第一階段
當你想到死刑犯時……想象那就是你。
一巴楚仁波切，《普賢上師言教》
慈心和悲心的禅修跟前面所提到“止”的修持有很多類似之處，兩者主要的不同處在于安住之對境與方法的選擇。在多年接受正式訓練的過程中，我所學到的最重要經驗之一就是，每當我將自心自然的特質“悲心”排阻于外時，我不可避免地就會感到自己很渺小、脆弱且害怕。
我們很容易就會認爲“自己是”唯一在受苦的人，而別人似乎都可以免于痛苦的迫害，好像他們天生就掌握如何快樂的特別知識，而我們卻因爲某種宇宙的意外而不具備這種能力。這種想法只會讓我們誇大自己的問題，實際上問題並沒有那麼嚴重。
我也曾經跟大家一樣有過這樣錯誤的想法，結果只是更加孤立自己，讓自己困在二元模式的思考中自憐自艾，覺得自己軟弱、脆弱，又畏縮害怕，跟這個世界所有人都格格不人，而其他人好像都比我強、比我快樂、比我更有安全感。我也誤以爲他人具有可以掌控我的力量，對我的幸福造成威脅。不論何時，我都以爲有人會以某種方式剝奪我所獲得的安全感或幸福。
這些年來與他人共事中，我開始明白自己並非唯一有這種感受的人。面對他人時，腦中古老的爬蟲類腦的某個部位會立即評估我們所面對的是朋友或敵人，我們甚至會把這個感知的範圍逐漸延伸到無生命物，乃至萬事萬物，包括電腦，燒壞的保險絲、錄音機上一閃一閃的燈等，看起來似乎都具有某種威脅性。
然而，開始練習悲心的禅修之後，我發現自己的孤立感開始減弱了，同時也覺得自己愈來愈有力量。以往我只看到問題，現在開始能夠看到解決的辦法。以前我也曾經重視自己的喜樂超過他人，但我也逐漸了解到，他人的福祉其實是讓我自心甯靜祥和的基礎。
在學習開展慈心與悲心時，我所學到的是，這一課其實要從如何“珍惜自己”開始。，這非常不容易，尤其是對成長于強調個人缺失而非優點的文化裏的人，這點特別困難，而這並非只是西方社會特有的問題而已。閉關的第一年，對自己所生起的悲心真的救了我自己一命，如果我沒有認出自己的真實本性，沒有深刻看著內心深處，見到內心深處擁有真正的力量，並且了解它不是我一貫所認爲的脆弱，那麼我恐怕永遠都離不開我的房間，
在閉關房獨處的時候，我想起了¨人類”的梵文字“Pu了usha”，這個字的基本意思是“具有力量者”，這給了我很大的幫助。身爲人類即具有力量，尤其是具有完成自己所欲求的一切的力量，而我們的欲求其實又回歸到最基本的生物欲求，也就是想要遠離痛苦，得到快樂。
因此，剛開始培養慈心與悲心的階段，就是要把自己當作禅修專注的對境。最簡易的方法就是，將前幾章提到的“掃描修持”做一點延伸變化：如果是正式禅修，就盡量用七支坐法，否則只要挺直脊椎，全身放松，維持平衡，讓你的心單純地在純然的覺性中放松即可。
將心安住在無所緣禅修中一會兒之後，先做一次快速的“掃描修持”，逐步地觀察自己的身體。當你掃描身體時，溫柔地讓自己了解到，擁有人身是多麼美好的一件事，更何況還有一顆能夠“掃描”它的心！我們要讓自己了解，單是擁有生命這個基本事實就多麼了不起，而擁有人身和心這樣偉大的禮物，又是多麼幸運啊！
就在這樣的認識中安住一會兒，然後慢慢引入這樣的想法：“如果我們可以一直享有這麼幸運的人身和心，該有多好啊！如果可以一直享有這種幸福美好，可以一直擁有這些能引發快樂、甯靜和良善的樂因，那該有多好啊！”
然後就讓心安住，保持開放與放松．．如果是正式禅修的話，安住的時間不要超過叁分鍾；如果是非正式禅修，則不要超過幾秒鍾。保持短時間禅修，然後安住自心是非常蕈要的。短時間禅修後安住的修持，會讓這種新覺知愈來愈穩定，或以西方科學術語來說，就是給大腦建立新模式的機會，而不讓舊有的神經元對話支配。簡單來說，就是在“放下”禅修時，讓自己有機會體驗到由禅修所帶來的正向覺受的淨化過程。
一旦你開始熟悉自己對快樂的渴求之後，就會愈來愈容易把這樣的覺知擴展到周圍的人、動物，甚至昆蟲等其他有情衆生身上。慈心和悲心的修持實際上包括培養一種認識，即知道所有生物都想得到健全完整、安全且快樂。你只要記得，他人內心正在經曆的任何狀態，其實就是你向己內心正在經曆的狀態。當你能夠這樣記得的時候，你就會了解，根本沒有任何理由對其他人或事物感到恐懼。你會感到害怕的唯一原因，就是因爲沒有認清你所面對的其他人或生物跟你一樣，都只是想要離苦得樂的衆生，
