第5章 訓練小狗:觀呼吸
專注絕不是出于力量或強迫。你只是把小狗再撿起來，重新回到此時此地。
有個故事談到佛陀開悟後不久在印度流浪，遇見幾個人，他們在這個昔日是英俊的王子而現在是穿著僧袍的出家人身上，發現了一些超凡的特質。他們停下來問道：“你是神嗎？”他回答：“不是。”“那你是善靈或天使嗎？”他回答：“不是。”“那你是巫師或術士嗎？”“不是。”“你是男人嗎？”“不是。”他們很困惑，最後問道：“那你是什麼？”他簡單地回答：“我是覺醒的人。”佛陀的意思就是覺醒， 他的所有教導都在談如何覺醒。
我們可以把禅修視爲覺醒的藝術。精通這門藝術，就能學會以新的方式面對困難，使生活充滿智慧和歡樂。培養禅修的工具和練習， 就能喚醒最佳的靈性能力。這門藝術的關鍵就是穩定的專注力。培養完滿的專注力，再加上感恩與柔軟的心，靈性生命就會自然成長。
如前所述，許多人在專注靜坐之前，必須先經曆身心的療愈。但要開始療愈、開始了解自已，也必須先有基本的專注力。爲了使修行更爲深入，必須選擇一種方法，有系統地培養注意力，全然投人其中， 否則會像沒有槳的船隨波逐流。要學習專注，就必須選擇一種祈禱方式或禅修方法，全心而穩定地追隨這條道路，無論發生什麼事，都願意日複一日地練習。這對大多數人而言，並不容易做到，因爲大家都希望靈性生活展現立即而廣大的效果。但有什麼偉大的藝術是可以速成的呢？任何深刻訓練的效果都與我們的付出成正比。
看看其他藝術，例如音樂，要花多少時間才能彈好鋼琴呢？假設我們花數月或數年，每周上一堂課，每天認真練習。一開始，幾乎每個人都爲了記指法和學看譜而大傷腦筋；幾個星期或幾個月之後，才能彈簡單的曲調，也許一兩年後可以彈某種類型的音樂。但如果要精通這門藝術，彈出美妙的音樂，想獨奏或合奏，加入樂隊或交響樂團， 就必須不斷投入訓練。如果想學電腦程式設計、油畫、網球、建築…… 千百種藝術中的任何一種，都必須全心全力投入很長的時間：訓練、當學徒、培養。
靈性藝術的要求也是如此，甚至更高。但通過這種精熟的練習， 可以掌握自己和生活，學到最人性的藝術，學會如何與最真實的自己聯結。
創巴仁波切將靈性修行稱爲手工藝，它是一種愛的工藝，我們在其中一次又一次地全心注意自己的狀況。不論在任何處境中，我們都穩定深人地祈禱、禅修和訓練，學習如何誠實而慈悲地觀看，如何放下，如何更深刻地去愛。
但我們不是這樣開始的。假如我們以每日生活中的一段獨處時間開始，而真正嘗試禅修時，是什麼狀況呢？不論是祈禱、唱誦、禅修還是觀想，最常見的第一種經驗就是遇到破碎而散亂的心。佛教心理學把未經訓練的心比喻成狂亂的猴子，會從思考跳到記憶，從影像跳到聲音，從計劃跳到懊悔，從不停止。如果我們能靜靜坐上一小時， 徹底觀察心去過的地方，不知會展現出何等複雜的情節！
第一次進行禅修這門藝術時，其實會令人非常受挫。無可避免地， 當我們的心智四處遊蕩，而身體感覺到累積已久的緊張和沈溺已久的習慣時，常常會看見自已其實沒有什麼內在紀律、耐心和慈悲。靈修時， 即使努力引導、集中注意力，也不用花很多時間，就能看到自己的注意力有多麼散亂、不穩定。雖然我們常把它想成“我們的心智”，但若誠實地觀看，就會發現心智其實遵循著自己的本質和法則。看見這一點時，也會看見我們必須逐漸與心智建立一種明智的關系，使之聯結到身體和心，才能使我們的內在生活穩定而平靜。
這種聯結的精髓就是不斷把注意力帶回我們選擇的修行方法。祈禱、禅修、觀想或複誦神聖的語句，都是有系統的方法，使我們的注意力能集中而穩定。全世界的神秘主義和靈性文獻所描述的傳統境界和意識狀態，都需要通過專注的藝術才能達到。這些回到眼前任務的專注藝術，也能帶來我們所追求的清明、心智的力量、安詳與深刻的聯結。這種穩定和聯結又能進一步産生更深層的了解和洞見。
不論是觀想、詢問、祈禱、複誦神聖語句，或專注于感覺或呼吸的修行方法，都會牽涉到一次又一次穩定而自覺地返回某個焦點。當我們學會以更深、更完全的專注這樣做時，就像學會在波濤洶湧中穩住獨木舟一樣。重複我們的禅修，放松而沈浸于此刻，深入地與當下存在的事物聯結。把自己安頓在一個靈性基礎中，訓練自己回到眼前這一刻，這是需要耐心的過程。塞爾斯的聖弗蘭西斯說：“我們需要的是一杯理解、一桶愛和一整個海洋的耐心。”
對某些人來說，在禅修中返回一千次或一萬次的工作，似乎太無聊，因此懷疑其重要性。但我們已有多少次遠離了生活的真實呢？也許是一百萬或一千萬次！如果想覺醒，就必須以整個生命、全然的專注，找出回到此處的方法。
聖弗蘭西斯接著說：
