..续本文上一页——将两肩肌肉放松，自觉如无肩无臂无手的状态。
４舌尖微舐上颚——舌尖舐在门牙上龈的唾腺处，不可用力，若有口水则缓缓咽下肚去。
５闭口——无论何时，只用鼻息，不可张口呼吸，除非有鼻病。
６眼微张——闭八分开二分，视线投置于身前二、三尺处的地上的一点，不是要看什么，只因睁大了眼睛，心易散乱；闭起了眼睛，则易昏沉。如果睁眼过久觉得疲劳，不妨闭上一会儿。
打坐的目的，是求心境平稳，而心情与呼吸有着极为密切的关系。也就是说要想调心，必先从调息入手。不论中国的道家、印度的瑜伽、西藏的密宗或中国的天台宗等，谈及修行禅定的次第，必定重视呼吸与气的调适问题。
人体的生理及心理的动静，与呼吸的气和息，有着依存的关系。呼吸是指普通人每分钟十六次的出入息。禅修者的呼吸在渐渐的缓慢深长微细之时，称为「息」。由息的力量，推动血液制造能源，由能源产生苏活生理机能的作用，称为「气」。当禅修者感受到由气所产生的作用时，称为「觉受」，有觉受经验的人，便会觉得坐禅，确是人生的一大幸福和恩惠了。
现在请大家起立一起练习打坐前的运动。做好运动之后，坐下来做头部运动和深呼吸。
(四)放松身心
一般的圆蒲团，不宜整个坐满，看个人情况可坐二分之一或三分之一，以利于腰干之挺直；腿下可置硬软适中的方垫。打坐时身心要完全放松，所以身上尽量不要戴项链、手表或眼镜等物品，最好穿宽松之衣裤，腰带放松，让身体完全无压力负担。
大家坐好之后，开始把身体放松，在心里依序告诉自己头部、眼球、脸部肌肉、颈部、肩部、双臂、背腰、小腹、腿部一一放松，把重心放在臀部，把气沉到丹田。任何部位甚至皮肤都要完全放松，只要有压力就会紧张，紧张便会影响神经系统，乃至于消化及分泌系统。
身体完全放松之后，眼睛微张约二、三分眼，眼球不要用力，头脑不想任何事，脸部肌肉放松略带微笑，心里要有喜悦感，舌舐上颚、下巴内收、腰椎挺直，两个手在脐下结法界定印，左手掌上、右手掌下、双手两个大拇指相接。之后便不再注意身体，将重心放在臀部和坐垫之间，开始注意自己的呼吸。此时把身体交给蒲团，把心交给方法。
如果有瞌睡或昏沉的现象，把眼睛睁开睁大，等精神好了再微闭。注意呼吸是非常无聊的事，容易昏沉或胡思乱想，脑中妄想纷飞。我们应该上课的时候专心上课，吃饭的时候专心吃饭，睡觉的时候专心睡觉，做任何事都要把心专注其上。
(五)数呼吸
注意呼吸时间久了，可能觉得很无趣，现在教给各位另外的方法：１数呼吸(数息法)，２念佛号。这些方法同样是要达到心无二用，令心念专注之目的。
先练习数呼吸，注意呼吸之出入。一般人呼吸，出息时间较长，入息时间较短，所以我们数呼吸时，只数出息，不管入息，每一次呼出的时候数一个数目，到了吸入的时候，仍停留在该数字上，到下一口气呼出的时候，才换下一个数目。
平常人每分钟呼吸大约十四至十六次。不能故意控制呼吸，否则胸部会不舒服。
当打坐经验相当丰富之后，呼吸自然会逐渐慢下来，到每分钟四至五次，那已经要入定的程度了。一般呼吸到了每分钟十次，心已经相当安定、平稳。
如果呼吸急促必然是非常烦闷、恐惧、急躁、兴奋的现象。呼吸和脉搏是息息相关的，呼吸有问题，脉搏必然也会有问题；脉搏快，呼吸也一定有问题，所以要用平常的呼吸方式呼吸。
数息法是在每一个出息时数一个数字，从一数到十，然后重回到一再数到十，周而复始，反复地数。数息的时候，一旦起了妄念或杂念，无论中途数到多少，都得重回到一数起，因此往往无法顺利从一数到十，不是数不到十，就是数过了头而不自觉。开始数息可能觉得新鲜，等数了一段时间后也会觉得无聊，所以要练习着对于每一口气的每一个数目，经常保持新鲜感。
(六)数佛号
有些人不数息，呼吸很正常，一旦数息，呼吸便急促不自然。如是这样，可试试念佛的方法，就是念阿弥陀佛或观世音菩萨圣号。
念佛之法，除了单纯地念佛号之外，也可念佛数数，即念一句阿弥陀佛或观世音菩萨圣号，数一个数目，如何弥陀佛一、阿弥陀佛二……，也是从一数到十，周而复始。其目的宗旨在让自己的心念能集中专注。
念佛数数法与呼吸无关，不需配合呼吸，不要太快也不要太慢，不疾不徐，念一句佛号数一个数目，清清楚楚的知道这个数目的存在，再继续往下念第二句佛号第二个数目，很清楚地把注意力集中在所数的数目上，与数息法在每一个出息上数数的意义是相同的。
