葛榮居士禅修講錄
1997年10月12日全日 志蓮淨苑 南傳佛教叢書編譯組譯
禅修一日營﹙上﹚ ——葛榮居士主持
歡迎大家到來參加這個爲期一天的禅修活動。以下有一些關于今天修習的建議想提供給大家。
首先在座每一位都應該爲能夠到來參加這次的禅修活動而感到高興。今天是假日，在辛勞工作了幾天之後大家仍決定到來，實在應該替自己高興。通常我們只會認爲自己做得不好，但其實我們亦要看到自己的優點，這是非常重要的。所以我想強調這一點：爲自己能夠到來參加禅修而替自己高興。
第二點是去爲自己能夠到來而感恩。我知道有些人今天想來參加但因種種的原因而不能來。大家應該要爲自己現在能夠坐在這裏而感恩。正如我說：在禅修中修習覺知、正念，去知道當下所發生的事情，這是非常重要的。所以在今天整天的禅修裏我們會嘗試去培養這重要的質素。我們盡量在每一刻去覺知自己的身心，即使在身體上或心靈上經驗到不愉快的經曆，甚至是一些你認爲奇怪的事情，只要覺知到它的存在而不必去顧慮：我做對了嗎？有這些情況是正常嗎？其實我們不用這樣想，只需知道這些是自己的感受，是自己正在經曆著的感覺就夠了。與此有關的另一個要點就是正念，帶有慈心的正念，友善地覺知所發生的事情，就好像一位母親慈祥地看顧及觀察著自己的獨子那樣。今天就讓我們學習如同母親看顧她自己的獨子那樣友善、溫柔、開放地去看顧、觀察及探索自己的身體和內心吧。
還有一個和正念有關的建議，就是讓動作慢下來。我知道這裏的生活節奏是非常快的，所以你們的動作習慣上很快。今天我們修習的其中一點，是學習輕松及放慢地去做事情── 放慢和輕輕松松地去做。
另一個建議是修習止語。我知道對一些人來說止語是十分困難的，因爲愛說話是我們很強的習氣。所以今天就讓我們努力嘗試靜止下來，之後你將體會到覺知、正念和止語之間的關系；你越是覺知的話便越能做到止語，越是能夠靜默下來的話，正念便會自然地出現。你將會享受到由止語在你心裏所創造出來的空間。
止語的另一面是學習獨處。今天，請嘗試甯靜地跟自己獨處。正如我有次在講座中所說那樣，我們已經變得太倚賴外在的事物了。所以今天我們會嘗試友善地對待自己，學習去做自己最好的朋友。看看能否跟自己獨處和享受這種獨處。跟自己建立起一個最好的朋友關系，把自己看成是最珍貴的朋友是非常重要的。
今天會有分組討論，當中我們可以討論大家所遇到的問題和困難。但在禅修中最重要的還是靠自己，用自己的方法來解決問題。佛陀說自力是最好的努力。另一個很重要的建議是今天讓我們去建立自信心。有了自信心，我們便能夠處理身心上所生起的所有事情。在修習的過程中，我們要依靠自己。對自己有信心，覺知道身心正在發生的事情，然後向它們學習，開放地去面對它們，這點是非常重要的。
今天就讓我們像小孩子一般嘗試去認識，去發現自己身心的一切，好奇地去學習和探索在自己身心上所發生的事情－－ 一些我們視作理所當然的東西。懷有這份童真是非常重要的。所以我們應該把禅修看成是自我發現的旅程。若能抱著這種開放的態度，我們便可以從今天的任何經曆中去學習。正如我說，這些經曆可能是愉快的，也可能是不愉快的；但只需問自己：從中我學到了什麼？它給我顯示了什麼？抱持這種態度來禅修是非常重要的。
最後我建議大家不要期待自己會有什麼特別的收獲。禅修沒什麼特別，只不過是坦誠開放地去對待一些平凡的事物而已。請記著並且明白這點－－禅修並不是做一些特別的事情。這亦是禅修的美麗之處。我們不需去取得成果，禅修的過程本身就是成果，覺知當下發生的事情，這就是成果。請大家記著這點。或許這裏的文化多強調達到目的和追求成果，但在禅修裏，過程才是成果。這亦是禅修非常有趣的地方。以開放的態度去覺知每一刻身心上正在發生著的事情，經曆著當下每一刻就是禅修的成果了。
對于今天將要做的事情，以上是我提供給大家的一些很實用的建議。你們從程序表裏可以知道，今天會有瑜伽、行禅和站禅，還有小組討論和念誦。今天要做的事情頗多呢。就讓我們把每個環節都看成是修習的一部份。即使在午飯時也把進食看成是修習的一部份。我會告訴大家怎樣以禅修的心來進食。
現在讓我們來一節坐禅。在坐禅之前，若大家想站立一下或活動一下身體的話，請隨便。
【坐 禅】
〔在坐禅中的導引〕
現在請以一個舒適的姿勢坐下來。
