一段时刻，转移到注意腹部的起伏。

　　洗脸或洗澡时，完全警醒地做每一个细部动作，例如注意「注视、注视;看到、看到；伸、伸；拿、拿；触、触；感觉冷、感觉冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服时，整理床铺时，开门窗关门窗时，拿东西时，都要专注每个动作的细节。

　　用餐时，每一个细微动作都要观察。

　　注视食物时，注意「注视、注视」。

　　摆设餐点时，注意「摆设、摆设」。

　　拿食物到嘴边时，注意「拿、拿」。

　　脖子往前弯时，注意「弯、弯」。

　　食物触到嘴边时，注意「触、触」。

　　把食物进入嘴里时，注意「放入、放入」。

　　嘴合上时，注意「合上、合上」。

　　手缩回时，注意「缩回、缩回」。

　　若手碰到盘子时，注意「触、触」。

　　脖子伸直时，注意「伸直、伸直」。

　　咀嚼时，注意「咀嚼、咀嚼」。

　　知道什么味道时，注意「知道、知道」。

　　吞咽食物时，注意「吞、吞」。

　　食物吞下去，触到食道边缘时，注意「触、触」。

　　每吃进一小口饭时，采这种方式作观，直到用餐完毕。刚开始也许会省略很多细节，不必介意，也不用气馁。你若能坚持地练习，忽略的情形会逐渐减少。当妳的程度较高时，将会注意到比我们现在所描述的更细腻的动作。

　　禅修进阶

　　经过一夜的练习之后，你可能会发现自己的功夫已有相当的进步，而在做基本的腹部起伏观察时，专注力会延长持续。这时你会注意到，通常在「起」和「伏」之间稍有暂停。你若是坐着，在这暂停的片刻注意坐的姿势，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同时，将心摆在垂直的上半身。若是躺着，仍应照此步骤，完全警觉地注意「起、伏、躺」。假如觉得很容易做，就继续注意这三个步骤。若发现在「起」和「伏」之后都有暂停，则继续照「起、坐、伏、坐」的方式练习。或在躺的时候「起、躺、伏、躺」。当妳发觉以上所描述的三个或四个步骤已经不再容易做到的时候，则回到原来的练习方式，只注意「起、伏」。

　　在做固定的观身练习时，不需要去在意影像和声音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然会观到这些。不过，你也许仍会想要注视某个目标，这时候不妨注意「看、看」两三次，然后再回到察觉腹部运动。若出现某人的影像，也注意「看、看」，然后再回来观腹部起伏。你曾无意中听到声音吗？当时有去听它吗？若有的话，注意「倾听、倾听」，做完这个动作后，再回到腹部的起伏。假使听到响亮的声音，像狗叫声、人在讲话或唱歌的声音，立刻注意「听、听」两三次，然后再回到基本的腹部起伏练习。

　　当明显的影像和声音出现时，若你无法警觉到，并使它消失，则会随着它起联想，而无法绵密地观腹部起伏。这时腹部的起伏，可能变得较不清楚。而就在我们注意力薄弱时，会污染心灵的情绪才得以滋长繁殖。若产生联想时，内心注意两三次「联想、联想」，然后再提起来观照腹部起伏。

　　手脚或身体移动时，若忘了去察觉它，则内心要注意「忘记、忘记」，然后再回到一般的腹部运动观察。

　　有时候会觉得呼吸缓慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。当这种情形发生时，你若坐着，继续单纯地注意「坐、坐；接触、接触」;若是躺着，轨注意「躺、躺；接触、接触」。在观察「接触」的时候，不要把心安住在身体的固定部位，而是要按顺序地注意身体各个不同部位。身体会有好几个触点，而至少有六、七个地方应该去观察的。

　　基本练习五

　　截至目前为止，你参加此一训练课程已有相当一段时日。很有可能在发现自己进步不多之后，开始觉得懈怠。无论如何，不可中途而废，只需要注意着「懈怠、懈怠」。在注意力、专注力，以及内观能力尚未充分培养出来之前，都可能会怀疑这种训练方法的正确性和功效。若有这种情形出现，应再回去观「疑、疑」的念头。你期待或希望好的成果吗？假使有的话，把这些念头当作禅修观察的目标：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否尝试回忆到现在为止的训练方式？有的话，观「回忆、回忆」。而在那个时候，妳是否检视自己所观察的目标，来判断它是属于心法或色法吗？这时，要注意「检视、检视」。你为自己没有进步而感到失望吗？若有的话，注意失望的感觉。相反地，你为自己的进步感到高兴吗？若有的话，观快乐的感受。这种方法就是，皆每一种心态发生时，去注意它，假使没有念头插入或感觉出现，就回来观腹部起伏。在严格的禅修期间，练习的时间，是从你早上醒来的那一刻直到晚上入睡为止。再强调一次，整天当中，包括晚上，只要不是在睡觉的那几个小时，你都必须不断地做基本的腹部练习，或者清醒地注意观察，不可有所懈怠。当禅修达到某个阶段，即使把练习的时间延长，你也不会觉得想睡觉；相反地，你将能够日夜不断地做下去。

　　摘要

　　在这一个简短的训练过程里，我们强调，皆每一个善法或恶法发生时，或者每一个肢体移动之际，不论它是大幅度或细微的动作，或者每一种身心苦乐的感受发生时，都应该去观察它。假使在练习期间，并没有特别值得去注意的，就回来全神贯注地观腹部起伏，当你必须走路去做任何事情时，每一个步伐都要完全清醒，并且简单地注意「走、走」或者「左、右」。练习走路禅定时，每一个步伐都得注意「提起、移动、放下」。参加这项训练的学员，要是日夜精勤练习，在不久之内即可达到四种内观智慧的初阶(体验到生灭)，然后朝更高一层内观禅修(毘婆舍那　Vipassana Bhavana)迈进。(本文译自Mahasi Sayadaw： "Practical Insight Meditation")

《实用内观禅修法》全文阅读结束。