..續本文上一頁一個目標，能緣所緣統一起來，這就是專注。
專注時間久了，腦子可能會走神，會麻木，甚至會不清醒，會睡覺。所以第叁個要求是清明。清清楚楚，明明白白，一點也不要糊塗，這叫清明。
第四個要求是綿密。使放下、專注、清明的狀態能夠連續地保持，中間不能有間斷，不能夠隨便轉移目標，這叫綿密。就像一股山泉之水，叮叮咚咚，綿綿密密，常流不斷，心越用越細，越用越專，綿綿密密。能夠做到這一點了，守一不移的要求就逐步達到了。這是硬功夫，是真功夫，這不是靠說就能得到的，一定是要靠行才能得到。
叁、一念不生
是不是我們要永遠停留在守一不移的方法上呢？這種方法也只是一個過程。真正達到能緣和所緣、能守和所守一致了，能所不分了，妄念不起了，那就到了第叁個階段：一念不生。能夠做到能所雙亡了，就可以達到一念不生。我們大家是不是達到了先不管，我們大家先來試試，看一念不生是個什麼狀態？
各位一定要明白，一念不生不是一個很長的過程，而是一個很短的過程。如果真正能夠做到守一不移了，能守所守雙亡，一念不生是一個接近超越、接近突破的過渡階段。所以這個階段不會很長，而是很短暫，甚至一瞬間就突破了。
四、靈光獨耀
突破了之後，接下來就是第四個階段靈光獨耀，開悟了。心地朗然，靈光獨耀，那就是開悟了。
我今天特別把這四四一十六字提出來，貢獻給大家。安住當下，守一不移，一念不生，靈光獨耀。這就是修習生活禅的基本次第。
下面我想按照古人在書上的介紹，講一講具體怎麼樣調呼吸的問題。
坐禅是一個古老的法門，現在的人根據古人的經驗，也提出了一些新的辦法。我想，古人所總結那些經驗，固然是根據古人的生活環境、時代背景總結出來的，但是它具有超越時空的意義。這是第一點。第二點，古人寫這篇文章，一個是他本人有真正的體驗，另一方面他也繼承了過去的書本上的經驗，和修道者之間相互切磋所積累的經驗。
在修行這個問題上，我們還是要以古老的傳統作爲標准。我們學佛，首先就是要學這些古老的傳統。從釋迦牟尼佛到今天，已經過了二千五百多年，我們是在學習二千五百多年前出現的一位聖者、一位覺者他所創造的法門。這個法門盡管在不斷地發展，一直發展到今天，即使是我所提出的生活禅，它所依據的，仍然是佛陀提出來的法門，只不過是把它用一種新的語言方式表述出來而已，法還是那個老法，還是那個古老的法門。包括釋迦牟尼佛在內，他所覺悟成佛的這一條道路，佛說這是“古仙人之路”。因爲過去還有佛，過去還有真正成了神仙的人，他們所走過的這條路，佛現在再走一次，所以叫古仙人之路。我們今天來到四祖寺，也是在重走古仙人之路。四祖寺這一條路，四祖大師走過，四祖大師的許多弟子走過，一千叁百多年來在這裏修行成道的人都走過，都在這裏得到過受用，都在這裏突破了人生的種種障礙。所以我們要相信，這是一條古仙人之路，不是某某人創造出來的，它是客觀存在。只要我們肯根據這個方法去做，就一定會有結果。
關于調呼吸，天臺宗智者大師寫過幾本止觀書。他把佛教所有有關禅定的修行方法，進行了全面的總結。提出有世間禅，有出世間禅，有出世間上上禅。所有這些禅法，最基本的功夫，都是在呼吸上用功。智者大師還把修習禅定歸納成爲從叁個方面入手，所謂色、息、心。色法，息法和心法。其中色法主要是指修不淨觀，息法指修數息觀。修不淨觀、修數息觀，都離不開心念，這兩個法都要從調心入手。修不淨觀和數息觀，最後所要達到的目的，都是要調整調伏當下的這一念散亂心，這一念妄想心，這一念被種種塵勞汙染了的心。
