..續本文上一頁得到的喜悅，立刻沖擊著你：「這就是所謂的喜悅！」因爲這一刻你內心感到的喜悅不同于任何你曾體驗過的喜悅。它是一種比世上的喜悅更爲奇異、更令人驚奇的喜悅。

　　16. 這就是爲什麼宗教會一直留存到今日。如果不這樣，它早就消失了，因爲它的滋味，用世間的滋味不能比。

　　17. 接下來是智慧的層面。它是真正的「內觀禅修」。對練習內觀或毗婆奢那的人它是一個普通術語。事實上，「毗婆奢那」是指以智慧檢驗而得到的清晰內觀。「禅修」這字包含寂止與內觀。

　　18. 真正的內觀禅修是指審察與檢驗。一旦內心變得甯靜而安詳，我們用它來檢驗、分析身體的性質以及五蘊，或無常、苦、無我的主題。

　　19. 當我們用這方式以智慧檢驗、區分性質以及五蘊，我們將看到我們的智慧所培養出的方法，可以一步步切除煩惱，一直到切除所有與五蘊相關的煩惱。

　　阿姜查的方法

　　森林寺院內觀法

　　前言

　　1. 這本小冊子的目的，在于介紹上座部佛法傳統所教的內觀禅修練習。雖然佛法的知識有助于澄清禅修所培養的個人了解，但是你並不須要熟習佛理後，才練習它。

　　2. 內觀禅修的目的不是創造一個信仰的體系，而是指導人們如何看清心性。由此每人可以獲得事物真實面貌的第一手資料，這種直接的體驗有其生命力，而不是依賴別人的意見或理論。由此也生起深度的甯靜感，這是來自個人親身所體認的東西，超越了懷疑。

　　3. 內觀禅修是在正道上佛陀能利益大衆的一個關鍵要素，而唯一的規範就是每人必須付諸實踐。因此，這冊子寫出一串的禅修練習以及實際建議如何運用它們。讀者最好能依據指導循序漸進，對每個指導做好一個後再往前進。

　　4. 「內觀禅修」這一術語是指內心的練習：經由持續的注意，發展出寂止(奢摩他)以及經由省察，發展出內觀(毗婆舍那)。爲了持續的注意，傳統上一個基本的方法是注意于覺知身體；這是在坐著或行走時練習。本冊子先對此給予一些指導。

　　5. 當一個人安于禅修練習後，接著會自然地發生「省察」。會有安適感並且生起興趣，他開始觀察並且熟悉于正在禅修的心。這種觀察稱做「審察」，這是個人直接的觀照，只能經由方法來建議，在冊子的後段，對此提出一些觀念和指導。

　　一、持續的注意

　　(一) 坐姿

　　1) 時間與地點

　　1. 當坐著時，可達成將心聚焦于身體。你須要找一段時間和一個地點使你甯靜並且免于幹擾。

　　2. 一個安靜的房間，其內沒有很多東西使人分心，這樣最爲理想，要有光的設備並且具有足夠空間，會有明亮清淨的效果；淩亂而暗的房間就只有反效果。時間也很重要，特別是大多數人的日子都安排固定的日常工作。當你正有一些事必須做，或者當你處在時間的壓力時，禅修就沒有用。騰出一段時間，例如一早或工作完後的晚上，你能真正全心注意練習，這樣最好。開始時，一次約十五分鍾。在限定的時間及力氣內認真練習，並避免機械性做法。禅修的練習，若以誠意來檢查自己並使自己安詳，將自然而然地坐得久而好。

　　2) 覺知身體

　　1. 寂止的培養是依于平穩以及一種持恒安詳的精進。如果心不安頓，就沒有安詳。如果沒有實用感就會變成白日夢。爲了培養適當的動靜結合，最有效的姿勢之一就是坐姿。

　　2. 采用使你背部挺直而沒有壓力的姿勢。可用簡單的直椅或用蓮花坐姿的一種。這些最初看來笨拙，但久了會穩而平衡，使心喜悅且身體不累。

　　3. 下巴略爲內縮是有幫助的，但是頭不要往前傾，這會促成昏沈。手放腿上，雙掌向上，一只輕放于另一只之上，指尖輕輕接觸。悠閑地做，會得到好的平衡。

　　4. 現在，集合你的注意力，開始慢慢地往下注意整個身體。注意感受。松弛任何緊張，特別是在臉、頸、手。眼可合著或半開。

　　5. 檢查你心裏的感覺是如何，有所期待或緊張？略爲松弛一下你的注意力。如此，內心將甯靜下來。你可能發現有些念頭生起：反省、幻想、記憶、或懷疑自己是否做得正確。不要跟隨或滿足于這些念頭，要多一點注意身體，這是停止妄念的一個有用的錨。

