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　　7. 这就是为什么禅修者须每一时刻都要精进地注意。不可放松注意力，不要以为「这一点点的懈怠不会有多大的影响」。所有的动作，包括躺下时如何安置手、脚，都需小心和毫不放松地给予注意。如果没有动作而静止时，就回到注意腹部的上升与下降。即使时间已晚，到了睡眠时间，也不可不再注意。一个认真和勇猛精进的禅修者必须一直练习正念，好似他可以放弃睡眠似的，他要继续禅修直到入睡。如果禅修进展很好，他不会入睡。如果昏沉，他就会入睡。当他想睡时，他须注意「欲睡、欲睡」；如果眼皮垂下时，就注意「垂下、垂下」；如果感到眼皮沉重，就注意「沉重」；如果眼睛感到酸痛，就注意「酸痛」。这样的给予注意，昏沉可能会消失而眼睛就变得「明亮」。那么，禅修者须注意「明亮、明亮」，然后继续回到注意腹部的上升及下降。

　　8. 但是禅修者虽坚持继续禅修，如果真正的睡意侵入时，他会入睡。睡觉并非是一件难事，其实那是件容易的事。如果躺着禅修，就会慢慢的感到昏沉，然后入睡。这就是为什么初学者不可多修卧禅，他须多修坐禅及行禅。但是，如果时间已晚，是睡觉时间，就须修卧禅，注意腹部的上升与下降，就会自然地入睡。

　　9. 禅修者睡觉的时间就是休息的时间，但认真严肃的禅修者须限制他的睡眠时间为四个小时。这是佛陀所订的「子夜时间」。四小时的睡眠已足够了。如果初学者认为四小时对健康尚嫌不足，他可延长到五或六个小时。六个小时的睡眠显然对健康是足够的了。

　　10. 禅修者一睡醒，他应立刻恢复注意。真正努力禅修，欲获得道和果智的禅修者只有在睡觉时才休息，其他清醒时间就持续注意而不休息。所以，当他一睡醒，就应注意这清醒的心态是「清醒、清醒」。如果他还不能如此觉知，他须开始注意腹部的上升与下降。如果想从床上起来，他须注意「想起来、想起来」，接着，他应继续注意移动手和脚的动作。当他抬头和起身时，就注意「起来、起来」；当他坐下时，注意「坐下、坐下」；当他安置手脚时的任何移动，须注意这一切的动作。如果没有这些移动，只是静坐着，就注意腹部的上升与下降。

　　11. 洗脸和洗澡时，也须给予注意，因为这些动作比较快，所以应尽可能注意越多的动作。还有穿衣、整理床铺、开门、关门等这些动作也须尽量细心注意。

　　七、进餐

　　1. 当禅修者进餐并望向桌子时，就应注意「看、看」。伸手取食物、触到食物、拿食物、把食物拿到口边、低下头并把食物放入口中、放下手臂、再抬头，这些动作都需给予适时的注意。

　　(此处注意的方式是顺乎缅甸人进餐的过程，那些使用刀叉、汤匙或筷子

　　的人也须以适当的方式来注意每一个动作)

　　2. 当咀嚼食物时，须注意「咀嚼、咀嚼」；当知道食物的滋味时，就注意「知道、知道」；当品尝食物和吞下、食物经过喉咙时，都需注意这一切的发生。这就是禅修者一口一口吃时要如何注意。取汤时，所有的动作，如伸手、拿着汤匙和舀汤等都需给予注意。在进餐时要注意这些动作是比较困难的，因为有这么多动作须观察和注意。初学者可能会遗漏一些应注意的动作，但他须下决心去注意一切。当然，他可能会遗漏一些，但当他的定力增强时，他就可以对所有发生的都给予注意。

　　八、结论

　　1. 好了，我已提及这么多东西供禅修者去注意，但是，简而言之，只有很少的东西须注意。当走得快时，就注意「右步、左步」；慢走时就注意「提起、落下」；当静坐时，只要注意腹部的上升和下降；躺着时，如果没有特别的东西可注意，也一样去注意腹部的升降。当注意时，如果东想西想，就注意心识活动的生起，然后回到注意腹部的升降。当紧、痛和痒的感受生起时，就注意这些感觉，然后回到腹部的升降。当肢体弯曲、伸展和移动，头低下、抬起，身体摇动、伸直时，都需注意，然后回到注意腹部的上升和下降。

　　2. 当禅修者继续注意，他就能注意到越来越多现象的发生。开始时，他东想西想，可能没有注意到许多东西，但是，他不用灰心，每位初学者都会遭遇这些相同的困难，当他修习久了，就能觉知到每次的胡思乱想，直到最后心中不再有妄念。这时，心系念于所注意的目标，他的正念就和所注意的目标(如腹部的升降)几乎同步。(换言之，腹部上升就立刻注意到，腹部下降也如此。)

　　3. 所注意的身体对象与能注意的心是「成对」发生的。在这过程中，没有人或个人，只有所注意的身体对象与能注意的心成对发生。禅修者可以确实经历到这个过程。当注意腹部的上升与下降时，他能分辨出腹部的上升为身体现象而能注意之心为精神现象。腹部的下降也如此。禅修者将很清楚的体会到精神与身体现象是同时发生。

