静坐与念佛．观身定念法
见承法师开示于北卡洛丽市
徐荣泽录音整理
壹、静 坐
如何盘腿而坐？
静坐时的姿势很重要，只能坐在尾骨(坐骨)的地方而已，重心就在膝盖上方的大腿处，这样才不会腰酸背痛。坐的时候要注意，看看坐垫是坐了多少？应该是坐在前端一点点而已(只是坐一小块而已)，不能坐很多。为什么只坐那么一小块呢？因为要把我们的坐骨撑起来，坐骨撑起来之后，脊椎骨自然就会挺直，脊椎骨挺直，坐久了才不会腰酸。坐的时候不需要特别去挺胸，因为脊椎骨撑起来，身体自然就会挺直，能够保持如此，就不会打瞌睡了。坐的时候应该感觉到两条腿是着地的，如果是单盘，一只腿着地，另一只腿虽是不着地，但也是压在另一只脚上面的，如此坐起来才不会辛苦。
观身定念法
观身定念法是以我们的色身做为修行的工具，其实修行是离不开这个身体的。每一个人都是一个小宇宙，利用这个小宇宙就可以修行、可以解脱，不必要外借任何东西，从自己的宇宙里就能求得解脱。我们中国有一句话说：「佛在灵山莫远求，灵山只在汝心头，人人有个灵山塔，好向灵山塔下修。」这是在讲我们的心，我们这个心可以让你修行，你要解脱或要轮回都在自己的心。基本上一切的修行都是从我们这个色身开始修的。
静坐当然有很多种方法，坐前的方便也非常多，可以做运动或放松，如果没有静坐经验，大概也都听说过。今天我介绍的观身定念法是根据身体所有的经络和我们心念结合，来调整我们的身心。你要是能够把自己的身体完全放松，至少你的脑神经也能够放松的，脑神经放松可以减少妄念和昏沉，对我们带来的障碍。我们静坐到最后的障碍是什么？身体没有痛、没有痒之后就是打妄念，妄念之后累了就是想休息、睡觉，我们在静坐过程中，都会有这些障碍。但是如果你能善用观身定念法放松的话，妄念和昏沉就可以减少很多。
放松的方法
首先介绍放松的方式，一般我们都是处在紧的状态之下，现在我们要把它放松、放下、放掉。要对我们的全身，不管是五脏六腑或骨胳，都要做这种放松、放下。
刚刚开始学，体会不到放松，没有关系，常常练习，熟悉之后，自己放松，自己会很清楚。
放松从那里开始？从软的部位，也就是肌肉的部位先放松，然后才放松骨胳的部位。为什么是这样呢？因为静坐有一个原则 ─ 骨头硬，肌肉软。坐的时候能够骨头硬、肌肉软，那你全身就放松了。所以放松是从我们的五脏六腑先放松，然后再从骨架放松，这种放松方式，不是只有在静坐时好用，平常在办公室、坐车时或没事时坐着，都可以派上用场。
坐前的放松与下坐
现在把这个观身定念法从头到尾练习一次：
首先要很舒适、没有压力地坐着。
手放前面、旁边，什么地方都可以，只要舒适就好。
把眼睛闭起来，专注人中、鼻孔前的呼吸，先觉知一下人中、鼻孔前的呼吸。
把专注力移到头顶，前脑放松、放下，后脑放松、放下，眼球放松、放下，舌根放松、放下，喉咙放松、放下，心脏放松、放下，肺放松、放下，肝放松、放下，胃放松、放下，胆放松、放下，脾脏放松、放下，胰脏放松、放下，肾脏放松、放下，小肠放松、放下，大肠放松、放下，膀胱放松、放下。
意念由膀胱到前脑，膀胱、大肠、小肠、肾脏、胰脏、脾脏、胆、胃、肝、肺、心脏、喉咙、舌根、眼球、后脑、前脑。
再将专注力放到头顶，头盖骨放松、放下，脸骨放松、放下，后脑骨放松、放下，锁骨放松、放下，肩胛骨放松、放下，手臂骨放松、放下，手掌骨放松、放下，肋骨放松、放下，脊椎骨从颈骨一节一节往下放松、掉下(用你的意念将你的脊椎骨一节一节往下放松、掉下，脊椎骨一节一节放松掉下来之后，身体会向前弯下来，身体弯下来后，不要用手去撑你的身体，否则效果就没有了，随它去，因为你的手是放松的。头弯下来的时候不要勉强，能弯多少就算多少，但要记得脊椎骨是放松、掉下，要让一节一节的脊椎骨放松、掉下来。弯到下面你会感觉到脚受压迫，没关系，让它完全地放松，弯到那里算那里，到最后身体好象变成一驼)，然后再髋骨放松、放下，大腿骨放松、放下，小腿骨放松、放下，脚掌骨放松、放下。
脚掌骨、小腿骨、大腿骨、髋骨、脊椎骨从尾骨一节一节往上摆正摆直(上来的时候，我们只要知道那个部位、那个部位即可，其实只是知道部位，我们不缩紧，它就缩紧，我们的神经系统会这样子。脊椎骨我们要它回正的时候，必须要知道让它摆正摆直、摆正摆直，一节一节摆正摆直，最后摆正到颈椎骨的地方，身体自然会挺直起来。此时身体挺起来，肩膀是放松的而不是挺胸拔背，挺胸拔背无法坐久，而且火气会上升。坐只是从脊椎骨打直、坐直，想打瞌睡的时候，把髋骨动一下，脊椎骨打直，身体挺直后就不会打瞌睡了)、到腰椎骨、到胸椎骨、到颈椎骨、肋骨、肩胛骨、锁骨、手臂骨、手掌骨、脸骨、后脑骨、头盖骨。
