毗婆舍那禅修法
PRACTICAL VIPASSANA
MEDITATIONAL EXERCISES
公元1950年左右 尊者马哈希在缅甸仰光的开示
缅文英译：U Nyi Nyi(缅甸)
英文中译：曾银湖(台湾)
前言：本文是马哈希尊者在缅甸仰光的沙桑那耶克萨禅修中心，对就任圣职的弟子们所说的一席话。它是由乌奈奈(U Nyi Nyi)从缅文译成英文。
毗婆舍那(内明)禅思的修习，就是禅思者致力于正确地瞭解发生在自己身上的身心现相之本性。身体的现相是一个人(最能)就自身清楚地加以觉察的对象。一个人清楚地觉察的整个身体，是由一团的物质特性(色)所组成。精神或心理的现相则是心识(名)的活动。不论什么时候，只要看著、听著、嗅著、尝著、触著或想著它们，就可以清楚地觉察到正在发生著的这些名色。我们必须藉著观察它们并如是注意著：“看、看”，“听、听”，“嗅、嗅”，“尝、尝”，“触、触”或“想、想”，来让我们觉知它们。
每一次看、听、嗅、尝、触、想，都必须注意这个动作，但是在开始练习时，没有办法注意到这些发生著的每一件事，所以，必须从注意那些比较明显而且易于觉察的事件开始。
随著呼吸的每一个动作，腹部起落著，这个动作永远是明显的。这就是我们所知道的物质特性—风界(动作的元素)。先由注意这个动作开始，藉著心意专注地观察著腹部便可以做得到。你将会发现当吸入时—腹部隆起，当呼出时—腹部落下。隆起必须在心意上注意其“隆起”，落下亦然。如果只用心意上的注意，这动作还不明显的话，可以把你的手掌触摸著腹部。不要去改变你的呼吸，不要刻意让它缓和下来，也不要刻意加快它，更不要猛烈地呼吸。如果你去改变呼吸的话，你将会疲倦。照常稳定地呼吸，并随时注意著腹部的起落。心意上的注意，而不是口头上的记诵。
在毗婆舍那禅思里，名称并不重要。真正重要的是“觉知”。当注意著腹部的隆起时，从动作的开始到结束，就像你用眼睛一直注视著它。落下的动作也是如此。用你的“意识”与“动作”本身协调一致的方式，来注意隆起的动作。动作和意识的一致，就像石头击中靶心一样。落下的动作也是一样。
当你注意著腹部的动作时，你的心意可能会游荡到别的地方去。这也必须要藉著心意上觉知其为“游荡。游荡”。当它已经被注意到一、两次时，心意就会停止游荡，然后你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到达某个地方，就觉知其为“到达、到达”，然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某人，觉知其为“遇到、遇到”，然后回到腹部的起落。如果你幻想著遇见某人并谈话，就觉知其为“谈话，谈话”。
简而言之，任何思想或省思产生了，都必须予以注意。如果你在幻想，觉知其为“幻想”。如果你在思想，觉知其为“思想”。如果你在计划，觉知其为“计划”。如果你在觉察，觉知其为“觉察”。如果你在“省思”，知其为“省思”。如果你感到快乐，觉知其为“快乐”。如果你感到厌烦，觉知其为“厌烦”。如果你感到高兴，觉知其为“高兴”。如果你感到沮丧，觉知其为“沮丧”。注意所有这些心识的活动就叫做“心观念处”。
因为我们未能注意这些心识的活动，导致我们认为是有个“人”或“存在的主体”伴随著它们。我们一向认为那就是“我”—在幻想、思想、计划、认知(或觉察)。我们认为从小到大就一直存在著一个“人”的主体。实际上，并没有这样一个“人”存在。其实只有这些一连串相续的心识活动而已。那就是我们必须要注意这些心识活动和认知它们为何物的道理。也是当心识生起的时候，我们必须要注意它的每一个活动的原因。当这样加以注意时，它就渐趋消失了。然后我们就回去注意腹部的起落。
当你静坐禅思久了，僵硬和灼热的感受就会在你的身上生起。这些也要仔细地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一样。所有这些感受都是苦受，“注意它们”就是“受观念处”。未能或疏于注意这些感受，就会让你认为：“我僵硬了，我觉得热，我疼痛。我刚才还好好的，现在因为这些不愉快的感受而不舒适。”以自我的立场来认知这些感受是错误的。真正地，并没有一个“我”包含在里头，只是一连串，一个新的不愉快的感受接著另一个而已。
它就像一连串相续的新电波脉动，点亮著电灯一般。每一次身体上遭受到不愉快的接触时，不愉快的感受就一个接著另一个生起。这些感受必须仔细地和专注地加以注意，不论它们是僵硬、灼热或是疼痛的感受。禅者在刚开始禅思的修习时，这些感受可能会渐趋增强而产生想要改变姿势的意愿。要注意这个意愿，然后，禅者再回去注意僵硬、灼热‥‥等感受。
