..续本文上一页一个目标，能缘所缘统一起来，这就是专注。
专注时间久了，脑子可能会走神，会麻木，甚至会不清醒，会睡觉。所以第三个要求是清明。清清楚楚，明明白白，一点也不要糊涂，这叫清明。
第四个要求是绵密。使放下、专注、清明的状态能够连续地保持，中间不能有间断，不能够随便转移目标，这叫绵密。就像一股山泉之水，叮叮咚咚，绵绵密密，常流不断，心越用越细，越用越专，绵绵密密。能够做到这一点了，守一不移的要求就逐步达到了。这是硬功夫，是真功夫，这不是靠说就能得到的，一定是要靠行才能得到。
三、一念不生
是不是我们要永远停留在守一不移的方法上呢？这种方法也只是一个过程。真正达到能缘和所缘、能守和所守一致了，能所不分了，妄念不起了，那就到了第三个阶段：一念不生。能够做到能所双亡了，就可以达到一念不生。我们大家是不是达到了先不管，我们大家先来试试，看一念不生是个什么状态？
各位一定要明白，一念不生不是一个很长的过程，而是一个很短的过程。如果真正能够做到守一不移了，能守所守双亡，一念不生是一个接近超越、接近突破的过渡阶段。所以这个阶段不会很长，而是很短暂，甚至一瞬间就突破了。
四、灵光独耀
突破了之后，接下来就是第四个阶段灵光独耀，开悟了。心地朗然，灵光独耀，那就是开悟了。
我今天特别把这四四一十六字提出来，贡献给大家。安住当下，守一不移，一念不生，灵光独耀。这就是修习生活禅的基本次第。
下面我想按照古人在书上的介绍，讲一讲具体怎么样调呼吸的问题。
坐禅是一个古老的法门，现在的人根据古人的经验，也提出了一些新的办法。我想，古人所总结那些经验，固然是根据古人的生活环境、时代背景总结出来的，但是它具有超越时空的意义。这是第一点。第二点，古人写这篇文章，一个是他本人有真正的体验，另一方面他也继承了过去的书本上的经验，和修道者之间相互切磋所积累的经验。
在修行这个问题上，我们还是要以古老的传统作为标准。我们学佛，首先就是要学这些古老的传统。从释迦牟尼佛到今天，已经过了二千五百多年，我们是在学习二千五百多年前出现的一位圣者、一位觉者他所创造的法门。这个法门尽管在不断地发展，一直发展到今天，即使是我所提出的生活禅，它所依据的，仍然是佛陀提出来的法门，只不过是把它用一种新的语言方式表述出来而已，法还是那个老法，还是那个古老的法门。包括释迦牟尼佛在内，他所觉悟成佛的这一条道路，佛说这是“古仙人之路”。因为过去还有佛，过去还有真正成了神仙的人，他们所走过的这条路，佛现在再走一次，所以叫古仙人之路。我们今天来到四祖寺，也是在重走古仙人之路。四祖寺这一条路，四祖大师走过，四祖大师的许多弟子走过，一千三百多年来在这里修行成道的人都走过，都在这里得到过受用，都在这里突破了人生的种种障碍。所以我们要相信，这是一条古仙人之路，不是某某人创造出来的，它是客观存在。只要我们肯根据这个方法去做，就一定会有结果。
关于调呼吸，天台宗智者大师写过几本止观书。他把佛教所有有关禅定的修行方法，进行了全面的总结。提出有世间禅，有出世间禅，有出世间上上禅。所有这些禅法，最基本的功夫，都是在呼吸上用功。智者大师还把修习禅定归纳成为从三个方面入手，所谓色、息、心。色法，息法和心法。其中色法主要是指修不净观，息法指修数息观。修不净观、修数息观，都离不开心念，这两个法都要从调心入手。修不净观和数息观，最后所要达到的目的，都是要调整调伏当下的这一念散乱心，这一念妄想心，这一念被种种尘劳污染了的心。
