實用內觀禅修法
馬哈希法師著
林武瑞譯
第一章基本練習
准備階段
你若真誠想要修習禅定，于今生成就內觀智慧，在修學期間必須舍棄流俗的知見和作爲。這段期間的修學是爲了淨化身心，清淨的行持是達到正定的首要步驟。而且你也必須遵守在家人的戒律(出家人則比照出家戒律)，因爲要證得內觀智慧，戒律攸關緊要。這些戒律包括八關齋戒，它是淨信的佛弟子在齋戒日或禅修期間該奉行的。另一條戒是言談之間不可對已證得聖果的聖者輕蔑、戲謹，或者心懷惡意。若不久之前，你曾犯下這些過失，則須親自向他或她道歉，或者透過妳的指導老師道歉。假使過去你曾對某位聖者言詞輕慢，而現在已無緣見到他，或者他已逝世，妳必須向妳的指導老師發露，或者自己內省自責。
古代的大師們都會指引行者在禅修期間歸命偉大的覺者——佛陀，因爲在修習期間，假如妳的心出現不淨或恐怖的影像，你可能會受到驚嚇。還有，要遵從指導老師的指導，因爲關于你修習的情況他會具實告知，並伺機給予必要的引導。這是歸依佛陀，以及在師父指導之下修習，可得的受用。這項修學最大的利益和目標是去除貪、瞋、癡，因爲它們是一切罪惡和痛苦的根源。這裏的密集內觀禅修訓練課程能使你達成這種解脫，因此，想到它的好處你就該全力以赴，這樣妳的修學才能圓滿成功。我們所教的禅修法是以四念處爲基礎，四念處是偉大的世尊以及曆代成就的佛弟子所采用的修行法門。你該值得慶幸，因爲妳有緣與他們采用同樣的法門修行。
首先，你必須虔誠地歸依佛陀，並稱贊他的九種德行——「佛陀是神聖的正遍知、明行足、應供(阿羅漢)、世間解、無上士、調禦丈夫、天人師、佛、世尊。」接著，觀想妳的慈悲普施于一切衆生，一切衆生蒙受你慈悲的加持，你與他們融爲一體。
「願我遠離瞋恚、疾病、憂惱。我如此，亦願我的父母、戒師、師長，以及一切親、疏或者心懷惡意的衆生遠離瞋恚、疾病和憂惱。願一切衆生遠離苦海。」
再來是觀身體的濁穢不淨，以幫助你減輕對身體的貧愛執著，它是許多人最放不下的。觀它各部份的不淨，像胃、腸、痰、膿、血，這樣對身體的無明貪愛就可以去除。
最後一種對你有益的心理建設，是憶念死亡是必然的現象。佛陀的教法強調，人生是不確定的，死亡是必然的；生命是危脆的，死亡是不可免的，人生的終點是死亡。生命有生、老、病、苦，而最後死亡，這些都是它存在過程的全貌。
我們開始靜坐時，采坐姿並兩腿雙盤。也可兩腿不交叉，只是平放地板上，不讓一條腿壓住另一條，這樣你也許會較舒服些。老覺得坐在地板有礙禅思，就以較舒服的姿勢坐著即可。現在請按照下列每個步驟練習。
基本練習一
置心(不是用眼睛)于腹部，你會發現這部位的起伏，若剛開始察覺不出，可把雙手置于腹部以感覺它的起伏。稍後，吸氣時的起和呼氣時的伏會隨之明顯。此時，內心注意著，腹部起時知「起」，腹部伏時知「伏」;隨著每一動作發生的同時注意它。這項練習使你真正感受到腹部上下運動的情形，但並不是叫你注意腹部的形狀，而是讓你真正去感受它緩慢運動時所造成身體壓力的感覺。因此，只要遵照這種方法練習，不必去注意腹部的形狀。對初學者而言，這是一種在禅修時培養覺性、專注和內觀很有效的方法。隨著功夫的進步，對腹部運動的感受也會越明顯。
唯有內觀禅修的力量完全開發出來時，才有能力看到我們六種感官上一連串身心變化的過程。因爲妳是初學，警醒和專注的能力還很微弱，或許會覺得，把心安住在每次起伏的當下有困難。碰到這些困難，你很容易會這麼想：「我真的不知如何把心安住在每一次腹部的起伏。」這時候必須記住，它只是個學習的過程，腹部的起伏是一直存在的，無須刻意去尋找。
事實上，對初學者而言，把心安住于腹部起伏約兩個動作上，是容易做到的。持續這種練習，對腹部的起伏保持充分的警覺。
絕不可口念「起」、「伏」，或者觀想「起」、「伏」的字眼，只是注意腹部起伏的「真正」過程。也不要爲了使腹部運動更明顯，而故意深呼吸、或急促呼吸，因爲這樣做會使人疲憊，反而幹擾修學。只須在正常呼吸狀態下，全然地去注意起伏的運動。
基本練習二
當你全神貫注在練習觀察腹部的運動時，有其它的心法常在你注意每一次的起伏中間出現。念頭或其它心的法相，像意欲(注：行蘊)、觀念、想象等，都很容易在注意「起」、「伏」中間的空檔出現。這些都不可忽略，當它們出現時，必須注意。
假使你想象某件事，內心要清楚地知道自己在「想象」。假如只是想起某事，則必須注意自己正在「想起」。當妳省思時，注意「省思」。想要做某事時，注意「想要」。若心遊離了禅定的目標，不再注意腹部的起伏，則應警覺自己在「散亂」。若想象自己要往某地，注意著「前往」，到達了，注意「到達」。在念頭中遇見某人，注意「遇見」，若是跟他或她講話，注意「講、講」。若想象跟某人爭辯，注意自己在「爭辯」。若觀想或想象到光線或顔色，一走得注意自己正在「看、看」。每一個心法出現時，一定要注意它，直到消失爲止。等它消失後，繼續「基本練習一」，對腹部每一次起伏的動作，完全地知道，完全地警覺。
