..續本文上一頁這樣不會打妄念，而且這動作，才能做得安穩如法。
¨ 頭部運動
我們先把盤腿的姿勢坐好之後，然後兩手扶著膝蓋就可以了，頭盡可能向前伏，然後慢慢地起來恢複原狀，再做一個動作，向後仰，然後慢慢恢複原狀；動作要悠閑、穩定，不要漫不經心的做，是沒有用的。
頭向右後方轉，眼睛盡可能朝右後方看；再轉至前面，頭再向左後方轉，眼睛亦盡可能的朝左後方看，頭再回到前面。
頭盡可能向右斜倒，然後回于中間；再向左斜倒，再回到中間。
把頭從前面轉到右邊→然後後面→左邊→回到前面；順轉一圈，再逆轉一圈。
頭向下伏，然後恢複原狀，再向後仰，恢複原狀！ 一個動作作叁到五次就可以了！
兩肩向下用力，脖子從頸部感覺往上拉，向上頂。(再從他處補充)
¨ 深呼吸
一般人的肺活量，一次只有用到叁分之二、叁分之一，所以肺部平常有積一些廢氣或濁氣。我們平常打坐是以正常呼吸，而我們上坐前先做深呼吸把體內的濁氣吐出來，吸進新鮮的空氣。
首先把兩只手大姆指與食指相切，壓在肚臍地方，向前面彎腰吐氣盡可能把氣吐完，然後上來時就不要再壓小腹了！吸氣！盡可能吸滿，一次吸不滿，再吸第二次，再做第二次吐氣，壓小腹，然後向前面彎腰吐氣，這深呼吸，也是做叁到五次；這是在農禅寺所教的坐前運動。
在密宗書有狗抖水：裏面講到一些動作，因爲沒有上師教，所以只能從書上所揣摩而已，不知對不對？上坐之前，做一個運動：像狗掉到水裏面，起來時會做的動作，這動作(狗抖水)很有效！但做時，小心一點，不要閃到了！我們平常也是一樣，有些人平常精神不太好，你這樣動幾下，筋節能夠松開。
在密宗書上有稱爲九節活風：這其實對呼吸不好者，或感冒傷風的人有效。首先左手向後斜插于左腰跟肋骨的地方，右手用食指，壓住右鼻孔，然後用力吐叁次；再換左邊，右手向後斜插在右腰跟肋骨的地方，左手用食指，壓住左鼻孔，也是同樣吐叁次；然後兩手一起壓，壓在腰跟肋骨相接的地方，用手背壓住腰，用力吐叁次。
爲什麼要這樣做呢？因爲有人不管是感冒，或爲天生的體質較弱，有障礙，呼吸不順暢，用數息法就有困難，所以能做上面幾個運動，作一作後，身心調整一下，就可以開始打坐！這是講到打坐之前的運動。
¨ 瑜伽動作
動作：坐在地上，兩腳伸直，手盡可能向前面抓到大姆指，抓不到沒關系！但盡可能向前面伸，在前面停頓，大概兩叁個呼吸左右，然後放松再回來，不必管呼吸！
動作‚：然後腳板、腳指向左邊向右邊，然後順轉、逆轉。有很多人大概腳關節太緊了，打坐時人家可以翻過來，你翻不過來，因爲腳關節太緊了，所以這動作，像我們頭部運動，盡可能向前面、向後面、向左邊、向右邊、正轉、逆轉，做一段時間之後，這關節的部份會比較松！
動作ƒ：雙手各壓住兩膝蓋，兩只腳相對，盡可能貼地，如果貼不到，先用另外一邊，這也是一樣，有人腳翹麼高，下不去！
動作„：治療肩酸：左手在上向後，右手在下向後，右手盡可能往上提，左手盡可能向下，雙手互拉，左肩如果酸痛可做這動作─治療左肩；換右邊治療右肩膀的酸痛。(兩只手在後面，如果左手在上，則右手在下，左右兩手掌交叉互拉)，看我們能夠做到什麼地步，很多人只能抓左邊，就不能抓右邊；我們手臂的氣血是要回到背部，但是有人回到一半，就碰到障礙，所以這部份，就會有酸痛的現象，作這動作後，肩膀酸痛，可以得到改善！
動作…：雙手在後背合掌，兩只手指尖向上，姆指貼住背後，盡可能往上提，雙手仍然合掌樣，順著脊椎向下，然後兩手于腰即腎髒部位，雙手背分開，貼于後腰部位向內畫圈圈(以手背按摩)。
也就說這些瑜伽動作，可以在打坐之前做，爲什麼？像我們剛才講如果筋骨很硬，盤不起來，作了幾個動作之後，筋骨會比較柔軟；尤其是有些人早上剛睡醒，經一個晚上的睡眠，骨頭都生鏽了，彎上去很辛苦！就作一些簡單的運動，我想這運動，大概作叁五分鍾就夠了！運動不要作得太多，作得太激烈，尤其上次說到，呼吸有風、喘、氣、息，如果你做到很用力，要等到氣平，一、廿分鍾後再來打坐。
¨ 下坐後之按摩運動
爲什麼要按摩？主要有兩個原因：第一點有人打坐之後身體會發熱，毛細孔就容易張開，在打坐時沒有問題，因爲內氣很足；但是一放腿下坐，內氣就慢慢散掉，毛細孔如果是張得開開，就會吃風，容易感冒，尤其是有些人，下坐之後要出外，房子外面有風、有寒氣，就容易受風寒。所以在我過去打坐的經驗，不小心就很容易感冒，打坐時沒有問題，反而在下坐時容易感冒，因爲全身的毛細孔張開的，所以下坐的運動，有助于收縮毛細孔！