在佛陀時代，是把數息觀和不淨觀看作是進入禅門，進入修行的“二甘露門”。我們衆生處在熱惱之中，要用甘露法雨來消除身心熱惱，獲得清涼自在。要獲得清涼自在，就一定要修這兩個法門當中的某個法門。作爲生活在現代社會當中的我們，也還是以修數息觀爲最穩妥。
智者大師在他的書上說，我們修行的人，要進入叁昧，在正式修習禅定之前，首先就要調整我們的身體，行住進止，動靜營爲，都要密切注意自己的身心活動，使它符合修定的要求。這也就是說，我們作爲一個要調伏亂心，要調呼吸的人，平常的一切活動，要盡量地安祥安靜，大說大笑大鬧，心很容易散亂，所以在平時，就要動止安祥，寡言少語，說話低聲。在這七天當中，我們只交流的學習心得，和學習心得無關的話，無關的事，不要去管，不要去說，也不要去想。這樣，我們這七天才能真正過得很安靜、很清淨、很有收獲。在這專修的過程中，一切言行不要粗犷，要安靜。智者大師說：“若所作粗犷，則氣息隨粗。”行爲粗犷，氣息就粗犷；行爲很安靜，氣息也會調柔。
調 身
正式打坐的時候，關于調身有九個步驟：
1、對座位的要求
我們走到座位上來，首先就要把位置整理好，墊子鋪好，前前後後，左左右右，不要妨礙他人。使自己能夠坐在這裏很安穩，身體很安穩。身體安穩了，我們的精神也才會使之安穩下來。所以“初至繩床，即前安坐處，每令安隱，久久無妨。”開始坐的時候，讓座位高低合適，墊子不軟不硬，坐下來身體很平穩，這樣我們安坐一段時間之後，就不會覺得疲勞。如果座位不適當，坐久了身體會很辛苦。這是第一點。
這一點，在共修的過程中往往顯得很重要。當然，回到家裏去以後，如果還想繼續地來坐禅，也要注意。在家裏，不妨選擇空氣流通、很安靜、沒有噪音的地方，或者選擇噪音比較小的時間段來打坐。打坐的座位，也可以像我們的現在一樣，把毯子鋪在地板上，就在地板上打坐。下面的墊子必須有一定的厚度，坐在那裏才不會辛苦。然後後面也要有一個座墊，使臀部能夠高出大腿一寸半到兩寸左右，這樣坐下去，腰板才能自然挺直，否則前後一樣高，坐下去腰板挺不直，會坐得很辛苦。
2、跏趺坐
第二步的要求，是講兩只腳怎麼安放。這兩只腳，可以半跏趺坐，可以全跏趺坐。所謂半跏趺，就是右腿在下，左腿在上；或者左腿在下，右腿在上。這叫半跏趺。在座女營員、女居士，不妨按照半跏趺坐來要求自己，不要練全跏趺；男營員可以練全跏趺，先是右腿在下，左腿在上，然後再把右腿搬上來。
雙跏趺一步到位很困難，要逐步地來。畢竟我們沒有練過，韌帶很緊，一坐下去之後，兩只腿這樣交叉，血液流通受到阻礙，會感覺到疼痛麻木。如果出現疼痛麻木的現象，千萬不要緊張，不要覺得會出現什麼對身體不利的影響。如果方法對頭，對身體是不會有什麼不良影響的。
坐多長時間呢？開始練的時候，我建議至少每一座不要少于十五分鍾。如果少于十五分鍾，就沒有什麼效果。在十五分鍾的基礎上，經過一個月左右的訓練，就能達到每一座能夠坐上四十五分鍾，乃至一個小時。即使是坐得很純熟了，腿子也不疼，意念也能守一不移，一座也不要超過兩小時。超過了兩小時，可能會有一些副作用。我們一般的要求，是每一座以一個小時爲准。坐了一個小時以後，再慢慢地把腿放下來，如果疼痛，就把腿揉一揉，搓一搓，然後行走。
