圣严法师教禅坐　

　　圣严法师著

　　目录

　　自序

　　第一篇 禅修方法指导

　　禅修重在体验

　　禅修入门方法

　　经行．立禅

　　对治妄念．禅修与神通

　　第二篇 一般佛法开示

　　佛与菩萨

　　活在现在．佛在现在

　　惭愧心

　　拜佛的意义

　　蒙山施食

　　发愿

　　四弘誓愿

　　皈依三宝

　　感恩

　　三宝恩

　　回向

　　因果．因缘

　　戒．定．慧三学

　　身．口．意三仪

　　人成即佛成

　　第三篇 自我肯定．自我提升．自我消融

　　第四篇 结营前的综合讨论

　　各组心得

　　师父结语

　　第五篇 禅修的功能

　　菩萨的意义

　　身心的放松

　　打坐的功能

　　打坐的反应

　　自我的肯定

　　自我的成长

　　自我的消融

　　自序

　　从一九九二年二月十日至十二日之间，我在法鼓山举办第一届社会菁英禅修营以来，到今年一九九五年十月十日结束第九届每次三整天的禅修活动为止，已历三个半年头。参与的人数，从第一届仅四十位社会各界的名流，到第九届的成员一百零五人，总数已有四百七十六位，都是来自政经、工商、学术、文教、传播、演艺等各界的社会杰出人士。

　　每届结束之时，都有人建议，不要使用「社会菁英」来称呼他们，我到现在还不知道该用什幺更适当的名称来标示他们，他们若不是各界管理层次的领袖人物，便是对于当今社会深具影响力的优秀人才。

　　每届结束时，大家都会提出同样的希望，盼能将我在禅修营中的开示，印刷成书，好让他们参考使用。这样的禅修课程，我和我的出家弟子们，提供的是：尽心尽力的服务精神，正知正见的佛法观念，安全实用的禅修方法。在短短的三天之中，除了每日的作息时间表之外，仅有课目的五个主题：

　　(一)实用的禅修方法。

　　(二)健康的禅修观念。

　　(三)因人而异的禅修层次。

　　(四)洒脱自在而又精进不懈的禅修精神。

　　(五)以禅者的修养活用于自我的调适及环境的因应。

　　我虽全程担任指导禅修的角色，却未备任何书面的讲义。因为课程的功能虽相同，每届禅众的背景根器则互异，我的授课内容也不能没有差别。所以无法编定刻板式的教材课本。故也未将每届的授课录音带整理成文。到了第四届圆满后，有一位苏丽美居士，发心将一九九三年九月一日至四日间的录音带，全部抄录编集，用电脑打字成了文章，送我过目，有感于她的热心，经我删修润饰之后，便是本书第一至第四章内容。

　　一九九四年春，我从台北回到纽约，也在东初禅寺举办了第一届华人社会的菁英禅修营，由于场地及时间的因素，只能将我在台湾三天的课程，浓缩在一天之内授毕，效果也还不错。故由戴玉冰居士，录音整理成稿。那便是本书的第五章了。

　　本书即行面世，略述因缘，聊以为序。

　　一九九五年十月二十日晨圣严序于台北市北投农禅寺

　　第一篇 禅修方法指导

　　禅修重在体验

　　诸位菩萨来法鼓山参加禅修营，除了听闻佛法之外，就是要学习禅修的方法，用来达成发明自我的目的。

　　禅是什幺？从字面的意义看，禅是一种「冥想」，并用冥想的方法达到入定的境界。禅的内容，则是很难用言语文字表达的，必须亲身去体证。

　　就像一个从未看过、吃过芒果的人，无论你如何形容芒果的颜色、形状、味道，他都无法领会，除非他亲自去品尝。又如盲人问色，一个双目从小就失明的人，想知道白色是什幺样子？就有人告诉他像白布、白纸一样的白，有人告诉他像白鹅、白鸽一样的白，也有人告诉他像白雪、白粉一样的白。结果这个盲人糊涂了，他原以为白色的洁白应该是很单纯的，怎幺大家把它说成那幺复杂呢？原因是从未见过白色，所以任人怎幺说，他还是无法想象。

　　对于尚未进入禅门的人，禅是不能用语言文字来说明的东西，也无法依靠语言文字的说明来了解它。但语言文字却能引导或指示初学者如何去亲自体验它。因为禅的经验就是「如人饮水，冷暖自知」，要靠自己品尝。

　　禅修入门方法

　　禅的修行方法，原则上不出乎调饮食、调睡眠、调身、调息和调心等五要素，而以后三者更重要，目的是为调理身心，关键则在不能离开气息而谈身心的健康和统一。

　　(一)暖身运动

　　一般所讲调身的主要方法，指的是打坐的坐姿，除了坐姿之外，还有行走、站立和躺卧等方法，就是所谓的坐禅、行禅、立禅、卧禅

　　在坐前和坐后也需要有运动及按摩做辅助。我们的身心若要健康，必须动与静并重兼顾。运动及按摩是为使血液循环通畅、气脉运行活泼、肌肉和神经松弛，才能使身体舒适，即所谓气和而后心平。