将专注力从头顶移到人中鼻孔前，把你的舌根再一次放松放下，上下颚不咬合，舌尖抵上颚，专注人中鼻孔前的呼吸。把你的眼球再一次放松、面颊放松、舌根放松。
这个时候开始静坐，你的脊椎骨是直的，肩膀是放松的，舌根是放松的，上下颚不咬合，舌尖轻轻地放在上颚，面颊放松，眼球放松，专注人中鼻孔前的呼吸。请注意，念头来的时候，将你的舌根放松，上下颚不咬合，舌尖轻轻地放在上颚。请再注意，将你的眼球放松，面颊放松，把脊椎骨挺起来，肩膀放松。
静坐时间到了之后，将舌根动一下，吞一下，眼睛慢慢睁开，身体动一动，磨擦双手从头开始按摩。
妄念的制止
有的人打坐时眼睛绷得蛮紧的，眉头还是皱的，记得要把眼球放松、面颊放松。舌根放松的意思就是上下颚不咬合，牙齿不咬在一起，自然舌根就会放松。舌根放松后，太阳穴的神经及脑部神经等也全部都会放松，接着肩膀也会跟着放松，如此可避免肩膀酸痛。舌根一放，上下颚不咬合，就可以减少妄念，打坐时的障碍有时就是妄念多、掉举，你不去想，它还继续想，我们有很多方法就是要制止这个妄念。所以一有妄念来，便要马上检查舌根和上下颚，看是否是紧的？紧的话就放，松了一会儿之后会再变紧，所以要不断不断地练习，久了之后自然就能够控制。这就好象学走路一样，刚开始的时候会常常跌倒，走久了之后自然就可以走了，慢慢地又可以跑了，现在你们才在学如何站起来而已。
我们的心不是想过去就是想未来，专注在现在是不容易的，所以平常要多练习。还有嘴唇四周的神经，这地方很爱讲话，把这个地方放松放掉。眼球的四周也很喜欢“想”东西，所以也要把眼球放掉，眼神经放松。眼球放松、脸颊放松，舌尖轻轻地放在上颚，这时就会注意到人中前的呼吸，你就是想要打妄想都打不起来。舌尖轻轻地放在上颚也叫做“含舌”，“含舌”可以养气，平常说话多，伤我们的气，不说话时则可以含舌养气。
昏沉的制止
打坐除了打妄想之外，就是昏沉，有时候并不是疲劳的关系，而是坐久了就会昏沉。昏沉的时候要把你的髋骨(即骨盆)摆正，摆正之后脊椎骨就会挺起来，脊椎骨一挺起来，精神就来了。我们打坐会昏沉，一般都是因为髋骨往后，脊椎骨是弯腰的，头慢慢地往下沉造成的。把髋骨摆正、脊椎骨摆直，下颚自然会稍微内缩，不必特别故意去做，精神就会来了。
记得脊椎骨摆直后要把肩膀放松，因为一不小心会变成挺胸，挺胸是不好的，然后要查看舌根是否放松？舌尖是否轻轻地放在上颚？不要顶着上颚，否则一出力，就会一直吞口水吞个不停。再把脸颊放松后你就可以专注呼吸了。这没有什么特别的，静坐就是全身放松、专注，这可以说是最容易、最直接的方法。
打坐时身体的状况
呼吸急促 ─ 呼吸急促时表示颈部还是紧的，心也还没放松，最重要的是人中鼻孔前的四周，不要用力，对治之道是不要管它，只要把心放在人中鼻孔前的呼吸即可，急促的呼吸就会慢慢恢复正常，跟着颈部及肩膀也会松下来。
肩膀发冷 ─ 要拿毛巾盖起来，下坐后要喝温开水，因为会发冷的人体质属于虚寒性，平常要多喝温开水，不要喝冷水。
身体炽热 ─ 体质燥的人会发炽热，不是温热，温热是正常的。炽热的感觉是像在烤一样，会有刺刺的感觉，有时呼吸也会急促。会这样的人一般都跟生活很有关系，譬如，很会生气，动不动就发脾气，或是心里面有很多瞋的人。瞋能生“火”，因此打坐时有炽热的感觉，应该知道这是自己瞋心太重的关系，应该观察到事情发生了生气也是这样，不生气也是这样。往往会生气的人都是觉得“我对你不对”、“我比较好你不好”，所以就生气了。这时自己应该想一想，没有自己，别人也是对的；没有自己，别人也是好的，要常常自己这么想。瞋心重的人，肝火比较旺，所以肝会不好，但是瞋心重的人比较聪明，就是因为聪明，但悲心不够、柔软心不够，因此容易生气，最好打坐完后要修修慈悲观。少吃肉、油炸及辣的食物，吃比较温和的食物，身体才不会变成燥热。冰也不要吃，冰也是刺激的，它会刺激肠胃，把肠胃及其细胞紧缩成为紧张状态。事实上，修行禅定什么人容易有成就？瞋心重的人容易有成就，瞋心重的人比较容易解脱，因为他的智慧比较高、专注力比较强，那天他真正体会到无常、苦、空、无我的时候，他全部放下了，瞋心不见了，智慧就开发出来了，所以这种人也有他好的地方。吃葱、蒜会在身体里面产生一种振波的刺激，会干扰我们进入禅定，是…
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