正念改善生命品質

　　戒幢佛學研究所 成峰法師

　　佛法修習的意義可以概括成叁點——認識心的規律、引導心的健康發展、解脫心的束縛。具體的實踐方式，則是通過實踐佛陀揭示的八正道的真理來完成。八正道，即正見、正思維、正語、正業、正命、正念、正精進、正定，這是通向內心自由的根本途徑。簡單地說，修行先從樹立正見開始，對人生和身心有了正確的態度，再進行如理思維，然後將這些思想具體落實到身語意叁業之中，通過持續不懈的努力，最終達到正定。從而徹底轉化煩惱，走向生命的圓滿。正念，在這場生命的改造中扮演重要角色。

　　近些年來，佛教正念的理論與實踐爲心理學界、醫學界逐漸了解並廣泛運用。以正念爲核心或與之相關的心理治療方法陸續出現，例如：接納與承諾(或譯接受與實現)療法(ACT)、辨證行爲療法(DBT)、正念認知療法(MBCT)、正念減壓療法(MBSR)等。實際調查顯示，長期定時的正念練習不僅可以有效影響練習者的腦功能、腦結構，也可以影響練習者的思維與情感。

　　目前正念已經被證明能夠有效應對下列身心問題：抑郁、焦慮、人際關系障礙、背部以及慢性骨骼肌疼痛等與壓力相關的問題。與此同時，正念日益成爲一種心理保健的方式，幫助人們有效預防各種身心問題。

　　今天，我結合佛教經典中的一些內容與個人的修學心得，簡單地與大家分享：我們可以

　　如何使用正念來處理生命中的一些問題，達到化解煩惱、改善生命品質之目的。

　　一、重要的身心關系

　　在這個人世間，核心的問題是“關系”。我們生活在人間，就要面對與處理各種各樣的關系，這是無法回避的。

　　概括來說，關系可以分爲叁類：身心關系、人際關系、人與自然環境的關系。在叁者之中，一個人的身心關系最爲重要，它影響到後兩種關系；同時，後兩種關系也會反作用于一個人的身心狀態上。

　　在個人的身心關系中，佛法認爲身心兩者相互作用、互相影響。如果一個人的內心充滿了煩惱，身體健康必然受到影響，此後身體的不適又會進一步引發心理煩惱，如此循環。反之，一個人以健康的心態生活，就會促進身體的健康。所以，擁有健康的心態對身心和諧非常有利。

　　倘若沒有和諧的心態，也很難與他人發展出平等自由的關系。人們之間的關系，很多時候是狀態混亂的，以控製和依賴爲主。當一個喜歡控製的人和一個樂于依賴的人走到了一起，大家可能稱之爲“和諧”。然而實際上這只是因爲他們歪打正著，滿足了當下的需要，達到了暫時的平衡。

　　真正的和諧，只在兩個具有正念而且獨立自由的人之間才能産生。這樣的兩個人，他們彼此經過對方，同時又相互學習、分享生命。

　　爲什麼說“經過”呢？我想用這個詞彙表達正念的含義。生命是變化的，刹那不停，這是一種流動的感覺，這是一種經過的感覺。如果我們不能用經過的態度看待世間，我們就會總是想要留住一些什麼，或者想要停留在某種狀態中，這樣的需求必然帶來各種各樣的麻煩。

　　很多心理問題的産生，就是因爲我們的心停留在某一個點上，就此卡在那兒。比如某個造成創傷的事件不斷閃回，一次又一次把我們帶回那種痛苦狀態當中。

　　只要稍微注意自己和周圍的人，我們就會發現：在個體身心方面和人際交往方面，往往存在著很多糾結與不安。

　　我們可以通過正念幫助自己認識、處理與轉化這些負面關系。

　　二、如何培養正念

　　正念的定義記載于《漢譯南傳大藏經》的《相應部經典六 道相應[八]分別》中。佛陀告訴比丘們：

　　雲何爲正念耶？諸比丘！于此有比丘，于身以隨觀身，而熱誠、正知、具念、以調伏世間之貪憂而住；于受以隨觀受，而熱誠、正知、具念、以調伏世間之貪憂而住；于心以隨觀心，而熱誠、正知、具念、以調伏世間之貪憂而住；于法以隨觀心、而熱心、正知、其念、以調伏世間之貪憂而住。諸比丘！此名之爲正念。

　　可見，正念的基本方法就是從身、受、心、法四個方面觀察自己，目的是調伏人的貪欲和憂愁等不良情緒，故正念有時又稱爲四念處。

　　《相應部經典五 念處相應[一八]梵天王》中記載，佛陀在初成道後，他在獨處靜坐中思維：

　　此有一乘道，能令衆生清淨、超愁悲、滅苦憂、證得正理、現證涅槃，謂四念處是。以何爲四耶？比丘于身觀身，熱誠、正知、正念，調伏世間之貪憂而住。于受……于心……于法觀法，熱誠、正知、正念，調伏世間之貪憂而住。此是一乘道，能令衆生清淨、超愁悲、滅苦憂、證得正理、現證涅槃，謂四念處是。

