..續本文上一頁，注意每一個動作。在起立的當下，很專注，並注意「起立、起立」。准備往前走時，注意「想要、想要」。開始跨步走時，注意每一個步伐、像「走、走」或「左、右」。從起步到結束都要注意每一步的每一個動作，這一點很重要。在經行或走路練習時，都要緊扣著每一個程序來做。試著把每一步分成兩個動作，去注意「擡腳、放下;擡腳、放下」。若是對這種走路的訓練方式已經熟練了，可試著把它分成叁步驟，注意「擡腳、移動、放下」或「擡起、前進、放下」。

　　當你走到放茶水的地方，看到飲水機或茶壺，記得要注意自己正在「看、看」。

　　停步時，注意「停、停」。

　　伸手時，注意「伸、伸」。

　　手碰到杯子時，注意「觸、觸」。

　　拿起杯子時，注意「拿、拿」。

　　用杯子倒水時，注意「倒水、倒水」。

　　拿杯子靠近嘴唇時，注意「拿、拿」。

　　杯子觸到嘴唇時，注意「觸、觸」。

　　觸到水感覺冷時，注意「冷、冷」。

　　吞水時，注意「吞、吞」。

　　放回杯子時，注意「放回、放回」。

　　手縮回來時，注意「縮手、縮手」。

　　手放下時，注意「放下、放下」。

　　手碰了身體邊緣時，注意「觸、觸」。

　　想轉身回去時，注意「想要、想要」。

　　在轉身時，注意「轉身、轉身」。

　　往前走時，注意「走、走」。

　　到達想停下來的地方時，注意「想要、想要」。

　　停下後，注意「停、停」。

　　若你仍保持站姿片刻，繼續觀腹部的起伏。若打算坐下來，注意「想要、想要」。

　　往前走准備坐下時，注意「走路、走路」。

　　走到位子時，注意「到達、到達」。轉身要坐下時，注意「轉身、轉身」。在坐的動作當下，注意「坐、坐」。慢慢地坐下，一面注意身體緩慢的動作。在手腳擺好姿勢的同時，注意每一個細節動作。然後再回到原先的練習，觀腹部起伏。

　　你若想要躺下，注意「想要、想要」。然後遵照禅修的步驟注意整個躺下的過程──「起座、伸直、離去、接觸床面、躺下」。當手腳和身體擺好位置時，把每一個動作當作禅修要注意的目標。緩緩地做每一個動作，然後再繼續觀腹部起伏。若疼痛、疲憊、癢、或其它感覺生起，一定要一一去注意它。注意所有的感覺、念頭、構想、思考、反省以及手、腳、手臂、身體的所有動作。若沒有特別要觀察的，軌把心安住在腹部的起伏。昏沈時注意「昏沈」，想睡時注意「愛困」。等你專注的能力足夠時，就可以克服昏沈和睡意，而感覺精神清爽。再度提起精神，按基本的步驟練習。假使真的無法克服睡意，也要繼續觀察直到睡著爲止。

　　睡覺的狀態是下意識的延續，它跟轉世時初生的意識，以及臨終時最後一刻的意識很類似。這時的意識狀態很虛弱，因此無法作觀。當你清醒的時候，在看、聽、嘗、嗅、觸、想中間的片刻，下意識仍有規律地發生著，只是太短暫了，通常既不清楚，也不容易察覺到。它在睡覺時一直延續存在，當你醒過來時，就變得不明顯了，因爲在清醒的時候，念頭和我們要觀察的目標反而較突顯。

　　禅修應該從醒來的時候就開始，不過你是初學者，也許做不到這一點。但是只要你一想到，就必須立刻用功。比如說，當你一察覺自己正在反複思考某件事，就必須警覺到這個事實，並且內心開始注意「思考、思考」。然後再回到腹部的起伏上。在起床的時候，必須警覺到身體每一個微細的動作，手腳的每一個細節都必須在完全清醒的狀態之下移動。當醒來時，是否想著現在是幾點幾分了？若有，注意「想、想」。打算下床了嗎？若有，注意「想要、想要」。若准備

　　移身至起床的姿勢，注意「准備、准備」。當妳慢慢起床時，注意「起身、起身」。呈坐姿時，注意「坐、坐」。若保持坐姿達一段時刻，轉移到注意腹部的起伏。

　　洗臉或洗澡時，完全警醒地做每一個細部動作，例如注意「注視、注視;看到、看到；伸、伸；拿、拿；觸、觸；感覺冷、感覺冷;擦拭、擦拭」。在穿衣服時，整理床鋪時，開門窗關門窗時，拿東西時，都要專注每個動作的細節。

　　用餐時，每一個細微動作都要觀察。

　　注視食物時，注意「注視、注視」。

　　擺設餐點時，注意「擺設、擺設」。

　　拿食物到嘴邊時，注意「拿、拿」。

　　脖子往前彎時，注意「彎、彎」。

　　食物觸到嘴邊時，注意「觸、觸」。

　　把食物進入嘴裏時，注意「放入、放入」。

　　嘴合上時，注意「合上、合上」。

　　手縮回時，注意「縮回、縮回」。

　　若手碰到盤子時，注意「觸、觸」。

　　脖子伸直時，注意「伸直、伸直」。

　　咀嚼時，注意「咀嚼、咀嚼」。

　　知道什麼味道時，注意「知道、知道」。

　　吞咽食物時，注意「吞、吞」。

　　食物吞下去，觸到食道邊緣時，注意「觸、觸」。

　　每吃進一小口飯時，采這種方式作觀，直到用餐完畢。剛開始也許會省略很多細節，不必介意，也不用氣餒。你若能堅持地練習，忽略的情形會逐漸減少。當妳的程度較高時，將會注意到比我們現在所描述的更細膩的動作。

