毗婆舍那禅修法
PRACTICAL VIPASSANA
MEDITATIONAL EXERCISES
公元1950年左右 尊者馬哈希在緬甸仰光的開示
緬文英譯：U Nyi Nyi(緬甸)
英文中譯：曾銀湖(臺灣)
前言：本文是馬哈希尊者在緬甸仰光的沙桑那耶克薩禅修中心，對就任聖職的弟子們所說的一席話。它是由烏奈奈(U Nyi Nyi)從緬文譯成英文。
毗婆舍那(內明)禅思的修習，就是禅思者致力于正確地瞭解發生在自己身上的身心現相之本性。身體的現相是一個人(最能)就自身清楚地加以覺察的對象。一個人清楚地覺察的整個身體，是由一團的物質特性(色)所組成。精神或心理的現相則是心識(名)的活動。不論什麼時候，只要看著、聽著、嗅著、嘗著、觸著或想著它們，就可以清楚地覺察到正在發生著的這些名色。我們必須藉著觀察它們並如是注意著：“看、看”，“聽、聽”，“嗅、嗅”，“嘗、嘗”，“觸、觸”或“想、想”，來讓我們覺知它們。
每一次看、聽、嗅、嘗、觸、想，都必須注意這個動作，但是在開始練習時，沒有辦法注意到這些發生著的每一件事，所以，必須從注意那些比較明顯而且易于覺察的事件開始。
隨著呼吸的每一個動作，腹部起落著，這個動作永遠是明顯的。這就是我們所知道的物質特性—風界(動作的元素)。先由注意這個動作開始，藉著心意專注地觀察著腹部便可以做得到。你將會發現當吸入時—腹部隆起，當呼出時—腹部落下。隆起必須在心意上注意其“隆起”，落下亦然。如果只用心意上的注意，這動作還不明顯的話，可以把你的手掌觸摸著腹部。不要去改變你的呼吸，不要刻意讓它緩和下來，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如果你去改變呼吸的話，你將會疲倦。照常穩定地呼吸，並隨時注意著腹部的起落。心意上的注意，而不是口頭上的記誦。
在毗婆舍那禅思裏，名稱並不重要。真正重要的是“覺知”。當注意著腹部的隆起時，從動作的開始到結束，就像你用眼睛一直注視著它。落下的動作也是如此。用你的“意識”與“動作”本身協調一致的方式，來注意隆起的動作。動作和意識的一致，就像石頭擊中靶心一樣。落下的動作也是一樣。
當你注意著腹部的動作時，你的心意可能會遊蕩到別的地方去。這也必須要藉著心意上覺知其爲“遊蕩。遊蕩”。當它已經被注意到一、兩次時，心意就會停止遊蕩，然後你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到達某個地方，就覺知其爲“到達、到達”，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某人，覺知其爲“遇到、遇到”，然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇見某人並談話，就覺知其爲“談話，談話”。
簡而言之，任何思想或省思産生了，都必須予以注意。如果你在幻想，覺知其爲“幻想”。如果你在思想，覺知其爲“思想”。如果你在計劃，覺知其爲“計劃”。如果你在覺察，覺知其爲“覺察”。如果你在“省思”，知其爲“省思”。如果你感到快樂，覺知其爲“快樂”。如果你感到厭煩，覺知其爲“厭煩”。如果你感到高興，覺知其爲“高興”。如果你感到沮喪，覺知其爲“沮喪”。注意所有這些心識的活動就叫做“心觀念處”。
因爲我們未能注意這些心識的活動，導致我們認爲是有個“人”或“存在的主體”伴隨著它們。我們一向認爲那就是“我”—在幻想、思想、計劃、認知(或覺察)。我們認爲從小到大就一直存在著一個“人”的主體。實際上，並沒有這樣一個“人”存在。其實只有這些一連串相續的心識活動而已。那就是我們必須要注意這些心識活動和認知它們爲何物的道理。也是當心識生起的時候，我們必須要注意它的每一個活動的原因。當這樣加以注意時，它就漸趨消失了。然後我們就回去注意腹部的起落。
當你靜坐禅思久了，僵硬和灼熱的感受就會在你的身上生起。這些也要仔細地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一樣。所有這些感受都是苦受，“注意它們”就是“受觀念處”。未能或疏于注意這些感受，就會讓你認爲：“我僵硬了，我覺得熱，我疼痛。我剛才還好好的，現在因爲這些不愉快的感受而不舒適。”以自我的立場來認知這些感受是錯誤的。真正地，並沒有一個“我”包含在裏頭，只是一連串，一個新的不愉快的感受接著另一個而已。
它就像一連串相續的新電波脈動，點亮著電燈一般。每一次身體上遭受到不愉快的接觸時，不愉快的感受就一個接著另一個生起。這些感受必須仔細地和專注地加以注意，不論它們是僵硬、灼熱或是疼痛的感受。禅者在剛開始禅思的修習時，這些感受可能會漸趨增強而産生想要改變姿勢的意願。要注意這個意願，然後，禅者再回去注意僵硬、灼熱‥‥等感受。
