..續本文上一頁了了分明。
就這樣練習下去，你會注意到你已經變得更甯靜、更輕安了。“吸氣，我感到甯靜。呼氣，我感到輕安。我不再煩惱了。甯靜/舒適。”然後，“吸氣，我微笑。呼氣，我釋放了我所有的焦慮和煩惱。微笑/釋放”。我們可以對自己微笑，並把我們所有的焦慮都釋放掉。我們的臉上有叁百多塊肌肉，當我們知道怎樣去吸氣和微笑的時候，這些肌肉就能夠松弛下來。這是“嘴有瑜伽”。我們微笑，通過這種方式，我們可以把自己的所有感情釋放出來。最後一個練習是，“吸氣，我深深地安住于當下。呼氣，我知道這一刻真美妙。當下一刻/美妙一刻”。沒有什麼比活在當下更珍貴的了，全身心地活著，完全地清醒。
吸氣，呼氣
深細，緩慢
甯靜，舒適
微笑，釋放
當下一刻，美妙一刻
當你坐禅或行禅的時候，使用這首詩偈，它會産生很好的滋養和治療效果。每一行，你願意練習多久就練習多久。
另個一種幫助我們注意自己呼吸的修行方法是數息。當你吸氣的時候，數“一，”當你呼氣的時候，再數一次“一。”然後，“二/二”，“叁/叁”，直到數到“十”爲止。之後，倒過來數：“十/十”，“九/九”，以此類推，直到你數到“一”爲止。如果你沒有迷失，你就知道你有很好的定力。如果你迷失了，返回到“一”，重新開始。全身心地放松。這只是一個遊戲。當你數息成功了以後，如果你願意，你可以抛開數字，而只說“吸”和“呼”。有意識地呼吸是一種快樂。當我發現《安般守意經》的時候，我覺得我是地地球上最幸福的人。這些練習方法是由一個團體傳給我們的，而這個團體做這個練習已經有兩千六百年了。
第二念處是即受觀受。撰寫阿毗達摩的論師們列舉了五十一心所。受是其中的一種。我們心裏有一條受之河，在這條河裏，每一滴水都是一種不同的受。爲了觀察我們的受，我們只是坐在河岸上，當每一種受流過和消失的時候，辨認出它來。受有樂受、苦受、舍受(不苦不樂)。
當我們産生樂受的時候，我們可能會對它産生執著；當我們産生苦受的時候，我們可能會想把它趕走。在這兩種情況下，我們都要回歸我們的呼吸，靜觀並辨認出它：“吸氣，我知道自己心裏有一種樂(苦)受。呼氣，我知道自己心裏有一種樂(苦)受”，這樣做會很有效果的。用它的名字來稱呼某種受，諸如“喜”、“樂”、“嗔”或者“憂”，這種方法能夠幫助我們辨認出受，並且深刻地觀察它。在一刹那之間會有很多受生起。
如果我們的呼吸輕松平和——這是修習有意識地呼吸的自然結果——我們的身心就會慢慢地變得輕安澄澈，我們的受也是如此。我們的受不是孤立于我們而存在的，或者僅僅是由我們之外的某件事物引起的。我們的受是我們，而且，在那一刻，我們就是那種受。我們不必沈醉于它，或者被它嚇著了，我們也不必拒絕它。修習不執著于受或者不拒絕受，是禅修的一個重要組成部分。如果我們以關愛、慈悲和無害之心去面對我們的受，那麼我們就能夠把它們轉化爲一種能量，這種能量是健康的，具有滋養作用。當一種受生起的時候，正念觀察它，並識別它是什麼以及它是樂受、苦受還是舍受。正念就像一位母親。當她的孩子活潑可愛的時候，她愛他，而當她的孩子啼哭的時候，她仍然愛他。我們的身心裏所發生的一切事情，我們都應該同等地照看。我們不必打架，我們可以對我們的受說：“你好”，這樣，我們彼此就能夠更好地了解對方。然後，下一次，當那種受再生起的時候，我們就能夠更平靜地問候它。
我們所有的受，即使是偈“嗔”這樣的令人難受的受，我們都可以擁抱它們。嗔是燃燒在我們心中的一股火，它使我們的生命硝煙彌漫。當我們嗔恚的時候，我們要使自己平靜下來：“吸氣，我使我的怒火平息下來。呼氣，我照看我的怒火。”一旦母親把她啼哭的嬰兒抱進懷裏，這個嬰兒就已經感到了某種安慰。當我們用正念去擁抱我們的怒氣的時候，我們的痛苦馬上就減輕了。
我們都有情緒不好的時候，可是，如果我們容忍它們統治我們，我們就會變得精疲力竭。當我們不懂得如何去照料情緒的時候，它們就變得更強烈。當我們的受強于我們的正念的時候，我們就會痛苦。但是，如果我們日複一日地修習有意識地呼吸，正念就會成爲一種習慣。不要等到你已經被一種受所淹沒的時候才開始修習。那樣太遲了。
第叁念處即心觀心。觀心就是觀行。(當“行”專指心的諸作用，又稱作“心所” ——譯者注)“行”在佛教裏是一個專門術語。一切組合的東西，一切由其他事物構成的東西，都是行。花是行。我們的嗔恚是行，即心所。某些心所自始至終都存在著，被稱爲“遍行心所”——、觸，作意、受、想和思。某些心所只在特殊情況下生起——欲、勝解、念、定和慧。某些心所是清涼的，能夠幫助我們轉化痛苦，即善心所；而另外一些心所是重濁的，會把我們囚禁在痛苦中，即不善心所。
