..续本文上一页这样不会打妄念，而且这动作，才能做得安稳如法。

　　¨ 头部运动

　　我们先把盘腿的姿势坐好之后，然后两手扶着膝盖就可以了，头尽可能向前伏，然后慢慢地起来恢复原状，再做一个动作，向后仰，然后慢慢恢复原状；动作要悠闲、稳定，不要漫不经心的做，是没有用的。

　　头向右后方转，眼睛尽可能朝右后方看；再转至前面，头再向左后方转，眼睛亦尽可能的朝左后方看，头再回到前面。

　　头尽可能向右斜倒，然后回于中间；再向左斜倒，再回到中间。

　　把头从前面转到右边→然后后面→左边→回到前面；顺转一圈，再逆转一圈。

　　头向下伏，然后恢复原状，再向后仰，恢复原状！ 一个动作作三到五次就可以了！

　　两肩向下用力，脖子从颈部感觉往上拉，向上顶。(再从他处补充)

　　¨ 深呼吸

　　一般人的肺活量，一次只有用到三分之二、三分之一，所以肺部平常有积一些废气或浊气。我们平常打坐是以正常呼吸，而我们上坐前先做深呼吸把体内的浊气吐出来，吸进新鲜的空气。

　　首先把两只手大姆指与食指相切，压在肚脐地方，向前面弯腰吐气尽可能把气吐完，然后上来时就不要再压小腹了！吸气！尽可能吸满，一次吸不满，再吸第二次，再做第二次吐气，压小腹，然后向前面弯腰吐气，这深呼吸，也是做三到五次；这是在农禅寺所教的坐前运动。

　　在密宗书有狗抖水：里面讲到一些动作，因为没有上师教，所以只能从书上所揣摩而已，不知对不对？上坐之前，做一个运动：像狗掉到水里面，起来时会做的动作，这动作(狗抖水)很有效！但做时，小心一点，不要闪到了！我们平常也是一样，有些人平常精神不太好，你这样动几下，筋节能够松开。

　　在密宗书上有称为九节活风：这其实对呼吸不好者，或感冒伤风的人有效。首先左手向后斜插于左腰跟肋骨的地方，右手用食指，压住右鼻孔，然后用力吐三次；再换左边，右手向后斜插在右腰跟肋骨的地方，左手用食指，压住左鼻孔，也是同样吐三次；然后两手一起压，压在腰跟肋骨相接的地方，用手背压住腰，用力吐三次。

　　为什么要这样做呢？因为有人不管是感冒，或为天生的体质较弱，有障碍，呼吸不顺畅，用数息法就有困难，所以能做上面几个运动，作一作后，身心调整一下，就可以开始打坐！这是讲到打坐之前的运动。

　　¨ 瑜伽动作

　　动作：坐在地上，两脚伸直，手尽可能向前面抓到大姆指，抓不到没关系！但尽可能向前面伸，在前面停顿，大概两三个呼吸左右，然后放松再回来，不必管呼吸！

　　动作‚：然后脚板、脚指向左边向右边，然后顺转、逆转。有很多人大概脚关节太紧了，打坐时人家可以翻过来，你翻不过来，因为脚关节太紧了，所以这动作，像我们头部运动，尽可能向前面、向后面、向左边、向右边、正转、逆转，做一段时间之后，这关节的部份会比较松！

　　动作ƒ：双手各压住两膝盖，两只脚相对，尽可能贴地，如果贴不到，先用另外一边，这也是一样，有人脚翘么高，下不去！

　　动作„：治疗肩酸：左手在上向后，右手在下向后，右手尽可能往上提，左手尽可能向下，双手互拉，左肩如果酸痛可做这动作─治疗左肩；换右边治疗右肩膀的酸痛。(两只手在后面，如果左手在上，则右手在下，左右两手掌交叉互拉)，看我们能够做到什么地步，很多人只能抓左边，就不能抓右边；我们手臂的气血是要回到背部，但是有人回到一半，就碰到障碍，所以这部份，就会有酸痛的现象，作这动作后，肩膀酸痛，可以得到改善！

　　动作…：双手在后背合掌，两只手指尖向上，姆指贴住背后，尽可能往上提，双手仍然合掌样，顺着脊椎向下，然后两手于腰即肾脏部位，双手背分开，贴于后腰部位向内画圈圈(以手背按摩)。

　　也就说这些瑜伽动作，可以在打坐之前做，为什么？像我们刚才讲如果筋骨很硬，盘不起来，作了几个动作之后，筋骨会比较柔软；尤其是有些人早上刚睡醒，经一个晚上的睡眠，骨头都生锈了，弯上去很辛苦！就作一些简单的运动，我想这运动，大概作三五分钟就够了！运动不要作得太多，作得太激烈，尤其上次说到，呼吸有风、喘、气、息，如果你做到很用力，要等到气平，一、廿分钟后再来打坐。

　　¨ 下坐后之按摩运动

　　为什么要按摩？主要有两个原因：第一点有人打坐之后身体会发热，毛细孔就容易张开，在打坐时没有问题，因为内气很足；但是一放腿下坐，内气就慢慢散掉，毛细孔如果是张得开开，就会吃风，容易感冒，尤其是有些人，下坐之后要出外，房子外面有风、有寒气，就容易受风寒。所以在我过去打坐的经验，不小心就很容易感冒，打坐时没有问题，反而在下坐时容易感冒，因为全身的毛细孔张开的，所以下坐的运动，有助于收缩毛细孔！

