..續本文上一頁="left"> 減輕壓力和松弛的計劃采用一整套的課程方案。我們認爲教導患者最好方式就是開一門課程，正念的訓練就是整個課程的基礎，並能統一所有的練習。就如莎朗所提過的，不管你對正念的技巧有多專精，並培養出多少的鎮靜、寂靜和松弛境界，但如果沒有讓正念滿溢出來，進入日常生活之中，就不會有智慧。如果你其余時間跟公牛一般失控，那俨然如佛尊般端坐一小時是沒有用的。你甚至會妄想自己是個偉大的修行人，卻對你工作上或家庭中的嚴重問題毫無察覺。因此，我們相信生活日用的正念對禅修訓練的精髓極端重要。
這個課程的內容是如何好好照顧你自己，如何有技巧和完整的生活，有可能的話，還包含了如何邁向更優異的健康和幸福。這不是要取代醫學治療，而是去補足它的遺漏面。當人們有壓力問題時，醫生常常檢查不出任何生理差錯，只好轉介給精神科醫師。這表示問題是在心智上。當然，在西方來說，心智與身體是分開來的。許多人對這種醫療取向沒什麼好感。他們認爲痛苦是屬于身體，跟心智無關。我們把診所安置在內科部門，才能跟身心合一的觀點有所交集，而這種觀點的重要性也逐漸被西方醫學接納。當然，爲了方便起見，我們要分別提到心智和身體，因爲它們還是有重大的差別存在。可是，如果我們不了解它們的深層統一性，就會出問題。
我們的治療取向不同于內科和精神科的模式，也跟佛教教義的模式有所不同。在內科或精神科，第一步是要診斷出問題所在，然後再找出正確的治療。同樣的，當有人問老師禅修的問題時，答案只會切合個人的需要，不會適用于每一個人。在這個以禅修爲基礎的減輕壓力診所裏，我們設定了一個關于一般和特定醫療幹預的非常不同的模式。我們是一群人一起做普通的訓練，但是焦點不在他們的個人問題，而是在于他們共有的穩當事物上。他們每個人有不同的疾病，也各自有不一樣的家庭煩惱、性別和工作情境，還有醫生負責他們的特別治療。我們只教他們一件事：如何注意事物，亦即如何保持正念，如何微調心境。
我們給患者一些個人關照，並且依他們個人需要和環境，來修正指示。我們會對轉介到診所裏的每個病人，進行一對一的評價性面談，以評估他們受訓前後的表現，還有長期練習後的狀況。在面談中，我們要聽病人說自己的故事，以及他們對疾病和身體有何真正感受。我們試著真心傾聽病人的話，並以慈悲心腸來體驗他們的情況。然後，我們告訴他期待什麼東西。當我們在講到禅修或正念瑜珈時，但是他們可以選擇是否要加入。結果有百分之九十的病人要加入。
這個課程長達8周，病人每星期來一次，約要兩個半鍾頭。一班大概有30人，圍成一個圈圈來坐。他們也有家庭作業，一星期6天，每天練習禅修45分鍾。表現良好的話，我們給他們休息一天。我們不是只告訴他們回家去做練習而已，還給他們錄音帶聽。爲了家庭作業，他們要一直聽帶子。我們告訴他們可以不喜歡這一套，只要去做就對了。他們也要做一些工作手冊上的覺察練習，並寫下思緒和感受。
一天用45分鍾保持無爲狀態是很大的生活轉變。佛教徒的傳統稱贊這是走向完整，減少破裂。但在西方不全然是如此。他們覺得做這的意願是我們把這解釋成一項探險：也許有新的東西好學，可學到活力的來源。
在第6周的課堂中，我們有個8小時沈默的避靜禅修活動。大概有150個人一起來避靜，四個人當助理，帶大家進行一整天坐、行、吃的正念，要沈默且不能有眼睛接觸。這對西方人來說非比尋常的事，特別是那些還沒禅修過的人更是如此。對許多人而言，這是平生第一次腦袋醒著，嘴巴卻要閉上8小時之久。
正念的態度：入道者的初心
在診所中，有某些非常重要的正念側面：不評判、耐心、接納和信任。同樣重要的是不費力追求、放下即是，和所謂的入道者的初心。
我們把不評判、耐心、接納和信任的原則，在每周討論家庭作業和禅修時，把它們自然地介紹出來。我們會談到很多不作評判的自我觀察。舉例來說，當我們討論完第一周的禅修時，有些人體驗到深層的松弛感，對這點興奮不已，其它人卻只感受到緊張和痛苦，或是每次想禅修時就睡著了。他們于是開始評判自己，覺得自己做得不夠好，我們就會提醒他們說，他們唯一的工作就是去觀察，去看清晰，而不是去評判。
接著我們會介紹接納和信任。信任的對象不是我，不是佛教法師，也不是任何外在權威，而是你自己的內在自性。這是首要的事。大家負起自己生活的責任就變得很重要，千萬不要淪落到只接受權威的講法，而發揮不了自己的開創力量。