傳統佛經教導我們，要先以母親作爲禅修的對境。母親對我們展現了無限的慈悲，孕育我們，把我們帶到這個世界，在我們年幼的時候撫育我們。爲了我們，母親必須做出很大的犧牲。我知道許多西方人跟自己的父母並不一定有很貼心、親近的關系，在這種情形下，以父母親作爲禅修對境的方法就不太適用了。這時，你可以選擇別的對象作爲專注的對境，比如說慈愛的親人、老師、知心好友或孩童，也有些人選擇專注在自己的寵物上。禅修對象是誰都沒關系，重要的是，把注意力輕輕安住在那個你感到非常貼心或溫暖的對象上
進行慈心和悲心的正式禅修時，先以七支坐法開始，否則至少要挺直脊椎，並自然地放松全身(比如搭公交車或火車時)。就像所有的禅修練習一樣，把身體的姿勢安頓好之後，下一步就是讓心自然地安住一會兒，無論剛剛在想什麼都全部放下，讓你的心大大地深呼吸釋放一下。
以無所緣禅修安住一會兒之後，把覺知輕輕地帶到邯個讓你感到窩心、關心、充滿感情的對象上，如果有其他非選定對象的影像出現，而且比你所選定的對象還要清晰強烈的話，也不用太驚訝，這種情形是很自然的。我的一個學生剛開始做這個禅修時，本來是選定年幼時非常疼愛他的祖母作爲觀修對象，然而腦海中卻頻頻出現童年時豢養的一只兔子。這就是心的自然智慧展現自身的一個例子。事實上，他跟這只兔子之間有很多溫暖的回憶，當他終于向記憶投降之後，他的練習就變得容易多了。
有時你會發現，心中自然生起的是跟某人相處的一些美好經驗，而非原先選定的禅修對象的抽象影像。這也沒關系，培養慈心和悲心的重點是讓自己體驗溫馨、窩心和充滿情感的真實感受。
在禅修過程中，要讓這份溫馨或充滿情感的感受紮根在心中，就像在土壤中種下一顆種子一樣。就這樣感受幾分鍾之後，再以無所緣禅修安住幾分鍾，兩者交替練習。交替練習這兩種狀態時，記得要告訴自己，祝願這個禅修對境也能體驗到你對她(他)所感受到的開闊感與溫馨感。
這樣練習一會兒之後，就可以進展到下一階段的慈心與悲心的修持了。跟先前一樣，首先以正確適當的姿勢安坐好，以無所緣禅修讓心安住幾分鍾，然後心中想著那個選定的慈悲心對境。
安住在禅修對境上之後，可以有兩種方式繼續進行下去。第一種是想象你所選定的對象處在非常悲傷或痛苦的狀戀中，當然，如果這個對象目前真的悲傷至極或痛苦纏身，那麼你只要想著此人目前的狀況就行了。無論是哪一種情況，你心中所想象的影像自然會製造出一種深刻的愛和聯系感，還有一種迫切想要幫助此人的渴望。想著你關心的某人或某物置身痛苦的深淵會讓你感到心碎，但這顆碎裂的心也是一顆寬廣的心，每一次的心碎都是讓愛和悲心盈溢全身的契機。
另一個方法是，把你的注意力輕輕地安住在所選定的對象上，同時問問自己：“我有多麼想要得到快樂？有多麼想要遠離痛苦？”盡可能讓這樣的想法愈清楚愈好。例如，假設自己被用在一個又熱又悶的地方，你難道不想換到一個比較涼快且開闊的地方嗎？假如你的身體感到疼痛，你難道不希望消除疼痛嗎？想一想自己的答案，同時把注意力慢慢地轉移到你所選定的對象上，然後想象一下，如果此人置身相同情境時會有什麼感受。這樣的練習不僅能讓你對其他衆生敞開心胸，也會讓你自己對當下所經曆的痛苦或不適的認同感消失。
對你熟悉或關心的人生起慈悲心並不難，因爲，即使他們表現得很愚蠢或頑固，讓你很想把他們掐死算了，但畢竟你還是愛他們的。然而要把同樣的溫馨和關懷擴展到陌生人身上，那就有點閑難了。更難的是，要把對慈悲的覺知擴展到你非常不喜歡的人身上。
我曾聽過一則發生在四五十年前的故事，有一對男女剛結婚不久，但新娘才進夫家，就開始爲雞毛蒜皮的小事跟婆婆爭執不休。婆媳之間劍拔弩張，並逐漸嚴重到誰看誰都不順眼：在新娘眼裏，婆婆根本是個愛管閑事的老巫婆，而婆婆也認爲這個年輕媳婦剛愎自用，一點也不尊重長輩。
兩人之間高漲的敵意根本沒有什麼確切原因可言，但是到最後，新娘竟然氣婆婆氣到惡從心生，決定想辦法把婆婆殺了。于是她找了一個醫生，請醫生給她毒藥，好讓她可以在婆婆的食物中下毒。
醫生聽完這個新娘的抱怨之後，同意給她一些毒藥。“但是，”他警告說，“假如我給你會馬上發作的劇毒，那麼，大家就會把矛頭指向你，說：“你竟然毒死了婆婆！”然後也會發現毒藥是我賣給你的，這樣對我們兩個都不好。所以，我會給你藥性比較溫和、發作得比較慢的毒藥，這樣她才不會馬上死去。"
醫生又指示她，下毒期間要盡力歡喜地服侍婆婆。¨每餐服侍她的時候，都要面帶微笑，”他囑咐著，“告訴她，希望她喜歡這些飯菜，還要問她需不需要其他東西。態度要謙恭體貼，這樣別人就不會懷疑你了。”
新娘同意了，于是把毒藥帶回家，當天晚上就把毒藥加進婆婆的飯菜中，並且恭敬…
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