..續本文上一頁不限定時間，惟在飯後一小時內不宜坐禅(練習坐禅的人食不宜過飽)，一般人因工作繁忙，可選擇早晚練習，時間隨自己適應能力由短而長，短則叁、五分鍾，長則一小時或更長，乃至數小時或數日，一切隨緣，不宜勉強，而影響身心健康。

　　坐禅的姿勢，通常以七支坐法爲通用原則：

　　１、雙中跏跌：學者坐于約兩尺正方棉墊上，墊子後段比前段高六公分(可依自己需要酌予增減)，坐定後以左腿在下右腳置左大腿上，再將左腳置于右大腿上，反之亦可，稱爲全跏跌坐，亦稱雙盤坐。不能雙盤者，可采單盤，即將右腳置于左腿下，左腿置于右腿下，反之亦可，即半跏跌坐。如單盤仍有困難，可采交腳坐，即把兩小腿交叉向下面盤。如以上各種坐姿均有困難，則采正襟危坐，即坐于與膝同高的椅子上，兩腳掌平放于地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳距離。以上各種坐法，背均不宜倚靠任何東西。

　　２、背脊豎直：頭頂天垂直，收下鄂，如一座巨鍾。

　　３、結手印：右手背放在左手掌手心，輕擱在兩小腿上，貼近日上腹，如正襟危坐，可置于大腿上。

　　４、放松兩肩：面部肌肉亦隨放松，任其自然。

　　５、舌尖微抵上鄂：若有口水緩慢咽下。

　　６、閉口而用鼻息。

　　７、眼處然微張：投視于身前二、叁尺處。對于初習禅坐的人，兩眼宜閉，免于妄念，對于老修者則宜開，免于昏沈。

　　調身最重要的原則是安適，因此環境宜安靜，空氣流通但避免風直吹，光線柔和不宜太亮或太暗，太亮容易分心，太暗容易昏沈；此外要注意身心放松，衣著寬松，兩膝應包裏暖和。

　　(二)調息

　　在坐禅的功課中，最值得我們注意的是呼吸，亦即調息，它是我們進行禅的內髒學習的第一步。呼吸的方式大別可分爲四種：“風”系激烈運動後的呼吸，此類呼吸不宜坐禅；“喘”系恐懼、緊張、病痛或情緒低落時的呼吸，也不宜打坐，應休息舒暢後再行打坐；“氣”爲普通人之呼吸，每分鍾約十六至十八次，可聽到自己呼吸聲音，這是坐禅的基本要求，坐禅由氣而調和爲“息”。

　　調息有數息和隨息想兩種方法：

　　１、數息：在禅坐前，應先做幾次深呼吸；將兩手敷于小腹，先用鼻吸一口氣，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，繼續吸氣，使肺部隆起，舒展胸肌，閉氣十秒，再由口把氣慢慢吐出。如是叁次深呼吸後，依自己適當之坐次坐妥，使開始數息：每呼吸一次數一，從一數到十，數完後再從一數到十，不斷繼續下去。數息的目的是克服雜念，也是說如果能從一數到十，都能保持沒有雜念妄想，便是成就了一個單元。若能一個單元接著另一單元成就下去，便能入于定淨。數息時可以順著數，如一、二、叁……十，亦可倒過來數，如十、九、八……一，亦可隔著數，如二、四、六……二十，各種不同數法，是供數久了發生習慣而失去專注時變換使用。

　　２、隨息：當數息一段時間，雜念妄想漸漸消除，便改將注意放在呼吸的出入上(隨鼻息)，心念似乎就系在呼吸的進出往來之間。久之，連呼吸也忘了，進入清淨忘我的安適。另一種隨息方法稱做隨息想，每吸一口氣，即想吸進的是清淨之水(水觀)或空氣，遍通體內，呼氣時則將濁穢排于身外，久之亦易入淨，這兩種隨息，可以自由使用。此外，禅家亦言“守息則定”，即調和鼻息，使其無聲響結滯，不粗重虛浮，單覺出入之息，細密綿棉，若有若無，神情因而安定，漸趨定境。

　　調息爲何會使人入定呢？這可以從生理學的角度加以解釋，所謂調息就是調理呼吸。當一個坐下來，專注于呼吸，尤其在腹式呼吸時，腹肌隨之産生一收一放的張力，它的部位正是傳統所謂的丹田。根據日本關田一丹的研究，這個呼吸肌的有規律運動，刺激了大腦的清醒中樞，而使人一個進入清醒狀況，不再陷于昏沈，同時對妄想作相當的抑製。因此，從學習理論看，如果我們配合“數息”或“隨息”的操作活動，就很容易把數息和隨息兩種“操作刺激”和清醒發生製約面聯結起來，練習久了，這個聯結自然牢固，以後只人坐下來數息或隨息，就即刻能産生清淨安定的心理狀態，這種清淨和安定就是佛家所爲的“叁昧”。而叁昧的體味，由淺而深，配合調心，長期練習，便可及于無相叁昧的自在優遊。爲了達到上述的學習效果，吸氣時必須膨脹小腹，而呼氣時則收縮小腹，這便是腹式呼吸。

　　(叁) 調心

　　調心是坐禅叁要素中最重要的部分，我們可以調身和調息都是爲調心做准備的。佛法的基本觀念是萬法唯心。當一個人心理平靜安定，自然一切笃當貼切；心理浮動不安，必然妄念焦躁，因此調心是禅定功課中最主要的一環。