第二點有些人打坐，可能身不會放松，身體有些地方會僵硬，就是不知道放松，仍會在身體某處用力；還有就說一個人在打坐的過程，氣血不協調，氣可能會積在某部位而不協調，身體就會特別悶脹、怪異，下坐後把這些繃緊的部位、悶脹的地方，用按摩的方法讓他放松！放松之後，身心才有辦法比較疏通。我們繼續講：
¨ 下坐後的按摩：
上次已講到下坐首先自我暗示，時間到了！身體慢慢地動搖，慢慢搖動腰部，正轉逆轉。到肩部。然後到頭部。
一、頭部下坐後按摩順序如次：頭的部份。
(1)眼睛：先按摩眼睛，放開雙手，用兩手大姆指背的第二節，互相摩擦生熱，然後貼于眼球上方輕輕按摩。
(2)臉部：兩手相互摩擦發熱，貼在臉部，從內側中間上去，由兩邊下來，貼緊用力，注意力集中。
(3)先摩擦按摩，一只手在前，一只手在後，前面壓住額頭，後面壓住枕骨部份，前面按摩部分即左邊的太陽穴到右邊的太陽穴，後面兩手互相配合就可以了；一邊做好後，再換手！本來是左手在後面，現在變成左手在前面。
(4)用指頭按摩發頂，從頭頂在中醫而言，就是百會穴的地方，向下按下來，順著發型按下來，我們頸後面都有兩條比較粗的筋，也要多按些。
(5)耳朵：大姆指在後面，向兩邊拉耳朵，最後再向下拉耳垂。
二、肩部
很多人肩部會用力，尤其是有人坐辦公桌的，常常會有五十肩，我們看年紀大的老人家，叫兒子、孫子捶肩膀，就是捶這地方！我們在禅堂打香板，是打什麼地方？就是打這地方，這地方打了很有用；事實上有很多人氣要上頭部，大部份會積在此，所以有很多人打坐坐了一段時間之後，氣上不了頭部，打一打香板，很有效。將大姆指切入鎖骨，肩膀稍微提，向上面一直抓，向後抓到脊椎，如果抓不到，可以用捶的，在禅堂很多人打坐坐了一段時間，這地方會繃緊，我們在臺北或臺中打禅七時，就有很多人，希望師父用香板打這地方！左右邊皆一起用。
叁、肩胛骨
用手推肩胛骨，不管左邊右邊都是一樣；下面可用兩只大姆指相切脊椎，手盡可能向上提，再向下切。
四、胸部
手稍微提起來，有個胸道肌，這地方也是一樣，右邊左邊，然後兩只手按摩胸部、到背部。
五、腰部
很多人腰剛開始很容易酸或垮下去，這大概都是腰的部份氣不太順，貼住腰部，上下用力按，使令發熱。
六、腿部
然後兩腿放下。左腿：右手在下，到膝蓋的地方，用摩擦的，然後骨頭的部份不用管它！下面按到腳跟，然後翻過來，搓腳底、腳心，另只腳也是一樣！
七、手部
比較沒關系。一般人比較沒有什麼問題。
其實按摩對身體有幫助，如果仔細按，大概需要按個二叁十分鍾，而大部分人能坐二叁十分就不錯了！但如果時間不夠，幾個重點。就是按摩：眼睛、然後肩膀及腰部，按這幾個地方就可以了！
¨ (四) 初入禅調息法：
第四、初入禅調息法者，調息凡有四相：一風、二喘、叁氣、四息。前叁爲不調相，後一爲調相。
上次講到打坐我們所教的主要是數息法，數息法有幾個好處：第一個我們已經講到它是小妄念，其它的方法是比較大的妄念；第二種是說數息法可以調息，也可以調心，因爲在數息的時候，我們可以注意到呼吸，是風相、喘相、氣相、息相、知道自己呼吸的變化，可以做某種程度的知道跟了解。所謂風相：
雲何爲風相？坐時則鼻中息，出入覺有聲也。
風就是像風一樣！吹─有聲，就是比較粗。所以有人曾經問：運動過後要多久，才能打坐？多久？我不知道，但有一點可以確定是：要等到你的呼吸跟平常一樣安穩，如果你的呼吸，還是像風一樣喘，呼呼作響，這樣坐！坐不好的，所以要呼吸先能夠平穩。風表示呼吸很急促，大部分都是在很激烈的運動之後，才會有風相。第二：
雲何喘相？坐時息雖無聲，而出入結滯不通，是喘相也。
喘，主要是速度不均勻，有時候快，有時候慢，有時候停頓，像年紀大者，比較容易喘。爲什麼？因爲他的脈有比較大的障礙，這大部份是屬于老病之後，比較會有的情況就是喘相。喘相，對于打坐來講是比較不好的，但可以勉強坐。風相，如果是運動的關系，當然是等到呼吸平穩之後再坐，而喘相如果是病，屬于體質；嚴重的病，當然是先看醫生，治好再說，如果是經常的，可以勉強的坐，比較辛苦。第叁：
雲何氣相？坐時雖複無聲，亦不結滯，而出入不細，是名氣相。
氣，一般人沒有打坐者是屬于氣相，就是好象也沒有聲音，也沒有不均勻停滯的現象，但呼吸還是比較粗重。譬如：我們遠聽沒有聲音，近聽還是有聲音。如果把手放在鼻端，還可以感覺到呼吸出入，有這壓力，這是屬于氣相，一般人大概都屬于氣相。
雲何息相？不聲、不結、…
《《天臺小止觀》講記 調和第四》全文未完，請進入下頁繼續閱讀…