在佛陀时代，是把数息观和不净观看作是进入禅门，进入修行的“二甘露门”。我们众生处在热恼之中，要用甘露法雨来消除身心热恼，获得清凉自在。要获得清凉自在，就一定要修这两个法门当中的某个法门。作为生活在现代社会当中的我们，也还是以修数息观为最稳妥。
智者大师在他的书上说，我们修行的人，要进入三昧，在正式修习禅定之前，首先就要调整我们的身体，行住进止，动静营为，都要密切注意自己的身心活动，使它符合修定的要求。这也就是说，我们作为一个要调伏乱心，要调呼吸的人，平常的一切活动，要尽量地安祥安静，大说大笑大闹，心很容易散乱，所以在平时，就要动止安祥，寡言少语，说话低声。在这七天当中，我们只交流的学习心得，和学习心得无关的话，无关的事，不要去管，不要去说，也不要去想。这样，我们这七天才能真正过得很安静、很清净、很有收获。在这专修的过程中，一切言行不要粗犷，要安静。智者大师说：“若所作粗犷，则气息随粗。”行为粗犷，气息就粗犷；行为很安静，气息也会调柔。
调 身
正式打坐的时候，关于调身有九个步骤：
1、对座位的要求
我们走到座位上来，首先就要把位置整理好，垫子铺好，前前后后，左左右右，不要妨碍他人。使自己能够坐在这里很安稳，身体很安稳。身体安稳了，我们的精神也才会使之安稳下来。所以“初至绳床，即前安坐处，每令安隐，久久无妨。”开始坐的时候，让座位高低合适，垫子不软不硬，坐下来身体很平稳，这样我们安坐一段时间之后，就不会觉得疲劳。如果座位不适当，坐久了身体会很辛苦。这是第一点。
这一点，在共修的过程中往往显得很重要。当然，回到家里去以后，如果还想继续地来坐禅，也要注意。在家里，不妨选择空气流通、很安静、没有噪音的地方，或者选择噪音比较小的时间段来打坐。打坐的座位，也可以像我们的现在一样，把毯子铺在地板上，就在地板上打坐。下面的垫子必须有一定的厚度，坐在那里才不会辛苦。然后后面也要有一个座垫，使臀部能够高出大腿一寸半到两寸左右，这样坐下去，腰板才能自然挺直，否则前后一样高，坐下去腰板挺不直，会坐得很辛苦。
2、跏趺坐
第二步的要求，是讲两只脚怎么安放。这两只脚，可以半跏趺坐，可以全跏趺坐。所谓半跏趺，就是右腿在下，左腿在上；或者左腿在下，右腿在上。这叫半跏趺。在座女营员、女居士，不妨按照半跏趺坐来要求自己，不要练全跏趺；男营员可以练全跏趺，先是右腿在下，左腿在上，然后再把右腿搬上来。
双跏趺一步到位很困难，要逐步地来。毕竟我们没有练过，韧带很紧，一坐下去之后，两只腿这样交叉，血液流通受到阻碍，会感觉到疼痛麻木。如果出现疼痛麻木的现象，千万不要紧张，不要觉得会出现什么对身体不利的影响。如果方法对头，对身体是不会有什么不良影响的。
坐多长时间呢？开始练的时候，我建议至少每一座不要少于十五分钟。如果少于十五分钟，就没有什么效果。在十五分钟的基础上，经过一个月左右的训练，就能达到每一座能够坐上四十五分钟，乃至一个小时。即使是坐得很纯熟了，腿子也不疼，意念也能守一不移，一座也不要超过两小时。超过了两小时，可能会有一些副作用。我们一般的要求，是每一座以一个小时为准。坐了一个小时以后，再慢慢地把腿放下来，如果疼痛，就把腿揉一揉，搓一搓，然后行走。