或者單跏趺，或者雙跏趺。萬一單跏趺也不行，散盤也可以，又叫交腳坐。我們大部分是年輕人，都有希望練成單跏趺和雙跏趺，不要滿足于散盤。因爲這不僅僅是信仰問題，這是身心修養最好的方法，是我們鍛煉身體最好的方法。
3、解寬衣帶
如果穿著很緊的衣服，褲腰帶很緊，衣服很緊，那就對打坐不利。必須解寬衣帶，要使身體不要有勒得慌的感覺，要使整個身心沒有什麼不舒服的感覺，讓氣血流通，不要有人爲的障礙。
4、安置兩手
左手在下，右手在上，結成定印。小指頭外側貼近腹部，大拇指輕輕相拄，兩肩放松，胳膊彎曲呈半圓形，結印的手不要架起來，輕輕擱放在腿上。這樣身心就能安詳自在。初學打坐，是一件很苦惱的事情，如果這些要求不到位，姿勢不舒服，就沒有任何效果。一定要讓一切的要求都做到位，有一個規範的姿勢。左手在下，右手在上，叫禅定印；右手在下，左手在上，叫彌陀印。我建議大家在坐禅的時候結禅定印，與修定更容易相應。
5、身體的姿勢
身體的姿勢剛才也講到了一些。坐好以後，兩肩放松放齊、兩只手結成印輕放在腿上，腰板自然挺直，不要故意地挺，也不要含腰。自然挺直以後，血液流通才會正常，呼吸才會順暢。特別是不要勾著腰。勾著腰，呼吸就很難調好。
身體方面還有一些其它的要求。坐下來以後，爲了使氣血調和，可以做一些簡單的活動。比如我們這樣向前傾斜，轉動身軀，先從左邊到右邊，叁次；再從右邊到左邊，叁次。做這個動作的時候，頭不要動，只是胯骨動。
活動完了以後，我們安靜地坐下來。讓整個坐姿構成一個等邊叁角形。後邊一定要墊高一些，身體稍微向前傾斜一點，然後肉團心正好在中間，一條垂直線這麼下來。所謂等邊叁角形的意思是什麼呢？就是兩腿盤好後的寬度，和肩膀到大腿膝蓋的寬度，基本上是一致的。這也就是說，並不要求你把腿盤得很攏很窄，大體上有從肩膀到膝蓋這樣的寬度就可以了，這樣就基本上成爲一個等邊叁角形。這樣地，重心就剛好在中間，坐下來以後就會很安定。
大家不妨試一試。這些方法很有用。這些方法，幾乎是所有的宗教都在使用的方法，也是所有練功的人都在使用的方法。這套方法沒有宗教性，沒有信仰的要求。如果有個別參加夏令營的朋友是沒有宗教信仰的人，我想你也不必以排斥的心理來拒絕這個方法，可以以一種融入的態度，來接受這種身心訓練的傳統方法。
6、頭頸平正
我們出家人有一句行話，叫“頭靠衣領”。我們現在穿的文化衫沒有領子，沒辦法靠到衣領，那麼將頭擺正就可以了。然後兩耳與肩垂直，鼻子和肚臍相對，也就是頭不能偏斜，兩肩要齊平。“鼻與臍相對，不偏不斜，不低不昂，平而正住。”
7、吐出濁氣
這些姿勢都到位以後，就開口吐出腹內的濁氣。讓腹內的濁氣從丹田慢慢呵出來。叁次就可以了。吐的時候不要頭向左右，以免影響他人。把腹部的濁氣吐出來，有利于呼吸的調整，有利于氣血的通暢。
8、舌頂上腭
合上嘴，不要張開。呼吸的時候，用鼻孔呼吸，嘴自然合上，讓舌尖輕輕頂住上腭，不要使勁。舌尖頂住上腭，口腔自然就有津液産生。津液産生以後，自然會流向喉部，打坐的時候就不會覺得口渴。如果産生了津液，千萬不要吐出來，可以把它咽下，那都是營養。經常吐唾沫的人，身體不會好。當然痰要吐出來，津液不要吐。有些人喜歡吐口水，那樣不好，那樣就會變得面黃肌瘦。
9、微閉雙眼
最後一個要求是自然合上兩眼，以剛好遮斷外邊的光線爲度，也不要把眼睛閉得死死的。當然也要靈活掌握。當我們精力旺盛的時候，不妨眼睛合上，讓它斷光，這樣更容易使心念專一。如果昏沈來了，就把眼睛稍微睜開一點。