請大家閉上眼睛，花少許時間嘗試放松自己；放松自己的身體。讓自己感到自在就是了。……
請花點時間去爲自己現在正在禅修而感到欣喜，爲將要學習到的事情而感到高興。……
跟著下來要做的事情非常簡單，就是直到磬響之前請覺知自己每一刻聽到的是什麼，想到的是什麼和身體生起什麼感覺就是了。這是一些每個人都能夠做得到的簡單事情。重要的是你要保持警覺，保持清醒，生活在現在，活在當下的每一刻。……
如果你有睡意，或是感到昏沈，就請張開眼睛。……
我們聽得到聲音，會有念頭，有感覺，或許還有情緒。只要覺知到它們每一刻的存在就是了，跟它們交朋友，學習對它們說OK。……
假如你身體有著不愉悅的感覺，接受這些感覺，跟它們做朋友，覺知到它們存在就是了。……
若聽到一些嘈吵的聲響，學習對它說聲OK。……
知道自己心裏面生生滅滅的每一個念頭嗎？……
〔響 磬〕
請張開你的眼睛。在你轉換姿勢的同時，要知道自己正在轉換姿勢，並去感受身體裏那些不同的感覺。請繼續覺知自己每一刻的身心。我們可以用四種不同的姿勢來禅修：坐、站、行和臥。今天我們嘗試用叁種姿勢來修習，就是坐、站和行。
【站禅和行禅】
現在讓我們來做一節站禅。請慢慢站起來，要覺知自己將要站立起來，並觀察自己要站立起來的意圖。現在感受一下站起來是什麼的一回事。感受一下身體不同的感覺和移動。假若你正經曆著一些不愉快的感受，或是身體有痛楚的感覺，只要覺知它們存在，開放地接受它們，對它們說聲OK便可以。又假若你體驗到任何愉快的感受，只要覺知你正有這些愉快的感受就是了。
〔站禅中的導引〕
嘗試去感受一下身體每一部份不同的感覺及不同的動靜。學習友善、溫柔、仁慈地去感受身體。當思想出現時，學習讓它們離去，然後把注意力放回身上去。請利用你的身體去體驗當下此刻、此時和此地。……
請學習去感受身體而不是去思考身體，看看其中的分別。……
感受一下完全靜止地站立是什麼一回事。……
學習溫和地讓思想離開，然後返回到你的身體上。借著身體的感覺和不同的動靜去活在當下。……
你會發現身體的感覺比你的思想更有趣。……
〔響 磬〕
現在讓我們來一節行禅。行禅即是醒覺地走路。大家可以慢慢地步行，正念地步行。在步行時要感受身體不同的感覺。思想可能會出現，但請你學習讓它離去，然後返回當下－－－ 步行之上。現在我們需要安排一下怎樣去行禅。我建議大家分成兩組。一組可以在臺上行，另一組可以在臺下行。兩組人可以一個跟著一個地圍成兩個圈。在你們步行時，我會給你們導引。
〔行禅中的導引〕
無論你正在做什麼，請放慢你的動作，醒覺和正念地去做。……
請慢慢、覺知地行，感受你腳部的感覺，利用步行去體驗當下此刻。……
請將手著垂放在身前。……
請慢慢地行，好讓你能覺察到身體在步行時所有的移動與感覺。放下你的思想，借著步行回到當下。只需輕松地步行就是了。……
學習去享受步行這些簡單的動作。……
請看著你前面那個人的腳而不是到處張望。……
當你提腳時，要知道自己正在提腳。……
用你雙腳去感受地面。……
學習以步行來放松自己。……
學習醒覺地行路。……
你的腳步能夠像踏在蓮花上那般輕柔嗎？……
讓我們對每一步都保持醒覺。……
〔響 磬〕
〔站禅中的導引〕
現在請站在原地。……
請完全靜止地站立，眼睛閉起來。……
你可以用聲音去體驗當下。……
用聽覺去幫助自己活在當下。……
你聽到那些聲音，能否像第一次聽到那般的鮮明和清晰呢？……
〔響 磬〕
【瑜 伽】
現在是做瑜伽的時間。我想提出幾點禅修與瑜伽之間的關連。在做瑜伽的時候，我們學習去對自己的身體保持覺知和正念，學習去放松身體，友善和慈心地對待自己的身體，運用修習瑜伽來活在當下。這些都是做瑜伽與禅修之間一些共通的地方。你們當中要是有人不打算做瑜伽的話，請保持甯靜。你可以找個地方來行禅，找張椅子或是任何地方坐下，平靜地觀察自己的心，看著它每一刻所生起的東西。不做瑜伽的朋友請好好利用這個機會。現在將時間交給瑜伽導師。謝謝。
【坐 禅】
希望大家繼續對身體保持醒覺。你可以合上眼睛，感受一下身體內不同的感覺和動靜。
〔坐禅中的導引〕
學習去感受身體。學習對它友善。……
爲我們能擁有這個身體及能夠利用它來禅修而感恩。……
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