有一些心所，有時候是善心所，不時候是不善心所，諸如，眠、悔、尋和伺。當我們的身心需要休息的時候，眠就是善的。但是，如果我們整天都在睡覺，它就有可能是不善的。如果我們傷害了某人，並爲之感到後悔，這種悔就是善的。但是，如果我們的後悔導致了一種負罪的情結，使我們將來所做的一切都罩上了這種陰影，那麼，這種悔就可以被稱作是不善的。當我們的尋和伺能夠幫助我們清楚地看問題的時候，它們就是善的。但是，如果我們的心極度散亂，那種尋和伺就是不善的。
我們的識中有很多美好的方面，像信、慚、愧、無貪、無癡、精進、輕安、不放逸、行舍和無害。另一方面，不善的心所就像一團纏結的線球。當我們試圖理順它們的時候，我們只會把自己纏住，直到我們不能動彈爲止。這些心所有時候被稱作“煩惱”，因爲它們給我們自己和別人帶來痛苦。有時候，它們又被稱爲“蓋”，因爲它們使我們混亂，使我們迷失了方向。有時候，它們又被稱爲“有漏”，因爲它們就像一只碎花瓶。根本的不善心所有：貪、嗔、癡、慢、疑和不正見。從這些根本煩惱而生起的隨煩惱有：忿、恨、惱、覆、诳、谄、驕、害、嫉、悭、無慚、無愧、不信，懈怠、放逸、昏沈、掉舉、失念、不正知、散亂。根據佛教唯識宗的說法，總共有五十一種心所，包括受。因爲受單獨屬于第二念處，其他的五十種就落入第叁念處的範疇。
每次當一個心所生起的時候，我們就可以修習清淨觀。當我們被觸惱的時候，我們只是說：“我被觸惱了，”這樣正念就已經存在了。在我們如實地辨認出觸惱之前，它會把我們推得團團轉，我們不知道正在發生著什麼，也不知道爲什麼。修習正念不意味著不被觸惱。它意味著當我們被觸惱的時候，我們知道自己被觸惱了。在我們的心中，我們的惱怒有一個好朋友，那就是正念。
當惱怒在我們的意識裏現行以前，它就已經在我們的藏識裏以種子的方式存在了。所有的心所都以種子的形式躺在我們的藏識裏。當某人所做的某事澆灌了惱怒的種子的時候，惱怒就在我們的意識裏現行了。我們要能夠把每一個現行的心所都辨認出來。如果它是善的，正念就會培養它。如果它是不善的，正念就會鼓勵這回到我們的藏識裏去，呆在那兒，暫停活動。
我們或許會以爲我們的惱怒只是我們自己個人的事，可是，如果我們仔細地觀察，我們就會看到，它是我們從整個社會曆代祖先那裏承繼過來的。個體意識是由集體意識構成的，而集體意識又是個體意識構成的。它們是不可分的。深入地觀察我們的個體意識，我們就會從中觸摸到集體意識。例如，我們關于美善和幸福的觀念，同時也是我們所處的社會的觀念。每年冬天，時尚設計師們把來年春天的時尚展示給我們看，而我們是通過集體意識的透鏡來看他們的作品的。當我們買下一件時裝的時候，那是因爲我們是用集體意識之眼在看。住在亞馬遜河最上遊的人們是不可能花那麼一大筆錢來買這樣一件時裝的。她根本不會覺得它漂亮。當我們創作一部文學作品的時候，我們既運用了我們的集體意識，也運用了我們的個體意識。
通常我們把意識和藏識描述成兩種不同的東西，而實際上藏識只是深層次的意識而已。如果我們仔細地觀察我們的心所，我們就能夠看到它們的根都在我們的藏識裏。正念能夠幫助我們看進我們的意識深處。每次當五十一種心所中的某一種生起的時候，我們首先識別出它的存在，然後深入地觀察它，這樣就能夠看到它無常和互即互入的本性。當我們這樣練習的時候，我們就能夠從恐懼、痛苦和我們心中燃燒著的怒火中解脫出來。當正念擁抱著我們的喜悅、我們的哀傷和所有其他心所的時候，我們就會遲早看清它們深藏著的根源。借助于每一個正念的步履和每一次正念的呼吸，我們可以看清我們心所的根源。正念是把它的光明打在心所上，並幫助它們轉化自己。
第叁念處是即法觀法。“法”的意思是“我們心的對象”。我們的每一種心所都必須有一個對象。如果你生氣了，那麼你必定是對某人或某事生氣，那個人或那件事就可以被稱之爲你心的對象。當你回憶起某人或某事的時候，它們就是你心的對象。總共有五十一種心所，所以心的對象也就有五十一種。
當我們注意到一只鳥兒在歌唱的時候，鳥兒的歌聲就是我們心的對象。當我們的眼睛看到藍天的時候，藍天就是我們心的對象。當我們注視著一只蠟燭的時候，關于蠟燭的概念或意象就會在我們心中生起。在這裏，想的對象就是一種相。在中文裏，“想”這個字是由表意文字“相”和“心”構成的。想就是我們心裏的一種相、一個意象。
“擇法覺支”是七覺支之一。觀察法的時候，練習五種禅觀能夠幫助我們使自己的心…
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