各位可选择适合自己的方法来作工夫，随意法、数息法、念佛法、念佛数数法均可，但最好只选一样，不要一下用此法，一下用彼法，要专心一意在同一个方法上调心。
(七)调心方法
调身、调息、调心的调，就是调整的意思。打坐时候的动作、姿势与调身有关；调息则与呼吸的出入有关。注意呼吸的出入，心自然而然会平静下来。心息相通，心能平静，各种胡思乱想，种种心理活动及冲动，自然也会稳定下来，是为调息、调心。
念佛与呼吸无关，与调心有关。心绪非常昏乱，念佛可以念得急促，心绪相当平静，念佛就当缓慢。念佛数数也是从一数到十，再回头重复的原因，是为防止变成机械式的数数，即口在数数，而脑在胡思乱想，数目却仍数得很好。我们从小就已会数数，这就是为什么有人数息时一不小心，一数就数到一百、二百，并认为数到二百比数到十还容易。
每十个数字要回头一次很麻烦，但我们的目的不在数数，是要使我们的心随时随地专注在一点上，不离开这个范围。亦即心不离开我们用功的方法。数息不离呼吸出入的感觉，念佛不离佛号，也就是把心收回来摄在一点上。其目的是希望达到自我了解、自我认识、自我肯定的功能。
若对自己的心念活动不清楚，即表示对自己是不够了解的；若对自己的了解越深刻，则对自己的信心便越坚固，能发挥的能力也越强大。对自己越不了解，越容易做错事、说错话，那是因为心不由己地胡思乱想，口不择言地胡说八道，身不由主地轻举妄动，这些在在都显示自己不了解自己，所以无法掌握自己。
想避免发生这些身不由己、心不由己的现象，就必须认识自己、了解自己、肯定自己，对自我了解越清楚，发生错误的机会就越少；相对的，自我的思考、判断及言行举止，也会越正确。当我们对自己的心念越能掌握，对自己的信心便越加强，就能达到从自我认识而自我肯定而自我成长的目的。
佛法是教我们要放弃自我、要无我的，但在达到无我之前，先得要建立自我；先要提得起，才能放得下。当自我是什么都不知道时，如何放得下呢？
(八)起坐前的全身按摩
打坐结束，要起坐(出定)之前，心要先动，告诉自己要起坐了，身体跟着慢慢摇动，双手合掌，双手放在膝盖上，将身体做较大幅度的摇动，把每一个关节都摇动后；把腿放开，然后做全身的按摩。
按摩的顺序是先搓热两掌，用拇指背轻轻按摩双眼眼眶，并用搓热的手掌心敷压眼球；再用双掌按摩脸部、额头、后颈、两耳、双肩、两臂、手背、胸部、腹部、背部、腰部，尤其是两臂腋下多淋巴结处、后腰肾部及命门，多多按摩有益健康；接下来右边大腿、膝盖、小腿，左边大腿、膝盖、小腿及轻柔转动双足脚踝。
打坐的人，后腰非常重要，应多按摩。
按摩小腿时从膝盖骨下三指的足三里处，往下一路按下去，会有点痛，但对胃肠有调节作用。
当生活、工作紧张，压力大时，火气大，肝火上升，容易便秘。在肚脐眼左、右两侧各三指处，用二或三个手指稍微用力压下去，压三、五次就有效了，大便不通比气不通还不舒服，也会影响打坐的兴趣。
此自我按摩的运动法，可使初学坐禅而感到的疲劳，完全消除，身心感到柔和温暖与舒畅。按摩时，必须将注意力集中于掌心或指头。整套按摩约十五分钟可做完，如做得简单些，则约三、五分钟亦可做完。除了打坐之外，平常感觉疲累、困倦时，都可做做全身的按摩，对消除疲劳很有功效。
现代人很流行找人按摩消除疲劳，其实自己的气是最好依靠自己打通。
(九)打坐注意事项
当脑筋清楚，体力充沛的时候，最适合打坐，最好养成每天固定的时间打坐，例如早上早些起床，晚上洗完澡睡前各坐一次，每次至少十五至二十分钟，如能坐到半小时至一、两小时更佳。
早上起床刷牙洗脸后，喝些温开水再坐较好，如觉得累，喝一杯咖啡提神亦无不可，没有严格限制，但不要喝太浓的咖啡，会使心脑兴奋，不易定得下来。
吃太饱、喝醉酒、太疲倦、做过剧烈运动或刚有过性行为者，身心均处在乏力状态，不宜打座。
向来有子、午二个时段不宜打坐的说法，但现代人的生活习惯与以前的人不同，如碰上只有子、午二个时段才有时间打坐时，只要坐的时间不是太长，亦是无妨的。
我们要学习放松，随时练习在使用头脑时能不用眼睛，用方法使眼睛、小腹放松，可以节省很多能源，此外，也要注意营养的均衡，使能做到「开源节流」。
能源充足能使我们身体各管道没有阻力，气脉便能畅通，那么消化系统、循环系统和神经系统也都能通畅，我们用打坐、运动的方法来达到这样的目的，这是属于健身(调身)。
…
《圣严法师教禅坐》全文未完，请进入下页继续阅读…