不費力追求也是正念練習的另一個重點。它之所以會被提出來，是因爲每個人都會談到問題要怎麼解決才好。我們房間裏大概有30人，每個人都有問題要說。每個人都飽受了身心之苦。我們一開始就很明確地說：“現在你提出了自己的問題，可是我們要你把評判心暫時停住。在未來的8周內，不要嘗試去胡思亂想你的問題。別試著做任何事，只要把家庭作業做好，看看什麼事情會發生即可。在這個課程計劃結束時，你可以告訴我們有沒有效果出現，但是別期望我們去幫你降低血壓或把痛苦推出體外。別去費力追求吧。”我們可用一句話來表達這個情形：“我們將會教你如何這般松弛下來，就算是要緊張起來，也不會有問題發生。”
我們也嘗試讓大家體會到入道者的初心，這個概念是在講每一個剎那都是鮮活的。你若是因爲禅修很長一段時間，就認爲自己到達了某種境界，這個想法實在很糟糕，因爲“你”和“境界”都會成爲問題所在。重要的是你要保持一種鮮活感。不管你的體驗是好的、壞的或中性的，不要把它們投射到未來。其實，對于大多數西方人來說，這整個“活在當下”的觀念是非常新穎的。我還可以補充一點，這對整天在思考的知識分子和學者來說，尤其困難。
還有一個重要的方面是放下，這是一種看明白卻不沾上去的能力。因此，我們要把放下和推開做個區別。放下是讓事物如是存在，不加以執著。
我認爲如果他們練就這些放下、初心、不費力追求、不評判的觀念，就能産生某種智慧。一個人不知道他有執著産生，正念則能讓你看清執著。即使你不能把執著放下，至少你覺察到自己有執著，光憑這點就比以前有智慧多了。
我們沒有明確教導的其它方面則是體現在身教之中：寬宏、慈悲和同情的喜悅。在西方而言，光講慈悲是非常矯揉造作的事，我們試著在人際互動中體現出這些觀念。當課堂中有人經曆危機、或哭得很慘時，不管是什麼情況，都有很多種用慈悲來響應的方式。在那些時候，如果有人能夠出自真心，而不是用頭腦來回應，就表征出這是位有技巧的師父。我們診所不會雇用那種沒有經年累月密集禅修過的人。
我曾經提過，訓練的大部分都落在如何從有爲過渡到無爲上，及培育出心靈某種程度的鎮靜和穩定。我們常用一個心智好似水面的意象，當強風吹襲時，就會波濤洶湧。因此，人們就誤認爲非把這波濤平息不可，好像放個大玻璃盤在波浪上頭，就會平靜的樣子。但是你可潛入波浪下10或20英尺，並讓波濤如是洶湧。觀察這多變的波濤，你可學習去接觸你內在早就存有的平靜感。你不須讓平靜感發生，它早已如是呈現。呈現的技巧就在于學習如何在自身內接觸它。
禅修技術
現在我說過禅修不只是技術而已，不過我還是要跟你報告叁種我們教授的主要形式技術。它們全都把呼吸當成覺察的主要對象，因爲呼吸是從身體層次開始修的基礎。
這叁個技巧其中之一是身體掃描(body scan)。因爲，來找我們的人有些是背痛，有些是坐輪椅或撐拐杖的老人，我們不可能要求他們用蓮花坐姿來打坐。否則他們下堂課就不來了。這也會讓人誤解禅修的唯一方式就在蓮花坐姿中。所以，我們讓人躺下，如果他們的背可以的話。我們要求他們觸及呼吸，從丹田開始覺察呼吸。在某一點上，他們把注意力轉到左腳的大拇指上。他們只要試著把注意力集中在身體區域上，並與呼吸串連起來。當他們吸氣時，從鼻頭開始跟到腳指。然後，他們再沿原路跟回來。當他們跟上跟下時，會産生身體抹除的感受，變得愈來愈透明。每一次他們呼氣，就會嘗試把那區域的緊張釋放掉。如果緊張表現出來，那就好；如果沒表現出來，那也好。他們感受到感覺，聚焦上去，與感覺同呼吸。如果感覺太強，就記下來很強；如果感覺很弱，就記下來很弱。如果感覺中性或無法發現，就記下來無法發現。也就是說，如果沒有感覺，他們就調整到不感覺。那他們就不會出錯了。
然後，他們再把覺察力從左腳往上移，逐漸掃遍全身，不管是皮膚表面或較深的部位。這是一條很長的旅途，約須花費45分鍾，在每一刹那他們都要看清和放下，看清和放下，一直重複。他們連續兩周，每周6天，每天45分鍾都在做這個。
所有這些人都有嚴重的醫療問題，他們對身體不適部位也有很強烈的情緒。當他們做身體掃描時，他們學習去接受只是體驗每一部位，包含有問題的區域。他們學習去在那個當下接受那個部位的體驗，並把它放下，再移往另一個部位。許多人從小孩開始到現在，都不曾覺得在自己體內會如此舒服過。當然，這發生的第一件事就是人們感到非常松弛，並想要睡覺。也有人不能從左腳拇指再進一步，或是只能到膝蓋而已。一旦他們不會昏沈睡去，而能保持覺察力隨時警醒，並能學會賞識身體的話，就可體會到從來沒有過的松弛感。那就是我們使用身體掃描的理由之一。它也會讓你忙碌不已；它讓心智幾乎沒有空閑的時間。
練完身體掃描後，我們接著介紹坐禅。
當…
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