..续本文上一页不限定时间，惟在饭后一小时内不宜坐禅(练习坐禅的人食不宜过饱)，一般人因工作繁忙，可选择早晚练习，时间随自己适应能力由短而长，短则三、五分钟，长则一小时或更长，乃至数小时或数日，一切随缘，不宜勉强，而影响身心健康。

　　坐禅的姿势，通常以七支坐法为通用原则：

　　１、双中跏跌：学者坐于约两尺正方棉垫上，垫子后段比前段高六公分(可依自己需要酌予增减)，坐定后以左腿在下右脚置左大腿上，再将左脚置于右大腿上，反之亦可，称为全跏跌坐，亦称双盘坐。不能双盘者，可采单盘，即将右脚置于左腿下，左腿置于右腿下，反之亦可，即半跏跌坐。如单盘仍有困难，可采交脚坐，即把两小腿交叉向下面盘。如以上各种坐姿均有困难，则采正襟危坐，即坐于与膝同高的椅子上，两脚掌平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳距离。以上各种坐法，背均不宜倚靠任何东西。

　　２、背脊竖直：头顶天垂直，收下鄂，如一座巨钟。

　　３、结手印：右手背放在左手掌手心，轻搁在两小腿上，贴近日上腹，如正襟危坐，可置于大腿上。

　　４、放松两肩：面部肌肉亦随放松，任其自然。

　　５、舌尖微抵上鄂：若有口水缓慢咽下。

　　６、闭口而用鼻息。

　　７、眼处然微张：投视于身前二、三尺处。对于初习禅坐的人，两眼宜闭，免于妄念，对于老修者则宜开，免于昏沉。

　　调身最重要的原则是安适，因此环境宜安静，空气流通但避免风直吹，光线柔和不宜太亮或太暗，太亮容易分心，太暗容易昏沉；此外要注意身心放松，衣著宽松，两膝应包里暖和。

　　(二)调息

　　在坐禅的功课中，最值得我们注意的是呼吸，亦即调息，它是我们进行禅的内脏学习的第一步。呼吸的方式大别可分为四种：“风”系激烈运动后的呼吸，此类呼吸不宜坐禅；“喘”系恐惧、紧张、病痛或情绪低落时的呼吸，也不宜打坐，应休息舒畅后再行打坐；“气”为普通人之呼吸，每分钟约十六至十八次，可听到自己呼吸声音，这是坐禅的基本要求，坐禅由气而调和为“息”。

　　调息有数息和随息想两种方法：

　　１、数息：在禅坐前，应先做几次深呼吸；将两手敷于小腹，先用鼻吸一口气，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，继续吸气，使肺部隆起，舒展胸肌，闭气十秒，再由口把气慢慢吐出。如是三次深呼吸后，依自己适当之坐次坐妥，使开始数息：每呼吸一次数一，从一数到十，数完后再从一数到十，不断继续下去。数息的目的是克服杂念，也是说如果能从一数到十，都能保持没有杂念妄想，便是成就了一个单元。若能一个单元接著另一单元成就下去，便能入于定净。数息时可以顺著数，如一、二、三……十，亦可倒过来数，如十、九、八……一，亦可隔著数，如二、四、六……二十，各种不同数法，是供数久了发生习惯而失去专注时变换使用。

　　２、随息：当数息一段时间，杂念妄想渐渐消除，便改将注意放在呼吸的出入上(随鼻息)，心念似乎就系在呼吸的进出往来之间。久之，连呼吸也忘了，进入清净忘我的安适。另一种随息方法称做随息想，每吸一口气，即想吸进的是清净之水(水观)或空气，遍通体内，呼气时则将浊秽排于身外，久之亦易入净，这两种随息，可以自由使用。此外，禅家亦言“守息则定”，即调和鼻息，使其无声响结滞，不粗重虚浮，单觉出入之息，细密绵棉，若有若无，神情因而安定，渐趋定境。

　　调息为何会使人入定呢？这可以从生理学的角度加以解释，所谓调息就是调理呼吸。当一个坐下来，专注于呼吸，尤其在腹式呼吸时，腹肌随之产生一收一放的张力，它的部位正是传统所谓的丹田。根据日本关田一丹的研究，这个呼吸肌的有规律运动，刺激了大脑的清醒中枢，而使人一个进入清醒状况，不再陷于昏沉，同时对妄想作相当的抑制。因此，从学习理论看，如果我们配合“数息”或“随息”的操作活动，就很容易把数息和随息两种“操作刺激”和清醒发生制约面联结起来，练习久了，这个联结自然牢固，以后只人坐下来数息或随息，就即刻能产生清净安定的心理状态，这种清净和安定就是佛家所为的“三昧”。而三昧的体味，由浅而深，配合调心，长期练习，便可及于无相三昧的自在优游。为了达到上述的学习效果，吸气时必须膨胀小腹，而呼气时则收缩小腹，这便是腹式呼吸。