或者单跏趺，或者双跏趺。万一单跏趺也不行，散盘也可以，又叫交脚坐。我们大部分是年轻人，都有希望练成单跏趺和双跏趺，不要满足于散盘。因为这不仅仅是信仰问题，这是身心修养最好的方法，是我们锻炼身体最好的方法。
3、解宽衣带
如果穿着很紧的衣服，裤腰带很紧，衣服很紧，那就对打坐不利。必须解宽衣带，要使身体不要有勒得慌的感觉，要使整个身心没有什么不舒服的感觉，让气血流通，不要有人为的障碍。
4、安置两手
左手在下，右手在上，结成定印。小指头外侧贴近腹部，大拇指轻轻相拄，两肩放松，胳膊弯曲呈半圆形，结印的手不要架起来，轻轻搁放在腿上。这样身心就能安详自在。初学打坐，是一件很苦恼的事情，如果这些要求不到位，姿势不舒服，就没有任何效果。一定要让一切的要求都做到位，有一个规范的姿势。左手在下，右手在上，叫禅定印；右手在下，左手在上，叫弥陀印。我建议大家在坐禅的时候结禅定印，与修定更容易相应。
5、身体的姿势
身体的姿势刚才也讲到了一些。坐好以后，两肩放松放齐、两只手结成印轻放在腿上，腰板自然挺直，不要故意地挺，也不要含腰。自然挺直以后，血液流通才会正常，呼吸才会顺畅。特别是不要勾着腰。勾着腰，呼吸就很难调好。
身体方面还有一些其它的要求。坐下来以后，为了使气血调和，可以做一些简单的活动。比如我们这样向前倾斜，转动身躯，先从左边到右边，三次；再从右边到左边，三次。做这个动作的时候，头不要动，只是胯骨动。
活动完了以后，我们安静地坐下来。让整个坐姿构成一个等边三角形。后边一定要垫高一些，身体稍微向前倾斜一点，然后肉团心正好在中间，一条垂直线这么下来。所谓等边三角形的意思是什么呢？就是两腿盘好后的宽度，和肩膀到大腿膝盖的宽度，基本上是一致的。这也就是说，并不要求你把腿盘得很拢很窄，大体上有从肩膀到膝盖这样的宽度就可以了，这样就基本上成为一个等边三角形。这样地，重心就刚好在中间，坐下来以后就会很安定。
大家不妨试一试。这些方法很有用。这些方法，几乎是所有的宗教都在使用的方法，也是所有练功的人都在使用的方法。这套方法没有宗教性，没有信仰的要求。如果有个别参加夏令营的朋友是没有宗教信仰的人，我想你也不必以排斥的心理来拒绝这个方法，可以以一种融入的态度，来接受这种身心训练的传统方法。
6、头颈平正
我们出家人有一句行话，叫“头靠衣领”。我们现在穿的文化衫没有领子，没办法靠到衣领，那么将头摆正就可以了。然后两耳与肩垂直，鼻子和肚脐相对，也就是头不能偏斜，两肩要齐平。“鼻与脐相对，不偏不斜，不低不昂，平而正住。”
7、吐出浊气
这些姿势都到位以后，就开口吐出腹内的浊气。让腹内的浊气从丹田慢慢呵出来。三次就可以了。吐的时候不要头向左右，以免影响他人。把腹部的浊气吐出来，有利于呼吸的调整，有利于气血的通畅。
8、舌顶上腭
合上嘴，不要张开。呼吸的时候，用鼻孔呼吸，嘴自然合上，让舌尖轻轻顶住上腭，不要使劲。舌尖顶住上腭，口腔自然就有津液产生。津液产生以后，自然会流向喉部，打坐的时候就不会觉得口渴。如果产生了津液，千万不要吐出来，可以把它咽下，那都是营养。经常吐唾沫的人，身体不会好。当然痰要吐出来，津液不要吐。有些人喜欢吐口水，那样不好，那样就会变得面黄肌瘦。
9、微闭双眼