　　若身体缺少运动，生理机能便易于老化和感染病痛，运动使生理机能，由紧张而松弛，能够得到更多的营养补给及休息的机会。禅者的运动，讲求心念集中，气息和顺。禅者的运动本身，就是修行禅定的方法之一。所以我们对调身的方法，是要运动与打坐并重的。

　　我们所教的运动，只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅容身体坐下及站立的一小块空间，也就够了；且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全的练习。

　　早上起床后，未活动前勿打坐，应先做一套简易的暖身运动，让筋骨松软后再打坐。

　　1.扭身甩手：两脚站开与肩同宽，转腰甩手，脚不动，身体尽量向右后转，左手掌顺手打到右肩上，再向左后转，做同样动作，左右分别甩打十次。

　　2.腰部运动：双手插腰，眼睛睁开，先以顺时针方向转动上半身与腰部，再逆时针转动，分别各转十次。

　　3.扭腰画圈：双手伸直高举，身体做三百六十度旋转，顺、逆时针分别各十次。

　　4.甩手屈膝：一边双手前后摆动，手臂尽量提到与肩平，同时双脚随着手的摆动原地踮脚顿脚，做一百次。

　　5.擎天触地：双手交叉，手心向外翻掌，掌心朝上，手往上抬，脚跟同时提起，越高越好。再向下弯使手掌触地。　

　　6.膝部运动：双脚并拢半蹲，双手扶在双膝上先顺时针转十圈，再逆时针转十圈；最后站立转动右脚踝，及左脚踝各十次。次数多寡可自行斟酌增减。

　　(二)头部运动

　　每次坐禅之前，不论有否做上述之暖身运动，均需作下述的头部运动。

　　坐下蒲团后，先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个步骤：１头向下低，再往后仰；２头向右倾，再往左倾；３头向右后转，再向左后转；４头以顺时针方向，向前、向右、上仰、左转，再逆时针方向，向前、向左、上仰、右转。每个步骤身体不动，肌肉和神经放松，各做三次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力；使头脑清新，渐渐宁静。

　　做完头部运动，把左右手掌放在丹田(脐下约三指)处，双手两拇指相触，成一倒三角形，深吸一口气，接着慢慢吐气并向下弯腰，双掌压小腹帮助把气吐出，直至气完全吐完，连续做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使体内的浊气排出，换取新鲜带氧的空气，使血液循环顺畅。

　　(三)七支坐法

　　做好预备动作，便可开始坐禅了。正统的禅坐方法，是七支坐法。所谓七支坐法是：

　　１双足跏坐——此有二式：

　　１如意吉祥坐——通常是以左脚在下，右脚置于左大腿上，再将左脚置右大腿上，称为如意吉祥坐。

　　２不动金刚坐——将右脚在下，左脚置于右大腿上，再将右脚置于左大腿上，称为不动金刚坐。这两种坐法，对于年长及初学的人，很难做到。

　　初学的人如无法双盘，可改为单盘的半跏坐，只要将一只脚置于另一边的大腿上即可。左脚在右小腿下或右脚在左小腿之下均可。

　　对于无法双盘及单盘的人，开始时还可以采用更简易的坐法。如：

　　１交脚座——两脚均置于地，向内向后收，两脚掌向上，置于两小腿乃至两大腿之下。

　　２跨鹤坐——即双膝跪下，将软垫置于骻下，如骑在鹤背上，两脚的大拇指上下交叠，将臀部坐落在骻下的垫子上。　

　　３天神坐——左脚坐如半跏式，曲向内，置于身前；另一脚曲向外，置于身后侧。南传上座部佛教徒，席地闻法时多用此式，乃至坐禅寺时的初步坐法也用此式。

　　４如意自在坐——此式系模仿菩萨八相成道，自兜率天下降人间之前的坐姿，左脚坐如半跏式，曲向内，脚跟置于会阴前，右脚垂立、曲膝置于右胸前，左右两手平覆分置于左右两膝，或合抱于垂立的膝盖。

　　５正襟危坐——以上各种坐法，均系席地而坐，此式则坐于与膝同高的椅子上或板凳上，两脚平放于地，两小腿垂直，两膝间容一拳的距离，背不可依靠任何东西，仅臀部坐实，大腿宜悬空，与小腿成一直角。

　　以上各种坐法，仅坐姿及手姿略有不同之外，其他仍采用七支坐法规定的标准。功效最大最快且能经久稳固的坐姿，仍系最难的跏趺坐。因此，初学的人即使无法双盘，至少要多练习习惯于单盘。

　　１背脊竖直——腿盘好之后，挺起腰干，勿挺胸部，头顶天垂直，下颚内收，颔压喉结。

　　２手结法界定印——两手圈结，右手在下，左手在上，两拇指轻轻相接结成圆圈形，轻轻平置于丹田下的骻部腿上。

　　３放松两肩…

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