非常溫柔地把自己帶回此處。即使一整個小時都沒做其他事， 只是把你的心帶回來一千遍——雖然每當你帶回它，它又會跑掉——但你已善用了這一小時。
由此看來，禅修很像訓練小狗，你把小狗放下，說：“坐好！”小狗會聽話嗎？不，它會起身跑掉。你再把小狗拉回來坐下，要它“坐好” ！小狗會再度跑開。有時小狗會跳起來，到處跑，在牆角撒尿或製造其他混亂。我們的心智很像小狗，不同之處是會製造更大的混亂。訓練心智和訓練小狗一樣，都必須一次又一次地重複。
進行靈性修行時，挫折會隨之而來。我們的文化或學校教育都沒有教我們如何使注意力穩定而平靜，有位心理學家說我們的社會是“注意力麻痹”的社會。許多人發現專注是如此困難時，便會出現緊張的怒氣和自我批評，甚至更糟的反應，迫使注意力回到呼吸、持咒 或祈禱上。你會用這種方法訓練小狗嗎？打它有用嗎？專注絕不是出于力量或強迫。你只要把小狗再撿起來，重新回到此時此地。
在靈性修行中培養深入的興趣，是整個專注藝術的關鍵。興趣的程度會滋養穩定的程度，使我們專注于禅修。然而，對初學者而言，許多禅修主題都顯得單調乏味。有個老故事談到一位學禅的學生，向老師抱怨跟隨呼吸是很無聊的事，禅師把學生的頭壓進水裏很長一段時間，直到學生掙紮著起來。當禅師終于讓他起來後，問他在水中那段時間是否仍覺得呼吸是無聊的事。
專注是全然的興趣加上細膩的注意。不要把這種注意與隔離或疏離混爲一談，覺察並不是把自己和經驗分開，而是接納與全然感覺經驗。覺察就像變焦鏡頭一樣會改變，有時我們在經驗之中，有時好像坐在自己肩膀上注意當時的情形，有時又以很遠的距離來覺察。這些都是有用的覺察，都有助于我們在每一刻更清楚地感覺、碰觸、看見自己的生活。當我們具備了穩定注意力的品質，愈來愈深的平靜感，平穩、細致和微妙，便會隨之而來。
有位禅修學生和她先生住在英屬哥倫比亞山區的偏遠社區時，學會了微妙的專注藝術。她曾在印度學習瑜伽，幾年後，她在先生的協助下産下一個男嬰，沒有醫生或助産士的幫助。很不幸，那是漫長複雜的生産過程，嬰兒的腳先出來，臍帶又纏住脖子。嬰兒出生時全身泛藍，無法呼吸。父母盡最大的努力爲他做人工呼吸。在吹氣入肺的間隔，他們會停下來看看他是否開始呼吸。在這段難熬的時刻，他們注意他是否有微弱的呼吸，以判斷他能否活下來。最後，他開始呼吸了。他母親微笑地告訴我這個故事時說：“就在那一刻，我了解什麼是真正地覺察呼吸，而那甚至不是我自己的呼吸！”
把注意力集中在呼吸上，可能是世界各地數百種禅修主題中最普遍的一種。穩定地注意生命氣息的流動，是瑜伽、佛教、印度教、蘇菲教派、基督教和猶太教傳統的核心。雖然其他禅修主題也很好，各有其特質，但本書會繼續說明觀呼吸的練習，作爲各種練習的範例。觀呼吸的禅修能讓心平靜，使身體開放，並開發巨大的專注力。對我們而言，呼吸是任何環境、任何時間都可以運用的。我們學會運用它之後，呼吸就會成爲一生覺察力的支柱。
對呼吸的覺察並非一蹴而就。起初我們必須靜靜坐著，讓身體放松並保持警覺，單純地練習找到身體內的呼吸。我們在什麼部位真正感覺到它？鼻子裏涼涼的感覺，喉嚨剌刺的感覺，胸部的動作和腹部的起伏？感覺最強的部位就是開始建立注意力的地方。如果呼吸在好幾個部位都很明顯，可以去感覺呼吸在全身的運作。如果呼吸太輕柔而難以覺察，可以把手放在腹部，感覺擴張和收縮的過程。不要嘗試控製呼吸，只要注意它的自然過程就好，好像守門人注意有什麼經過。它的節奏如何？是淺的，還是長而深的？它變快了還是變慢了？有溫度嗎？呼吸可以成爲偉大的老師，.因爲它總是在流動、變化。在簡單的呼吸中，我們可以了解收縮和抗拒、開放和放下。我們能從中體會優雅生活的意義，了解能量之流的真理，並改變自己。
然而，即使有興趣和強烈的渴望想讓注意力穩定，還是會分心。分心是心智的自然活動。我們的心智和心原本就不是清澈、純淨的， 所以會分心。心比較像泥擰或亂流，每當迷人的影像或有趣的記憶飄過，我們的習慣就是起反應，陷入其中或迷失；痛苦的影像或感覺生起時，我們總是逃避，並在不知不覺中分心。我們能感覺到渴望、分心、因恐懼而反應等習性所産生的力量。這些力量在許多人身上如此巨大， 因此經曆陌生的平靜片刻後，心智就會開始反抗，一次次的不安、忙碌、計劃，以及連自己也不知道的感受，都會打斷我們的專注。處理這些分心的情形，使獨木舟穩定下來，讓波浪從旁邊過去，以平靜、鎮定的方式一次次地回來，這就是禅修的核心。
初次嘗試後，你會開始體認某些外在狀況特別有助于發展專注。找到或創造一個安靜而…
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