最后一个要求是自然合上两眼，以刚好遮断外边的光线为度，也不要把眼睛闭得死死的。当然也要灵活掌握。当我们精力旺盛的时候，不妨眼睛合上，让它断光，这样更容易使心念专一。如果昏沉来了，就把眼睛稍微睁开一点。
以上就是打坐调整身体的一些步骤。这个方法，各派的要求大体上一致。刚才讲的，是隋朝智者大师总结出来的，一共分为九个步骤。如果把走近绳床的那一节不要，然后把闭口与对于身体的要求合成一条，那就刚好和现在所说的毗卢七支坐法的要求一致。这篇文章从写作到今天一千四百年，我们今天拿出来用，还在非常符合现代人的要求。
调 息
上面讲调整身体的方法，下面讲呼吸的要领。
呼吸一共有四种状态，所谓息有四相：风、喘、气、息。我们一般人的呼吸，大部分停留在风的状态，再好一些就是喘，再好一些就是气。只有把风、喘、气调整到息的状态，那才是达到了调息的要求。
书上讲：“守风则散”，意念守在风的状态，心就容易散乱；“守喘则结”，守喘，气息就不顺畅；“守气则劳”，意念放在气的状态，心就会感到很疲劳；“守息则定”，只有把意念放在息上，才能够进入禅定。
这些方法，听起来好像很繁琐，让人觉得无所适从。不过归纳起来，有以下几个要点：
第一、让呼吸从急促而变得缓慢；
第二、让短促的呼吸逐渐深沉下来。
一般地，我们的呼吸到胸口就为止了，再深不下去，很短。短了就会快，深了它就会慢。短、促、快、浅、粗，把这几项避免了，调整过来了，呼吸就会逐渐变得长、缓、慢、深、细。如果呼吸成为一种绵绵密密、若存若亡、若有若无的状态，那就是达到了息的状态。
这里所谓的守一不移，就是要守息。守住息的相状、守住息的状态。守息则定，守息才能真正进入到一念不生的状态。
安住当下，守一不移，一念不生，灵光独耀。这四句话的中心点，是要放在守一不移这个具体的方法上。而这个具体的方法，又要求把全部的注意力放在调呼吸上。呼吸调好了，自然身心安定，身体健康，工作会提高效率，学习会提高记忆力，我们做一切事情，会更加专心致志地去做，最后真正达到智慧开朗、身心解脱这个最终目标。我们每一个人都要有信心，每一个人都要把自己当作是观自在菩萨，行深般若波罗蜜多，照见五蕴皆空，度一切苦厄，得大自在！
提 问
问：如何在白天的工作和生活中观呼吸？
答：行住坐卧都可以观呼吸。因为呼吸没有一分钟、一秒钟离开过我们。我们之所以还有生命，是因为有呼吸。没有呼吸了就没有生命了。呼吸是最容易把握的，当然也是最难把握的。你坐在这里怎么调呼吸，走路的时候也可以这样调，睡觉也可以调，工作的时候还是可以调。所谓安住当下，总的要求主就是身在何处，心就在何处，所以呼吸也就在何处。生命存在的表现形式，就只是这口气！这口气没了，生命也就没了。
问：六妙法门“数、随、止、观、还、净”中的“观”和“观自在菩萨的”的“观”是一样的吗？或者一个是方法，一个是所要达到的目的？
答：“观自在菩萨，行深般若波罗蜜多时”，这个深般若，是“照见五蕴皆空”所显示的大智慧，和六妙门的“观”，有很大的区别。 “数、随、止、观、还、净”是一个过程，“净”以后才是“观自在”，还不是一个结果。结果应该是“度一切苦厄”。
问：佛教讲“诸恶莫作，众善奉行”，那么如何在现实生活中做到“即于一切，不落三界”？
答：不离有漏修无漏。
《修习生活禅的基本次第》全文阅读结束。