谷類：從解剖結構上認識谷類

　　谷物的基本結構，由外而內，依序可分成五層：1．殼、外皮、莢層：堅硬外殼，保護種子用的。2．糠、麸層：包括若幹層，由粗糠到細糠，碾磨時精粗的決定在此層。全谷類幾乎都具有麸層，但在碾製過程中，會削落掉。愈精製加工的谷類，就失去更多的糠(麸)。麸層的營養成分，有86％的維生素B3,43％的B2:,16％的礦物質，100％的纖維素。它所含的纖維素有兩類，可溶性纖維素(如燕麥及大麥)，可降低血中膽固醇，吸附致癌物；不可溶性纖維素(如小麥及玉米)，可吸收水分，增加大腸蠕動，排便量多且松軟，有利排除廢物。3外胚層：包裹核仁及胚芽。此層歸人麸層的一部分。4．胚芽：谷類中最小的部分，占核仁2％的比重，位于核仁的基底部，爲種子的一部分。當種植、發芽或培植芽菜時，就是由此點促發成熟的。胚芽的營養成分含有豐富的不飽和脂肪、維生素B群、維生素E。它的B群含量，無法與麸層相比。胚芽的營養豐富，主要脂肪含量多，所以容易發黴，並且油脂遇熱或經日光照射，容易變性，味道不太好聞，因此在碾製時，必須去除，才有利保存長久。5．內胚層核仁、果仁：此層含有豐富的澱粉，占谷物83％的比重。蛋白質、礦物質、維生素的含量均非常微少。

　　市售的白面粉、白米，是指小麥或稻米的內胚層而言一般人不要皮、不要芽，只要中間白色，白米、白面粉的部分，因此我們平常吃到的只是碳水化合物－―澱粉而已。吃面包會讓人發胖，那是因爲面包中添加劑的關系，如果面包純粹用白面粉做成是不會讓人發胖的。一克澱粉只有四卡的熱量，而面包中所加的奶油、瑪琪琳、膨松劑都隱含著高熱量。生菜中所加的色拉醬，兩匙的熱量就有四百卡，等于四碗飯。所以吃白米、白面、青菜還是會令人發胖，原因是無形中吃了不自然的營養素，這些都會造成身體上的偏差。因此，谷物的可貴是在整顆的一、二、叁層都沒有舍棄。

　　全谷類提供完美的低脂肪、高品質蛋白質及複合式糖類，是我們每日熱量最重要的來源，應占75%以上。在這個世界上，食用未加工精製谷物的人，極少見到腸道疾病、大腸癌、腸炎等。相反的，工業高度開發的國家，精製谷物充斥的社會，文明病、癌症屢見不鮮。食品製造商因此利用工業技術添加營養素，放入白米或白面粉中，例如加人鐵鈣維生素D群等。所添加的營養成分，比原來全谷類所含的還要多；而所添加的成分並非自然界所生成的，並且在精製加工過程中，原有的自然營養素失去了許多。我們要有這個覺醒：精製谷物十添加營養不等于全谷類。