　　第二点有些人打坐，可能身不会放松，身体有些地方会僵硬，就是不知道放松，仍会在身体某处用力；还有就说一个人在打坐的过程，气血不协调，气可能会积在某部位而不协调，身体就会特别闷胀、怪异，下坐后把这些绷紧的部位、闷胀的地方，用按摩的方法让他放松！放松之后，身心才有办法比较疏通。我们继续讲：

　　¨ 下坐后的按摩：

　　上次已讲到下坐首先自我暗示，时间到了！身体慢慢地动摇，慢慢摇动腰部，正转逆转。到肩部。然后到头部。

　　一、头部下坐后按摩顺序如次：头的部份。

　　(1)眼睛：先按摩眼睛，放开双手，用两手大姆指背的第二节，互相摩擦生热，然后贴于眼球上方轻轻按摩。

　　(2)脸部：两手相互摩擦发热，贴在脸部，从内侧中间上去，由两边下来，贴紧用力，注意力集中。

　　(3)先摩擦按摩，一只手在前，一只手在后，前面压住额头，后面压住枕骨部份，前面按摩部分即左边的太阳穴到右边的太阳穴，后面两手互相配合就可以了；一边做好后，再换手！本来是左手在后面，现在变成左手在前面。

　　(4)用指头按摩发顶，从头顶在中医而言，就是百会穴的地方，向下按下来，顺着发型按下来，我们颈后面都有两条比较粗的筋，也要多按些。

　　(5)耳朵：大姆指在后面，向两边拉耳朵，最后再向下拉耳垂。

　　二、肩部

　　 很多人肩部会用力，尤其是有人坐办公桌的，常常会有五十肩，我们看年纪大的老人家，叫儿子、孙子捶肩膀，就是捶这地方！我们在禅堂打香板，是打什么地方？就是打这地方，这地方打了很有用；事实上有很多人气要上头部，大部份会积在此，所以有很多人打坐坐了一段时间之后，气上不了头部，打一打香板，很有效。将大姆指切入锁骨，肩膀稍微提，向上面一直抓，向后抓到脊椎，如果抓不到，可以用捶的，在禅堂很多人打坐坐了一段时间，这地方会绷紧，我们在台北或台中打禅七时，就有很多人，希望师父用香板打这地方！左右边皆一起用。

　　三、肩胛骨

　　 用手推肩胛骨，不管左边右边都是一样；下面可用两只大姆指相切脊椎，手尽可能向上提，再向下切。

　　四、胸部

　　手稍微提起来，有个胸道肌，这地方也是一样，右边左边，然后两只手按摩胸部、到背部。

　　五、腰部

　　 很多人腰刚开始很容易酸或垮下去，这大概都是腰的部份气不太顺，贴住腰部，上下用力按，使令发热。

　　六、腿部

　　然后两腿放下。左腿：右手在下，到膝盖的地方，用摩擦的，然后骨头的部份不用管它！下面按到脚跟，然后翻过来，搓脚底、脚心，另只脚也是一样！

　　七、手部

　　 比较没关系。一般人比较没有什么问题。

　　其实按摩对身体有帮助，如果仔细按，大概需要按个二三十分钟，而大部分人能坐二三十分就不错了！但如果时间不够，几个重点。就是按摩：眼睛、然后肩膀及腰部，按这几个地方就可以了！

　　¨ (四) 初入禅调息法：

　　第四、初入禅调息法者，调息凡有四相：一风、二喘、三气、四息。前三为不调相，后一为调相。

　　上次讲到打坐我们所教的主要是数息法，数息法有几个好处：第一个我们已经讲到它是小妄念，其它的方法是比较大的妄念；第二种是说数息法可以调息，也可以调心，因为在数息的时候，我们可以注意到呼吸，是风相、喘相、气相、息相、知道自己呼吸的变化，可以做某种程度的知道跟了解。所谓风相：

　　云何为风相？坐时则鼻中息，出入觉有声也。

　　风就是像风一样！吹─有声，就是比较粗。所以有人曾经问：运动过后要多久，才能打坐？多久？我不知道，但有一点可以确定是：要等到你的呼吸跟平常一样安稳，如果你的呼吸，还是像风一样喘，呼呼作响，这样坐！坐不好的，所以要呼吸先能够平稳。风表示呼吸很急促，大部分都是在很激烈的运动之后，才会有风相。第二：

　　云何喘相？坐时息虽无声，而出入结滞不通，是喘相也。

　　喘，主要是速度不均匀，有时候快，有时候慢，有时候停顿，像年纪大者，比较容易喘。为什么？因为他的脉有比较大的障碍，这大部份是属于老病之后，比较会有的情况就是喘相。喘相，对于打坐来讲是比较不好的，但可以勉强坐。风相，如果是运动的关系，当然是等到呼吸平稳之后再坐，而喘相如果是病，属于体质；严重的病，当然是先看医生，治好再说，如果是经常的，可以勉强的坐，比较辛苦。第三：

　　云何气相？坐时虽复无声，亦不结滞，而出入不细，是名气相。

　　气，一般人没有打坐者是属于气相，就是好象也没有声音，也没有不均匀停滞的现象，但呼吸还是比较粗重。譬如：我们远听没有声音，近听还是有声音。如果把手放在鼻端，还可以感觉到呼吸出入，有这压力，这是属于气相，一般人大概都属于气相。

　　云何息相？不声、不结、…

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