　　(三) 调心

　　调心是坐禅三要素中最重要的部分，我们可以调身和调息都是为调心做准备的。佛法的基本观念是万法唯心。当一个人心理平静安定，自然一切笃当贴切；心理浮动不安，必然妄念焦躁，因此调心是禅定功课中最主要的一环。

　　心与行为是相呼应的，要调心就必须调整自己的日常行为作息，使生活正常有规律，行善布施、宽容博雅、戒杀(戒除残暴)、戒盗(戒除偷盗和贪心)、戒淫(戒除不正常的淫欲)、戒妄语(戒除情绪冲动的说话)、戒酒(不以酗酒来麻醉自己)，这是佛法中对在家人修习坐禅的基本要求，因为只有这样，贪、瞋、痴三毒才不致闯入心中，心理才会平静。

　　其次是坐禅时的调心，它透过观想(即冥思)的方法来达到禅定。就心理学的观点看，心理的不安和清静均源自过去的经验，它是透过各种感官及意识思想而存在(即透过眼、耳、鼻、舌、身、意六根而产生)。换言之，心理所陈现的妄想和清净与自己过去感官和意识经验有关。因此，如果我们能引发储存在脑子里清心安适的经验来取代浮躁不安的经验，便能把自己带入净定的世界，这在心理学上也是一种“交替制约”的作用，它可以从学习中获得。但问题在于每个人的内在经验不同，必须先找出过去曾导致他获得净定感受的单纯经验，才能引发一种清净感来代替现在浮躁不安的妄念。也正因如此，必须经过一番内省，才能找出引领自己走入宁静世界的观想对象，有时甚至需要有经验的禅师给予帮助，由于每个人的经验不同，因此观想的对象也就不同。兹将观想的类别归纳如次：

　　１、从眼根观者，观庄严的佛像、观落日、观水、观树等等。

　　２、从耳根观者，如观一个轻恬的声音“无”、“哼？、”朴“或其他音符如风声、念佛声等。

　　３、从鼻根观者，如数息与随息想。

　　４、从舌根观者，如以舌抵上鄂，心系该处。

　　５、从身根观者，如观眉心、鼻端、脚心、丹田。

　　６、从识根观者，如参分安、参话头(例如参“念佛的是谁”而观照在“谁”上)或者把自己观想成地、水、风、火。

　　观想是不能抄袭的，某甲观落日或观水可以入定，但换另一个人可能使他烦躁，那是因为过去经验不同(因缘不同)的缘故。因此，有些人可以从参禅入定，有些人则必须选择念佛入定，有些人从观音入定，有些人则必须以观佛像入定。每个人心理生活背景不同，协助他入定的方式不同，这在《楞严经》《观音圆通经》中说得很清楚。

　　固然导引每个人清净安定的观想不同，但就心理学上看，选择观想的对象，仍有可资遵循的原则，兹扼要说明如下：

　　１、观想的对象必须是单纯、恬淡、轻松、安详。

　　２、观想的对象必须能引起自己身心松弛。如果观想的如果反而引起紧张或妄想，应即放弃，另行选择适合自己的观想对象。

　　３、观想时只系念于一处，守住一根，一根清净安定，其队五根亦随之安定。(眼、耳、鼻、舌、身、意在佛学上称为六根)

　　以上所述调身、调息和调心无非是引发一种身心的安适，用它来和内心不断浮现的妄想和焦虑反应，产生竞合反应(competing response)，以净定代替浮躁，以恬适代替不安。

　　坐禅不宜急切，一开始只坐五分钟，渐渐增加到十分钟、十五分钟、二十分钟，若能每天持之有恒很自然地禅坐三十分钟，个中三昧(清净的禅悦)自然领略。坐禅在不于比赛谁坐得久，重要的是要坐得正确，坐得好，坐很清净轻松，才能享受到那分法喜。

　　生活在感性文明的现代人，物欲是高涨的，竞争是激烈的，价值导向是功利的。因此，生活变得紧张和忙碌，情绪生活更是烦躁不安。从事教学工作的教师，也难逃扰攘的困境。特别是生活在自由开放的社会里，价值理念的冲突，往往造成人际间的矛盾；唯感的功利取向，教导精神的空虚；自由观念的滥用，造成放纵与自制能力的崩溃。这些都对校园秩序造成前所未有的失调现象。教师不但疲于应付层出不穷的教学问题，而家长的意见、批评与苛责，也给老师带来更多压力。

　　现代的老师，面对著前所未有的挑战。教师们不但要承担自己生活的调适，又要教导学生繁重的课业，指导其心理适应，甚至连学生的家长也要他们来开导。这样的工作固然需要一份热忱，一片奉献的精神，但若不好好调适自己的精神生活，又怎么能悦乐地展现其教学生涯呢？

　　美国在七Ｏ年代，教育界便开始推动如何消除压力，及促进悦乐生活的观念。主要目的在于帮助现代人过一个更具人性的生活。我认为禅学是中国文化所孕育出来的生活智慧与艺术。目前正是我们需要它的时候，我深信透过禅的智慧与训练，能为教师带来悦乐的人生和活泼的教学态度。

《觉·教导的智慧 第八章 悦乐的教师生涯》全文阅读结束。