細心地照著步驟做，不可懈怠。你若想要吞口水，並准備這樣做時，注意「想要」。在吞口水的動作當下，注意「吞、吞」。想要吐痰時，注意「想要」。吐痰的當下，注意「吐、吐」。然後再回來觀腹部的起伏。想彎脖子時，注意「想要」，在彎的時候，注意「彎、彎」。想伸直脖子時，注意「想要」，在伸直時，注意「伸、伸」。在彎和伸脖子時，動作必須緩慢。每做一個動作都必須用心看著它，然後再回來，十分清醒地注意腹部的起伏。
基本練習叁
你若必須采同一姿勢長達一段時間，不論是坐著或躺著，身體或手腳都會感覺到強烈的疲憊或僵硬。若發生這些情形，僅須把心安住在這些部位，注意它的「疲憊」或「僵硬」，然後繼續打坐。順其自然地注意它，也就是，不急躁亦不怠慢。這些感覺會逐漸減弱，終至完全消失。若是有些感覺反而變強，皆身體的疲憊和關節的僵硬已無法忍受時，可變換姿勢。但是，在你准備變換姿勢之前，不要忘記用心注意「想要」，且每一個動作的細節，都必須按其先後順序觀察它。
假使你想舉起手或擡腳時，內心注意「想要」。在舉手或擡腳的動作當下，注意「舉起、舉起」。彎曲的時候，注意「彎曲、彎曲」。放下時，注意「放下、放下」。手或腳接觸到身體或地面時，注意「接觸、接觸」。所有的動作都要緩慢謹慎。等新姿勢坐好之後，繼續觀察腹部的運動。當新姿勢讓妳發熱，不太舒服，想重換另一個坐姿時，仍須按本節所提示的步驟慢慢做。
假使身體任何部位覺得癢，專注在那個部位並注意「癢、癢」，要按步就班地做，既不急躁也不遲鈍。在警覺異常分明的整個過程中，當癢的感覺消失後，再繼續練習觀腹部起伏。萬一癢的感覺持續且增強，使你想要去抓那個部位時，一定要注意「想要、想要」。慢慢地舉起手，同時注意「舉起、舉起」，皆手觸到該部份時，注意「接觸、接觸」。慢慢的抓，完全清楚自己正在「抓、抓」。當你不再癢了，打算停止抓的動作時，要神志清醒並按一貫的方法，注意「想要、想要」。手慢慢縮回，同時注意「縮回、縮回」。當手放在它通常擺在腳的部位上時，注意「接觸、接觸」。然後再繼續專注腹部的運動。
假使有疼痛或不舒服的感覺，把心擺在它生起的部位。當每一種特殊的感覺發生時，去注意它是疼痛、癢、緊壓成刺痛、疲倦、昏沈等。在此必須強調的是，所謂「注意它」，既不可太用力，亦不能過于遲緩，其過程必須在安詳而自然的方式下進行。疼痛終于會消退或增強。萬一增強時，不要驚慌，堅定地繼續用功，若你能這麼做，將會發現，它總是會止息的。但是假如經一段時間之後，疼痛已增強且幾乎難以忍受時，你不必去理會它，繼續觀腹部的起伏。
隨著警覺性的增強，你可能會體驗到一些感覺，像劇痛、呼吸困難，或窒息、被刀切傷的疼痛，或者像被尖物戳到、被很尖的針紮到、被小蟲在身上爬等不舒服感，也可能感覺癢、被某物咬到、或者劇冷等。一旦停止打坐，這些感覺就停止，但恢複打坐且警覺分明時，它們又出現了。這些痛苦的感受不足爲慮，它並不是疾病的征候，而是身體常有的現象，只是平常我們的心都被較明顯的事物所吸引，而使得它一直被忽略罷了，你的心力越敏銳越可感受到這些。當襌修功夫進展到某一個階段，你就能克服它們，而它們也會完全消失。你若持續打坐，意志堅定，就不曾遇到任何傷害。萬一喪失精進心，對打坐不再堅持而有所中斷，你將會往修學打坐過程中，一再地經曆這些不舒服的感覺。你若堅定不舍，就很有可能超越這些疼痛的感覺，而讓你往後的禅坐中不會再碰到。
你若想搖動身體，則注意「想要、想要」。在搖動的當下注意「搖動、搖動」。在靜坐中偶而會發現身體前後搖動，這時不必驚慌，既不要引以爲喜，也不要期待它繼續搖下去。你若把心轉移到搖的動作上，且持續注意「搖動、搖動」，它就會停止。假使已經注意它了，搖動的情形反而加劇，這時可靠著牆壁或柱子，或者躺下來一會見，然後再繼續打坐。若發現自己震動或顫抖時，仍遵照相同的步驟去做。打坐功夫進步時，有時會感到顫抖或寒栗通過背部或周遍全身，這是極爲喜樂的現象，在禅定很好的情況時會自然發生。當心專于禅定時，即使微弱的聲音也會使你驚嚇到。這種情形是因爲，當禅定的狀況很好時，你的感官功能更加敏銳的緣故。
在打坐時感到口渴，則注意自己正在「渴、渴」。想站起來時，注意「想要、想要」。准備站起來時…
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