有句話說：“忍耐通往涅槃”。這句話對禅思的努力來說最恰當了。禅思要有耐心，因爲一個人對于生起的僵硬或灼熱的感受，如果不能忍耐而太頻繁地加以改變姿勢，那麼叁摩地的定境就無法開發。如果叁摩地的定境不能開發，內明也不能成就，也就沒有(通往涅槃的)道果。那就是禅思需要耐心的原因。對于身體上不愉快的感受，像是僵硬、灼熱和疼痛的感受，還有其他難以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在這些感受出現的時候，就立刻放棄禅思而改變姿勢。必須耐心地繼續下去，就注意著“僵硬、僵硬”或“灼熱、灼熱”。如果耐心地持續加以注意，這類中度的感受將會消失。當禅定微妙而強壯時，即使是強烈的感受也會趨于消失。然後回去注意腹部的隆起和落下。
如果已經長時間注意這些感受，而它們並未消失，或者是這些感受難以忍受，當然就要變換姿勢。于是必須開始覺知“想要變換、想要變換”。如果手臂舉起，就覺知：“舉起、舉起”。如果它移動了，就覺知：“移動、移動”。這個變換必須和緩地進行並覺知：“舉起、舉起”，“移動、移動”和“接觸、接觸”。
如果身體搖擺，覺知“搖擺、搖擺”。如果腳部舉起，覺知“舉起、舉起”。如果它移動了，覺知“移動、移動”，如果(肩背)曲落，覺知“曲落、曲落”。如果沒有什麼變換，只是靜止的安坐，就回去注意腹部的隆起和落下。這之間不能有所間斷，先前覺知的動作和後續覺知的動作之間，先後的叁摩地定境之間，先後的智慧之間，一定要連貫。只有這樣，禅者的智慧境界才會持續提升到成熟的階段。只有在具備這種凝聚的動量時，才能達到道、果。禅思的過程就像是“鑽木取火”—精進不斷地摩擦兩根在一起的木條，以獲得必需強度的熱能(來點燃火焰)。
同樣的，毗婆舍那禅思的覺知也必須是連續而不松懈的，在覺知任何生起的現相之間，沒有任何間斷。例如，如果癢的感覺介入了，禅思者想要去抓，因爲它難以忍受，那麼不論是“癢的感覺”或是“除去它的意願”都必須予以覺知，不能立刻就去抓癢以消除這個感受。
如果繼續堅忍地這樣注意著，這癢通常會消失，這時，再回去注意腹部的隆起和落下。如果事實上，這癢並未消失，當然可以抓癢除去它。但是，首先要注意這麼做的意願。所有涉及消除這感受的過程，都要予以注意，尤其是接觸、拉、推和抓的動作，以及最後再回去注意腹部的隆起和落下。
每次你變換一個姿勢，都要先從注意你要變換的意願開始，並密切地注意每一個動作，諸如從坐姿站起來，舉起手臂，伸展它，在注意相關的動作時，你也同時在改變(注意的對象)。當你的身體前傾時，注意它。當你站起來時，身體變輕並起立，集中心意在這上面，你必須小心地注意著“起立、起立”。
禅者的行動要像衰弱的病人一般。正常健康的人們輕易地，快速地或突然地站起來。虛弱的病人就不是這樣子，他們慢慢地，小心地站起來。背痛的人們也是一樣，他小心地站起來，以免傷了背部而帶來疼痛。
禅者也要這樣，他們必須慢慢地並小心地變換姿勢；只有這樣，念住、禅定和內明才會勝妙，所以要以溫和漸進的動作開始。當起立的時候，禅者必須像個病人般，小心地起立，同時注意著“起立、起立”。不止是這樣，雖然眼睛能看，禅者卻必須(收攝)不見。耳朵也是一樣。正當禅思的時候，禅者所在意的只是“覺知”，他所看、所聽的並不是他所關注的。不論他看到或聽到任何新奇或引人注意的事情，他必須收攝，就像他沒聽到或看到一般，只是仔細地注意著。
當身體有所動作時，禅者必須慢慢地進行，就像是一個病人那樣，細心地移動手臂和腿部，彎曲或伸直、低頭或昂首都一樣。所有這些動作都必須細心地進行。當從坐姿起立時，他必須慢慢地進行，注意著：“起立、起立”。當直立站著時，注意著：“站著、站著”，當瞻視彼此時，注意著：“瞻視、瞻視”。當走路時，注意著腳步，不論是踏出右腳或左腳，你必須念住相關的連續動作。從舉足到投步之間，注意每一個踏出的腳步，不論是右腳還是左腳。當快步走路時，就是這樣注意著。
當快走一段距離時，如果你能這樣注意著，那就夠了。當慢走或上下坡時，每一個步伐要注意叁個動作—當腳舉起來時，當推進時和當落下時。從注意舉起和落下的動作開始，必需恰當的念住舉足。同樣地，當腳步落下時，必須恰當的念住腳步的“重”落。
踏出每一步都必須注意著“舉起”、“落下”。大約在兩天之後，這念住將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的叁個動作—“舉起、推進、落下”，剛開始的時候，只要注意一或二個動作就夠了，當快走時就“右步、左步”，慢走時就“舉起、落下”。如果當你這樣走著而想坐下時，注意著“想要坐下、想要坐下”。當真正地坐下時，集中地注意著身體的“重”落。
當你坐下時，注意調整手臂和腿部的動作。當沒有這些動作，而只是身體…
《毗婆舍那禅修法》全文未完，請進入下頁繼續閱讀…