　　4. 如此，禅修者自己将清楚知道，每次的注意只有物质(身体)是所注意的对象，以及心对它给予注意。这种智慧叫做「名色识别智」，这是内观智慧的开始。正确的获得这种智慧是重要的。当禅修者继续地注意，这智慧将导致分辨因与果的智慧，这种智慧叫做「缘摄受智」。

　　5. 当禅修者继续注意，他可亲身体验到凡是生起的不久即灭去。常人以为身心现象二者在一生是持续不变的，也就是从小到大没有变，实际上并非如此。没有现象是永恒不变的。所有的现象生灭得如此快，快到比一眨眼的时间还短。禅修者只要继续注意，他自己就能明白这些。他将会确信所有这些现象都是无常。这种确信叫做「无常随观智」。

　　6. 这种智将引导入「苦随观智」，体验到所有无常都是苦。禅修者也可能遭到多种身体上的苦，这些都是「苦蕴」。这也是「苦随观智」。接着禅修者将确信这些身心现象是顺着自然发生的，不依任何人的心愿也不受任何人的控制。它们不是个人或自我所构成，这种体认就是「无我随观智」。

　　7. 当他继续禅修，禅修者会确实体验到所有这些现象都是无常、苦和无我，他将证得涅槃。过去诸佛、阿罗汉和圣者们都依这条道路证得涅槃。所有的禅修者须知他们现在正在这条「念住」的道路上，希望圆满证得道智、果智和涅槃法，并使他们的功德(波罗蜜)成熟。他们将体验到诸佛、阿罗汉和圣者所体验的正定和智慧。这些经验是他们从前所不曾体验到的，所以他们对这些应感到高兴。

　　8. 他们不久将体验到如同过去诸佛、阿罗汉和圣者所体验的道智、果智及涅槃法。其实，这些法可在一个月、二十天或十五天的禅修练习中经验到。那些已累积功德成熟的人，甚至可以在七天内体验这些。

　　9. 因此，禅修者须有信心，将在上列的时日内获得这些法，他将灭除我见和疑惑，并能免除来世生在恶道的危险。他要有这种信心来继续禅修。

　　愿你们都能好好地禅修，并且迅速证得诸佛、阿罗汉及圣者所体验的涅槃。

　　善哉！善哉！善哉！

　　阿姜念的方法

　　实修

　　凡拉达摩法师译

　　一、修行摘要

　　壹、四种姿势

　　我们于四种姿势中观照身心：行、住、坐、卧。这些是《大念住经》中的四种基本或主要的姿势。因为身比心容易观照，所以我们只由观身着手。身比较容易观照的原因是：

　　身较「粗显」，心较微细。

　　四种姿势随时存在(心的所缘－如听、看只有在某些时间生起)。

　　色身比其他所缘更容易观苦，因为我们观照四种姿势时，「苦的真理」是无所遁形的。

　　贰、观照时所用的工具

　　1.精进、2.正念、3.正知、4.如理作意、5.觉察力。

　　「精进」是积极想去断除烦恼。「正念」是念住于四念住。「正知」是带着智慧去灭除愚痴或邪见的清楚认知。用这三心观照各种姿势：

　　1)精进：不精进你就无法体会整个坐的色身。例如，妄想 使你偏离了当下，精进心提起正念正知使你回到当下。

　　2)正念使你明白你坐的样子－姿势。

　　3)正知使你知道整个姿势即是坐的色身。

　　4)如理作意意即以正见将个人的注意力集中在某件事情上，诸如：知道任何动作的原因或坐的色身的实际情况。如理作意提醒你 不管饮食、沐浴、如厕或做其他任何事，你都是为了治苦而做 的，不是为了寻乐而做的。如理作意也提醒你，变换姿势只是为了治苦而已。

　　5)觉察力是观照。它告诉你修得是否正确，觉察力可以使你知道是否偏离了当下。

　　参、中道

　　中道袪除或止息了喜欢或不喜欢，执取或厌恶。中道对于此修法是非常重要的。如果你能具足正念正知地活在当下，喜欢或不喜欢就无法生起了。这也是为什么我们：

　　1)每当苦产生的时候，就要改变姿势来治苦，因为苦迫使色身变 换姿势。你必须保持「如理作意」以防止烦恼介入。所以变换 姿势的时候必须保持良好的如理作意和觉察力，才能使你注意到修行是否与烦恼相应。例如，坐的时候，我们感到有点痛，我们不喜欢这个姿势(起厌恶心)因而起贪欲想变换到一个新的姿势。唯独苦逼迫我们的时候，我们才可以改变姿势。我们不要坐到疼痛完全消失，因为这样会产生烦恼－以为我可以控制疼痛的邪见(事实上，身心皆无法控制，它们是无我的)。然而有些修行者为了见到苦设法坐更久或者坐到疼痛完全消失，但是这种苦并不真实，因为这种苦是人为因素刻意造成的。有些修行者想坐更久是为了能加深禅定，因为他们认为这样能够引发智慧，但是这样做只是徒增烦恼而已。记住，四念住只是修心而非修身；如果心错了，身也会跟着做错的。例如，心里认为双跏趺坐比较容易见实相－心会令身结双跏趺坐。

　　2)不要想从任何姿势得到舒适或快乐。也不要觉得那一种姿势比另一种姿势好，因为每一种姿势都是不实的：无常、苦、无我的。

　　3)不要想从修行中得定，禅…

《比较不同的南传内观禅修法门(林崇安编译)》全文未完，请进入下页继续阅读…