有句话说：“忍耐通往涅槃”。这句话对禅思的努力来说最恰当了。禅思要有耐心，因为一个人对于生起的僵硬或灼热的感受，如果不能忍耐而太频繁地加以改变姿势，那么三摩地的定境就无法开发。如果三摩地的定境不能开发，内明也不能成就，也就没有(通往涅槃的)道果。那就是禅思需要耐心的原因。对于身体上不愉快的感受，像是僵硬、灼热和疼痛的感受，还有其他难以忍耐的感受，尤其是要有耐心。不要在这些感受出现的时候，就立刻放弃禅思而改变姿势。必须耐心地继续下去，就注意著“僵硬、僵硬”或“灼热、灼热”。如果耐心地持续加以注意，这类中度的感受将会消失。当禅定微妙而强壮时，即使是强烈的感受也会趋于消失。然后回去注意腹部的隆起和落下。
如果已经长时间注意这些感受，而它们并未消失，或者是这些感受难以忍受，当然就要变换姿势。于是必须开始觉知“想要变换、想要变换”。如果手臂举起，就觉知：“举起、举起”。如果它移动了，就觉知：“移动、移动”。这个变换必须和缓地进行并觉知：“举起、举起”，“移动、移动”和“接触、接触”。
如果身体摇摆，觉知“摇摆、摇摆”。如果脚部举起，觉知“举起、举起”。如果它移动了，觉知“移动、移动”，如果(肩背)曲落，觉知“曲落、曲落”。如果没有什么变换，只是静止的安坐，就回去注意腹部的隆起和落下。这之间不能有所间断，先前觉知的动作和后续觉知的动作之间，先后的三摩地定境之间，先后的智慧之间，一定要连贯。只有这样，禅者的智慧境界才会持续提升到成熟的阶段。只有在具备这种凝聚的动量时，才能达到道、果。禅思的过程就像是“钻木取火”—精进不断地摩擦两根在一起的木条，以获得必需强度的热能(来点燃火焰)。
同样的，毗婆舍那禅思的觉知也必须是连续而不松懈的，在觉知任何生起的现相之间，没有任何间断。例如，如果痒的感觉介入了，禅思者想要去抓，因为它难以忍受，那么不论是“痒的感觉”或是“除去它的意愿”都必须予以觉知，不能立刻就去抓痒以消除这个感受。
如果继续坚忍地这样注意著，这痒通常会消失，这时，再回去注意腹部的隆起和落下。如果事实上，这痒并未消失，当然可以抓痒除去它。但是，首先要注意这么做的意愿。所有涉及消除这感受的过程，都要予以注意，尤其是接触、拉、推和抓的动作，以及最后再回去注意腹部的隆起和落下。
每次你变换一个姿势，都要先从注意你要变换的意愿开始，并密切地注意每一个动作，诸如从坐姿站起来，举起手臂，伸展它，在注意相关的动作时，你也同时在改变(注意的对象)。当你的身体前倾时，注意它。当你站起来时，身体变轻并起立，集中心意在这上面，你必须小心地注意著“起立、起立”。
禅者的行动要像衰弱的病人一般。正常健康的人们轻易地，快速地或突然地站起来。虚弱的病人就不是这样子，他们慢慢地，小心地站起来。背痛的人们也是一样，他小心地站起来，以免伤了背部而带来疼痛。
禅者也要这样，他们必须慢慢地并小心地变换姿势；只有这样，念住、禅定和内明才会胜妙，所以要以温和渐进的动作开始。当起立的时候，禅者必须像个病人般，小心地起立，同时注意著“起立、起立”。不止是这样，虽然眼睛能看，禅者却必须(收摄)不见。耳朵也是一样。正当禅思的时候，禅者所在意的只是“觉知”，他所看、所听的并不是他所关注的。不论他看到或听到任何新奇或引人注意的事情，他必须收摄，就像他没听到或看到一般，只是仔细地注意著。
当身体有所动作时，禅者必须慢慢地进行，就像是一个病人那样，细心地移动手臂和腿部，弯曲或伸直、低头或昂首都一样。所有这些动作都必须细心地进行。当从坐姿起立时，他必须慢慢地进行，注意著：“起立、起立”。当直立站著时，注意著：“站著、站著”，当瞻视彼此时，注意著：“瞻视、瞻视”。当走路时，注意著脚步，不论是踏出右脚或左脚，你必须念住相关的连续动作。从举足到投步之间，注意每一个踏出的脚步，不论是右脚还是左脚。当快步走路时，就是这样注意著。
当快走一段距离时，如果你能这样注意著，那就够了。当慢走或上下坡时，每一个步伐要注意三个动作—当脚举起来时，当推进时和当落下时。从注意举起和落下的动作开始，必需恰当的念住举足。同样地，当脚步落下时，必须恰当的念住脚步的“重”落。
踏出每一步都必须注意著“举起”、“落下”。大约在两天之后，这念住将会变得比较容易些。然后继续去注意上述的三个动作—“举起、推进、落下”，刚开始的时候，只要注意一或二个动作就够了，当快走时就“右步、左步”，慢走时就“举起、落下”。如果当你这样走著而想坐下时，注意著“想要坐下、想要坐下”。当真正地坐下时，集中地注意著身体的“重”落。
当你坐下时，注意调整手臂和腿部的动作。当没有这些动作，而只是身体…
《毗婆舍那禅修法》全文未完，请进入下页继续阅读…