　　心與行爲是相呼應的，要調心就必須調整自己的日常行爲作息，使生活正常有規律，行善布施、寬容博雅、戒殺(戒除殘暴)、戒盜(戒除偷盜和貪心)、戒淫(戒除不正常的淫欲)、戒妄語(戒除情緒沖動的說話)、戒酒(不以酗酒來麻醉自己)，這是佛法中對在家人修習坐禅的基本要求，因爲只有這樣，貪、瞋、癡叁毒才不致闖入心中，心理才會平靜。

　　其次是坐禅時的調心，它透過觀想(即冥思)的方法來達到禅定。就心理學的觀點看，心理的不安和清靜均源自過去的經驗，它是透過各種感官及意識思想而存在(即透過眼、耳、鼻、舌、身、意六根而産生)。換言之，心理所陳現的妄想和清淨與自己過去感官和意識經驗有關。因此，如果我們能引發儲存在腦子裏清心安適的經驗來取代浮躁不安的經驗，便能把自己帶入淨定的世界，這在心理學上也是一種“交替製約”的作用，它可以從學習中獲得。但問題在于每個人的內在經驗不同，必須先找出過去曾導致他獲得淨定感受的單純經驗，才能引發一種清淨感來代替現在浮躁不安的妄念。也正因如此，必須經過一番內省，才能找出引領自己走入甯靜世界的觀想對象，有時甚至需要有經驗的禅師給予幫助，由于每個人的經驗不同，因此觀想的對象也就不同。茲將觀想的類別歸納如次：

　　１、從眼根觀者，觀莊嚴的佛像、觀落日、觀水、觀樹等等。

　　２、從耳根觀者，如觀一個輕恬的聲音“無”、“哼？、”樸“或其他音符如風聲、念佛聲等。

　　３、從鼻根觀者，如數息與隨息想。

　　４、從舌根觀者，如以舌抵上鄂，心系該處。

　　５、從身根觀者，如觀眉心、鼻端、腳心、丹田。

　　６、從識根觀者，如參分安、參話頭(例如參“念佛的是誰”而觀照在“誰”上)或者把自己觀想成地、水、風、火。

　　觀想是不能抄襲的，某甲觀落日或觀水可以入定，但換另一個人可能使他煩躁，那是因爲過去經驗不同(因緣不同)的緣故。因此，有些人可以從參禅入定，有些人則必須選擇念佛入定，有些人從觀音入定，有些人則必須以觀佛像入定。每個人心理生活背景不同，協助他入定的方式不同，這在《楞嚴經》《觀音圓通經》中說得很清楚。

　　固然導引每個人清淨安定的觀想不同，但就心理學上看，選擇觀想的對象，仍有可資遵循的原則，茲扼要說明如下：

　　１、觀想的對象必須是單純、恬淡、輕松、安詳。

　　２、觀想的對象必須能引起自己身心松弛。如果觀想的如果反而引起緊張或妄想，應即放棄，另行選擇適合自己的觀想對象。

　　３、觀想時只系念于一處，守住一根，一根清淨安定，其隊五根亦隨之安定。(眼、耳、鼻、舌、身、意在佛學上稱爲六根)

　　以上所述調身、調息和調心無非是引發一種身心的安適，用它來和內心不斷浮現的妄想和焦慮反應，産生競合反應(competing response)，以淨定代替浮躁，以恬適代替不安。

　　坐禅不宜急切，一開始只坐五分鍾，漸漸增加到十分鍾、十五分鍾、二十分鍾，若能每天持之有恒很自然地禅坐叁十分鍾，個中叁昧(清淨的禅悅)自然領略。坐禅在不于比賽誰坐得久，重要的是要坐得正確，坐得好，坐很清淨輕松，才能享受到那分法喜。

　　生活在感性文明的現代人，物欲是高漲的，競爭是激烈的，價值導向是功利的。因此，生活變得緊張和忙碌，情緒生活更是煩躁不安。從事教學工作的教師，也難逃擾攘的困境。特別是生活在自由開放的社會裏，價值理念的沖突，往往造成人際間的矛盾；唯感的功利取向，教導精神的空虛；自由觀念的濫用，造成放縱與自製能力的崩潰。這些都對校園秩序造成前所未有的失調現象。教師不但疲于應付層出不窮的教學問題，而家長的意見、批評與苛責，也給老師帶來更多壓力。

　　現代的老師，面對著前所未有的挑戰。教師們不但要承擔自己生活的調適，又要教導學生繁重的課業，指導其心理適應，甚至連學生的家長也要他們來開導。這樣的工作固然需要一份熱忱，一片奉獻的精神，但若不好好調適自己的精神生活，又怎麼能悅樂地展現其教學生涯呢？

　　美國在七Ｏ年代，教育界便開始推動如何消除壓力，及促進悅樂生活的觀念。主要目的在于幫助現代人過一個更具人性的生活。我認爲禅學是中國文化所孕育出來的生活智慧與藝術。目前正是我們需要它的時候，我深信透過禅的智慧與訓練，能爲教師帶來悅樂的人生和活潑的教學態度。

《覺·教導的智慧 第八章 悅樂的教師生涯》全文閱讀結束。