..续本文上一页得到的喜悦，立刻冲击着你：「这就是所谓的喜悦！」因为这一刻你内心感到的喜悦不同于任何你曾体验过的喜悦。它是一种比世上的喜悦更为奇异、更令人惊奇的喜悦。

　　16. 这就是为什么宗教会一直留存到今日。如果不这样，它早就消失了，因为它的滋味，用世间的滋味不能比。

　　17. 接下来是智慧的层面。它是真正的「内观禅修」。对练习内观或毗婆奢那的人它是一个普通术语。事实上，「毗婆奢那」是指以智慧检验而得到的清晰内观。「禅修」这字包含寂止与内观。

　　18. 真正的内观禅修是指审察与检验。一旦内心变得宁静而安详，我们用它来检验、分析身体的性质以及五蕴，或无常、苦、无我的主题。

　　19. 当我们用这方式以智慧检验、区分性质以及五蕴，我们将看到我们的智慧所培养出的方法，可以一步步切除烦恼，一直到切除所有与五蕴相关的烦恼。

　　阿姜查的方法

　　森林寺院内观法

　　前言

　　1. 这本小册子的目的，在于介绍上座部佛法传统所教的内观禅修练习。虽然佛法的知识有助于澄清禅修所培养的个人了解，但是你并不须要熟习佛理后，才练习它。

　　2. 内观禅修的目的不是创造一个信仰的体系，而是指导人们如何看清心性。由此每人可以获得事物真实面貌的第一手资料，这种直接的体验有其生命力，而不是依赖别人的意见或理论。由此也生起深度的宁静感，这是来自个人亲身所体认的东西，超越了怀疑。

　　3. 内观禅修是在正道上佛陀能利益大众的一个关键要素，而唯一的规范就是每人必须付诸实践。因此，这册子写出一串的禅修练习以及实际建议如何运用它们。读者最好能依据指导循序渐进，对每个指导做好一个后再往前进。

　　4. 「内观禅修」这一术语是指内心的练习：经由持续的注意，发展出寂止(奢摩他)以及经由省察，发展出内观(毗婆舍那)。为了持续的注意，传统上一个基本的方法是注意于觉知身体；这是在坐着或行走时练习。本册子先对此给予一些指导。

　　5. 当一个人安于禅修练习后，接着会自然地发生「省察」。会有安适感并且生起兴趣，他开始观察并且熟悉于正在禅修的心。这种观察称做「审察」，这是个人直接的观照，只能经由方法来建议，在册子的后段，对此提出一些观念和指导。

　　一、持续的注意

　　(一) 坐姿

　　1) 时间与地点

　　1. 当坐着时，可达成将心聚焦于身体。你须要找一段时间和一个地点使你宁静并且免于干扰。

　　2. 一个安静的房间，其内没有很多东西使人分心，这样最为理想，要有光的设备并且具有足够空间，会有明亮清净的效果；凌乱而暗的房间就只有反效果。时间也很重要，特别是大多数人的日子都安排固定的日常工作。当你正有一些事必须做，或者当你处在时间的压力时，禅修就没有用。腾出一段时间，例如一早或工作完后的晚上，你能真正全心注意练习，这样最好。开始时，一次约十五分钟。在限定的时间及力气内认真练习，并避免机械性做法。禅修的练习，若以诚意来检查自己并使自己安详，将自然而然地坐得久而好。

　　2) 觉知身体

　　1. 寂止的培养是依于平稳以及一种持恒安详的精进。如果心不安顿，就没有安详。如果没有实用感就会变成白日梦。为了培养适当的动静结合，最有效的姿势之一就是坐姿。

　　2. 采用使你背部挺直而没有压力的姿势。可用简单的直椅或用莲花坐姿的一种。这些最初看来笨拙，但久了会稳而平衡，使心喜悦且身体不累。

　　3. 下巴略为内缩是有帮助的，但是头不要往前倾，这会促成昏沉。手放腿上，双掌向上，一只轻放于另一只之上，指尖轻轻接触。悠闲地做，会得到好的平衡。

　　4. 现在，集合你的注意力，开始慢慢地往下注意整个身体。注意感受。松弛任何紧张，特别是在脸、颈、手。眼可合着或半开。

　　5. 检查你心里的感觉是如何，有所期待或紧张？略为松弛一下你的注意力。如此，内心将宁静下来。你可能发现有些念头生起：反省、幻想、记忆、或怀疑自己是否做得正确。不要跟随或满足于这些念头，要多一点注意身体，这是停止妄念的一个有用的锚。

　　6. 你的禅修态度，要培养一种探讨的精神。慢慢地做。例如,规律地移动你的注意力从头顶往下遍及整个身体，注意不同的感受-例如，暖热、脉动、麻木、敏感度-在每一个指头的关节、手掌的湿气、手腕的脉动。即使有的部位没有特别的感受，例如，前臂、耳垂，也用注意力扫过它们。要注意即使这些缺乏感受的地方，仍然可以被心觉知到有某些东西。这种恒常而持续的检查，叫做正念，这是内观禅修的主要工具之一。

　　3) 正念于呼吸(入出息念)