　　這說明正念的功能遠遠不止化解不良情緒。熱忱精進地修習四念處可以令我們徹底斷除煩惱。

　　(一)如實覺察

　　修習四念處，就是對此時此地我們身心現起的狀態進行如實覺察。這樣的覺察有四個特征：此時此刻、無選擇、無期待、不評判。

　　此時此刻——對當下自己的身心如實觀察。

　　比如，你想到了過去的某件事，如果只有回憶，就沒有正念。但如果你在回憶的同時知道自己在回憶，就是有正念的。

　　無選擇——沒有特定的觀察對象。現起什麼，就可以去觀察什麼，不用特意去觀想某個對境。

　　當然，在佛教的禅修中，除了修觀(帶著正念觀察)還有修止。修止需要有具體的所緣境，比如佛號、呼吸或是慈心。修觀的觀察對象是可以不必選擇的。現在大家不妨現場嘗試一下觀禅：坐在椅子上，覺知自己坐在椅子上的感受，如果它是苦的，你知道它是苦的，如果它是舒適的，你知道它是舒適的，這就是觀禅的一種修法。

　　無期待——不試圖發現什麼境界，也不試圖創造什麼。

　　有些人只要一打坐，心就開始浮動，希望通過這次打坐得到一些特殊的美妙體驗。這樣的期待是一種貪心。在正念禅修中不需要培養貪心。現起什麼，你觀察什麼，這就足夠了。

　　不評判——只是單純地覺察、注意，不附加任何情緒。

　　一般人的心理習慣就是對于喜歡的境界會黏著上去。無論是外在的環境還是內心的想法，只要我們喜歡了，馬上就想在上面繼續發展，加強這種喜歡的感覺。這是人之常情，但這不是正念禅修的方法。

　　正念禅修的時候，當樂受升起，覺知到這是一個樂受就可以了，不要繼續在上面貼什麼標簽。對于負面情緒的生起也是一樣。

　　(二)樹立正見

　　修習正念，首先要樹立正見。正見是八正道之首，幫助我們如實看待世間，對于自身的身心與世界的規律産生正確的認識。

　　佛陀經常教導弟子們樹立“無常”、“無我”的認識。如果我們不能使用這些正確觀念看待身心，就會一再受製于煩惱。此外我們還要學會如理思維，這樣最終才能用正念的方法驗證與洞悉“無常”、“無我”等真相。

　　正念産生作用，幫助我們認識煩惱、轉化煩惱，前提是我們具備對于世間的正確看法。態度在前，方法在後。有人問：“我修習正念，會不會出偏差？”暫且不說技術如何，如果你的見地有問題，那麼你的修行肯定出偏差。

　　無常、無我、苦，都是佛法的基本正見。

　　這世間的一切都具有無常性。無論是我們的身心還是外部的物質世界，都在刹那變化。因此，我們想要控製什麼是不現實的。

　　世間也具有無我性。無我，是指任何一個身心的現象都是緣起的合成，沒有一個永恒不變的主宰。

　　世間的另一個特性是苦性。佛教說苦，意思並不是指生活必然苦大仇深。關于苦，有一位禅師這樣解釋：我們內心深處始終有一種不安的感受——不穩定感，不安全感，不完整感，這就是苦。

　　建立了這樣的基本正見，我們的人生觀和世界觀就合理了，因爲這樣的觀念符合世間的真相。

　　社會上有兩句話：“觀念決定命運，性格決定成敗。”的確如此。

　　(叁)活在當下

　　那麼，如何培養正念呢？用時下流行的一句話來說就是“活在當下”。

　　這句話如今在社會上被普遍使用，使用者卻不一定能夠正確理解這句話的含義。比如有人很強調活在當下，認爲做善事要活在當下，做惡事也要活在當下——這種解讀剝離了業果的思想，完全泛化了。

　　活在當下是正念修習者日常用心的態度。

　　在《中阿含根本分別品溫泉林天經》中，佛陀說：

　　慎莫念過去，亦勿願未來；過去事已滅，未來複未至。現在所有法，彼亦當爲思；念無有堅強，慧者覺如是。若作聖人行，孰知愁于死？我要不會彼，大苦災患終。如是行精勤，晝夜無懈怠；是故常當說，跋地羅帝偈。

　　相應的內容在巴利本譯文中是這樣的：

　　于處處觀察現法，不被征服，不動搖，彼智者當修習，只熱心于今日之事務！誰能知明日將死？能不與死魔大軍戰爭否？如此住于正勤，晝夜不懈怠者，人稱彼實爲一夜賢者、寂靜者、聖者。

　　這段經文告訴我們：過去已經過去，未來還未到來。停留在過去和未來，對我們的人生沒有任何意義。

　　即使我們當下是很痛苦的，只要我們能體驗到當下的痛苦，就遠遠比回憶過去的快樂和想象將來的美麗更有價值。因爲，當下在我們身上發生的一切才是最實際的！

　　很多人的一生可以用八個字概括：“回想過去，幻想未來。”整天不是在回憶就是在憧憬，始終不曾好好地體驗現在，總是沒有安住在當下。就這樣過了一輩子，冤枉不冤枉啊？這樣的生活是不真實的！

　　一位居士的母親在臨終時對孩子說了一句話：“我這一輩子好像沒有活過。”

　　是啊，如果我們沒有活在當下，我們就不能被稱爲“活過”的人。

　　使用正念觀察當下的身心是一種智慧的選擇。我們要培育這樣的習慣，持續修行下去，直到對于身心現起的一切都…

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