　　禅修進階

　　經過一夜的練習之後，你可能會發現自己的功夫已有相當的進步，而在做基本的腹部起伏觀察時，專注力會延長持續。這時你會注意到，通常在「起」和「伏」之間稍有暫停。你若是坐著，在這暫停的片刻注意坐的姿勢，像「起、伏、坐」。在注意「坐」的同時，將心擺在垂直的上半身。若是躺著，仍應照此步驟，完全警覺地注意「起、伏、躺」。假如覺得很容易做，就繼續注意這叁個步驟。若發現在「起」和「伏」之後都有暫停，則繼續照「起、坐、伏、坐」的方式練習。或在躺的時候「起、躺、伏、躺」。當妳發覺以上所描述的叁個或四個步驟已經不再容易做到的時候，則回到原來的練習方式，只注意「起、伏」。

　　在做固定的觀身練習時，不需要去在意影像和聲音，只要你能把心安住在注意腹部的起伏，自然而然會觀到這些。不過，你也許仍會想要注視某個目標，這時候不妨注意「看、看」兩叁次，然後再回到察覺腹部運動。若出現某人的影像，也注意「看、看」，然後再回來觀腹部起伏。你曾無意中聽到聲音嗎？當時有去聽它嗎？若有的話，注意「傾聽、傾聽」，做完這個動作後，再回到腹部的起伏。假使聽到響亮的聲音，像狗叫聲、人在講話或唱歌的聲音，立刻注意「聽、聽」兩叁次，然後再回到基本的腹部起伏練習。

　　當明顯的影像和聲音出現時，若你無法警覺到，並使它消失，則會隨著它起聯想，而無法綿密地觀腹部起伏。這時腹部的起伏，可能變得較不清楚。而就在我們注意力薄弱時，會汙染心靈的情緒才得以滋長繁殖。若産生聯想時，內心注意兩叁次「聯想、聯想」，然後再提起來觀照腹部起伏。

　　手腳或身體移動時，若忘了去察覺它，則內心要注意「忘記、忘記」，然後再回到一般的腹部運動觀察。

　　有時候會覺得呼吸緩慢，或者不能清楚地感受到腹部的起伏。當這種情形發生時，你若坐著，繼續單純地注意「坐、坐；接觸、接觸」;若是躺著，軌注意「躺、躺；接觸、接觸」。在觀察「接觸」的時候，不要把心安住在身體的固定部位，而是要按順序地注意身體各個不同部位。身體會有好幾個觸點，而至少有六、七個地方應該去觀察的。

　　基本練習五

　　截至目前爲止，你參加此一訓練課程已有相當一段時日。很有可能在發現自己進步不多之後，開始覺得懈怠。無論如何，不可中途而廢，只需要注意著「懈怠、懈怠」。在注意力、專注力，以及內觀能力尚未充分培養出來之前，都可能會懷疑這種訓練方法的正確性和功效。若有這種情形出現，應再回去觀「疑、疑」的念頭。你期待或希望好的成果嗎？假使有的話，把這些念頭當作禅修觀察的目標：「期待、期待」或「希望、希望」。你是否嘗試回憶到現在爲止的訓練方式？有的話，觀「回憶、回憶」。而在那個時候，妳是否檢視自己所觀察的目標，來判斷它是屬于心法或色法嗎？這時，要注意「檢視、檢視」。你爲自己沒有進步而感到失望嗎？若有的話，注意失望的感覺。相反地，你爲自己的進步感到高興嗎？若有的話，觀快樂的感受。這種方法就是，皆每一種心態發生時，去注意它，假使沒有念頭插入或感覺出現，就回來觀腹部起伏。在嚴格的禅修期間，練習的時間，是從你早上醒來的那一刻直到晚上入睡爲止。再強調一次，整天當中，包括晚上，只要不是在睡覺的那幾個小時，你都必須不斷地做基本的腹部練習，或者清醒地注意觀察，不可有所懈怠。當禅修達到某個階段，即使把練習的時間延長，你也不會覺得想睡覺；相反地，你將能夠日夜不斷地做下去。

　　摘要

　　在這一個簡短的訓練過程裏，我們強調，皆每一個善法或惡法發生時，或者每一個肢體移動之際，不論它是大幅度或細微的動作，或者每一種身心苦樂的感受發生時，都應該去觀察它。假使在練習期間，並沒有特別值得去注意的，就回來全神貫注地觀腹部起伏，當你必須走路去做任何事情時，每一個步伐都要完全清醒，並且簡單地注意「走、走」或者「左、右」。練習走路禅定時，每一個步伐都得注意「提起、移動、放下」。參加這項訓練的學員，要是日夜精勤練習，在不久之內即可達到四種內觀智慧的初階(體驗到生滅)，然後朝更高一層內觀禅修(毘婆舍那　Vipassana Bhavana)邁進。(本文譯自Mahasi Sayadaw： "Practical Insight Meditation")

《實用內觀禅修法》全文閱讀結束。