　　1. 可以不用「扫描身体」，或可以先做完一段预备练习之后，注意于呼吸来培养正念。

　　2. 首先，当呼吸通过鼻孔、充满胸腔及腹部时，跟随你自然呼吸的感受。而后，试着保持你的注意力在一点：不是横膈膜，就是在鼻孔附近更小的一个位置。呼吸具有镇静的性质，如果不强迫呼吸，就会平稳而放松，直的姿势有助于此。有时你的心会跑掉，但要耐心地移回到呼吸上。

　　3.并不须要发展专注到除了呼吸以外没有其他东西的程度。这儿的目的是允许你注意到内心的运作，并带来内心安详清明，而不是出神的状态。整个过程是集中注意力，注意呼吸、注意到妄念，而后重新建立注意，这个过程培养出正念、安忍和洞察的了解。

　　4. 如果你很浮躁、激动，只要放松。安详地练习，倾听内心的声音-不需要相信它。

　　5. 如果你感到昏沉，那么，多将注意力摆在你的身体与姿势。若在此时加强注意或追求平静，将使事情弄得更糟。

　　(二) 行走与站立

　　1. 「正念于呼吸」这类禅修练习是采用坐姿。但是，常常也以行走来交换作为禅修的一种。当坐禅的宁静效果使你滞钝时，行禅除了给你不同的东西去注意，它也是强化练习的一个善巧方法。

　　2. 在一个开阔的地方，量约25-30步的距离(或两棵树中间的明确路径)做为禅修的路径。站在路径的一端，并由身体的感受使心平静。首先，站直，上臂自然下垂，双手轻握于胸前或背后，将注意力置于身体的感受。

　　3. 眼睛看着前方三公尺处的地面，如此可免于分心。现在，轻柔地走，以从容而「正常」的步伐，走到路的终端停下来。在数个呼吸的期间内，站着注意身体。而后，转身再走回原点。走时，觉知身体感受的一般流通，或者，将注意力仔细摆在脚上。对心的训练是：不断将注意力带到脚触到地面的感受、每一步伐的空间，以及停止与开始时的感觉。

　　4. 当然，心会起念头。因此，培养耐性是很重要的，并且下决心再开始。调整步伐以配合当时的心态-当昏沉或纠缠的念头强时步伐用力些，当浮躁或不耐烦时，步伐要稳定而轻柔。在路径的终点停住，吸入并呼出气息，放下任何浮躁、忧虑、平静、喜乐、记忆、意见。内心的交谈会自动停止片刻，或减弱。再开始走。如此，你连续使心清新并允许依它的步调安定下来。

　　5. 在受限的场地，调整所允许的路径长度。或者，你可以在室内绕着走，每圈都要站着停一会儿。站时可以延长到扫描身体几分钟。

　　6. 行走的练习带来能量与流动，因此，保持步伐稳定，并且只让变化的现象流过内心。审察现象的流过，而不要期待内心将像坐着时那么宁静。很多次我们被妄念之流所占据，走到路径的终端，再重新开始。但这是很自然的，一个未训练的心会卷入念头和情绪之中。因此，不要没有耐心，要学习如何放下并重新开始。安适感和宁静就会生起，在自然而没有压力的情况下，允许内心变得开放与清明。

　　(三) 躺卧

　　1. 晚上卧下，侧卧一边，花几分钟来禅修。身体伸直，将一臂折起，用手支持头部。

　　2. 将注意力扫遍整个身体，以松弛压力。或者，将你的注意力放在呼吸上。不要想今天过去的事，也不要期待明天如何，以几分钟清静的心，你将休息得很好。

　　(四) 培养慈心

　　1. 培养慈心是将内观练习推到另一个视野。禅修中自然教导耐心、安忍，或者，至少示出这些品质的重要。你很希望培养出对自己和别人更友善与照顾的态度。在禅修中，你可以很实际地培养出慈心。

　　2. 将注意力集中于呼吸，用呼吸做工具来散布慈心与善意。从你自己、你的身体开始。观想呼吸像光一样，或者将你的觉性想成温暖的光线。轻轻地将你的注意力集中于胸口心脏附近。当你吸气时，将安忍的慈悲导入你自己，也许这样想：「愿我安好」或「安详」。当你呼气时，将这念头或觉性之光，由内心经过身心往外散布，想着：「愿别人安好」。

　　3. 如果你正处于负面心态，你就(想着)吸入安忍与原谅。观想气息具有一种治疗的色彩，对自己有所帮助。呼出时，放出一切压力、忧虑、负面心理，并且经过整个身心往外释放，就像前述一样。

　　4. 这个练习可用整座或其中一部分的时间来做，你要自己决定什么才恰当。在禅坐开始时，禅修的宁静效果配合慈心会很好，而长时间用这方式深入内心，也没问题。

　　5. 永远要从你所觉知的对象开始，不管它是多么平凡或杂乱。将你的心平静地摆在那上面，不管它是令人厌烦的，例如疼痛的膝，或者感觉自己不够仁慈而有挫折感。要允许这些存在着，对他们安详地练习。要认知懒惰、怀疑、罪恶的心理倾向，并且轻轻地放下他们。

　　6. 如果你首先全面接受你所不喜欢的东西现前，内心的安详就能发展成一种对自己的深度慈悲。稳定地保持注意力，并以开放的心胸面对任何所经验到的。但这并不表示认许负面的心态，而只是允许它们有个空间来去。

　　7. 用同样的方式，对自己以外的世界生起善意。散布慈心的一个简单…

《比较不同的南传内观禅修法门(林崇安编译)》全文未完，请进入下页继续阅读…