以上就是打坐調整身體的一些步驟。這個方法，各派的要求大體上一致。剛才講的，是隋朝智者大師總結出來的，一共分爲九個步驟。如果把走近繩床的那一節不要，然後把閉口與對于身體的要求合成一條，那就剛好和現在所說的毗盧七支坐法的要求一致。這篇文章從寫作到今天一千四百年，我們今天拿出來用，還在非常符合現代人的要求。
調 息
上面講調整身體的方法，下面講呼吸的要領。
呼吸一共有四種狀態，所謂息有四相：風、喘、氣、息。我們一般人的呼吸，大部分停留在風的狀態，再好一些就是喘，再好一些就是氣。只有把風、喘、氣調整到息的狀態，那才是達到了調息的要求。
書上講：“守風則散”，意念守在風的狀態，心就容易散亂；“守喘則結”，守喘，氣息就不順暢；“守氣則勞”，意念放在氣的狀態，心就會感到很疲勞；“守息則定”，只有把意念放在息上，才能夠進入禅定。
這些方法，聽起來好像很繁瑣，讓人覺得無所適從。不過歸納起來，有以下幾個要點：
第一、讓呼吸從急促而變得緩慢；
第二、讓短促的呼吸逐漸深沈下來。
一般地，我們的呼吸到胸口就爲止了，再深不下去，很短。短了就會快，深了它就會慢。短、促、快、淺、粗，把這幾項避免了，調整過來了，呼吸就會逐漸變得長、緩、慢、深、細。如果呼吸成爲一種綿綿密密、若存若亡、若有若無的狀態，那就是達到了息的狀態。
這裏所謂的守一不移，就是要守息。守住息的相狀、守住息的狀態。守息則定，守息才能真正進入到一念不生的狀態。
安住當下，守一不移，一念不生，靈光獨耀。這四句話的中心點，是要放在守一不移這個具體的方法上。而這個具體的方法，又要求把全部的注意力放在調呼吸上。呼吸調好了，自然身心安定，身體健康，工作會提高效率，學習會提高記憶力，我們做一切事情，會更加專心致志地去做，最後真正達到智慧開朗、身心解脫這個最終目標。我們每一個人都要有信心，每一個人都要把自己當作是觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多，照見五蘊皆空，度一切苦厄，得大自在！
提 問
問：如何在白天的工作和生活中觀呼吸？
答：行住坐臥都可以觀呼吸。因爲呼吸沒有一分鍾、一秒鍾離開過我們。我們之所以還有生命，是因爲有呼吸。沒有呼吸了就沒有生命了。呼吸是最容易把握的，當然也是最難把握的。你坐在這裏怎麼調呼吸，走路的時候也可以這樣調，睡覺也可以調，工作的時候還是可以調。所謂安住當下，總的要求主就是身在何處，心就在何處，所以呼吸也就在何處。生命存在的表現形式，就只是這口氣！這口氣沒了，生命也就沒了。
問：六妙法門“數、隨、止、觀、還、淨”中的“觀”和“觀自在菩薩的”的“觀”是一樣的嗎？或者一個是方法，一個是所要達到的目的？
答：“觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時”，這個深般若，是“照見五蘊皆空”所顯示的大智慧，和六妙門的“觀”，有很大的區別。 “數、隨、止、觀、還、淨”是一個過程，“淨”以後才是“觀自在”，還不是一個結果。結果應該是“度一切苦厄”。
問：佛教講“諸惡莫作，衆善奉行”，那麼如何在現實生活中做到“即于一切，不落叁界”？
答：不離有漏修無漏。
《修習生活禅的基本次第》全文閱讀結束。