　　6. 你的禅修態度，要培養一種探討的精神。慢慢地做。例如,規律地移動你的注意力從頭頂往下遍及整個身體，注意不同的感受-例如，暖熱、脈動、麻木、敏感度-在每一個指頭的關節、手掌的濕氣、手腕的脈動。即使有的部位沒有特別的感受，例如，前臂、耳垂，也用注意力掃過它們。要注意即使這些缺乏感受的地方，仍然可以被心覺知到有某些東西。這種恒常而持續的檢查，叫做正念，這是內觀禅修的主要工具之一。

　　3) 正念于呼吸(入出息念)

　　1. 可以不用「掃描身體」，或可以先做完一段預備練習之後，注意于呼吸來培養正念。

　　2. 首先，當呼吸通過鼻孔、充滿胸腔及腹部時，跟隨你自然呼吸的感受。而後，試著保持你的注意力在一點：不是橫膈膜，就是在鼻孔附近更小的一個位置。呼吸具有鎮靜的性質，如果不強迫呼吸，就會平穩而放松，直的姿勢有助于此。有時你的心會跑掉，但要耐心地移回到呼吸上。

　　3.並不須要發展專注到除了呼吸以外沒有其他東西的程度。這兒的目的是允許你注意到內心的運作，並帶來內心安詳清明，而不是出神的狀態。整個過程是集中注意力，注意呼吸、注意到妄念，而後重新建立注意，這個過程培養出正念、安忍和洞察的了解。

　　4. 如果你很浮躁、激動，只要放松。安詳地練習，傾聽內心的聲音-不需要相信它。

　　5. 如果你感到昏沈，那麼，多將注意力擺在你的身體與姿勢。若在此時加強注意或追求平靜，將使事情弄得更糟。

　　(二) 行走與站立

　　1. 「正念于呼吸」這類禅修練習是采用坐姿。但是，常常也以行走來交換作爲禅修的一種。當坐禅的甯靜效果使你滯鈍時，行禅除了給你不同的東西去注意，它也是強化練習的一個善巧方法。

　　2. 在一個開闊的地方，量約25-30步的距離(或兩棵樹中間的明確路徑)做爲禅修的路徑。站在路徑的一端，並由身體的感受使心平靜。首先，站直，上臂自然下垂，雙手輕握于胸前或背後，將注意力置于身體的感受。

　　3. 眼睛看著前方叁公尺處的地面，如此可免于分心。現在，輕柔地走，以從容而「正常」的步伐，走到路的終端停下來。在數個呼吸的期間內，站著注意身體。而後，轉身再走回原點。走時，覺知身體感受的一般流通，或者，將注意力仔細擺在腳上。對心的訓練是：不斷將注意力帶到腳觸到地面的感受、每一步伐的空間，以及停止與開始時的感覺。

　　4. 當然，心會起念頭。因此，培養耐性是很重要的，並且下決心再開始。調整步伐以配合當時的心態-當昏沈或糾纏的念頭強時步伐用力些，當浮躁或不耐煩時，步伐要穩定而輕柔。在路徑的終點停住，吸入並呼出氣息，放下任何浮躁、憂慮、平靜、喜樂、記憶、意見。內心的交談會自動停止片刻，或減弱。再開始走。如此，你連續使心清新並允許依它的步調安定下來。

　　5. 在受限的場地，調整所允許的路徑長度。或者，你可以在室內繞著走，每圈都要站著停一會兒。站時可以延長到掃描身體幾分鍾。

　　6. 行走的練習帶來能量與流動，因此，保持步伐穩定，並且只讓變化的現象流過內心。審察現象的流過，而不要期待內心將像坐著時那麼甯靜。很多次我們被妄念之流所占據，走到路徑的終端，再重新開始。但這是很自然的，一個未訓練的心會卷入念頭和情緒之中。因此，不要沒有耐心，要學習如何放下並重新開始。安適感和甯靜就會生起，在自然而沒有壓力的情況下，允許內心變得開放與清明。

　　(叁) 躺臥

　　1. 晚上臥下，側臥一邊，花幾分鍾來禅修。身體伸直，將一臂折起，用手支持頭部。

　　2. 將注意力掃遍整個身體，以松弛壓力。或者，將你的注意力放在呼吸上。不要想今天過去的事，也不要期待明天如何，以幾分鍾清靜的心，你將休息得很好。

　　(四) 培養慈心

　　1. 培養慈心是將內觀練習推到另一個視野。禅修中自然教導耐心、安忍，或者，至少示出這些品質的重要。你很希望培養出對自己和別人更友善與照顧的態度。在禅修中，你可以很實際地培養出慈心。

　　2. 將注意力集中于呼吸，用呼吸做工具來散布慈心與善意。從你自己、你的身體開始。觀想呼吸像光一樣，或者將你的覺性想成溫暖的光線。輕輕地將你的注意力集中于胸口心髒附近。當你吸氣時，將安忍的慈悲導入你自己，也許這樣想：「願我安好」或「安詳」。當你呼氣時，將這念頭或覺性之光，由內心經過身心往外散布，想著：「願別人安好」。

　　3. 如果你正處于負面心態，你就(想著)吸入安忍與原諒。觀想氣息具有一種治療的色彩，對自己有所幫助。呼出時，放出一切壓力、憂慮、負面心理，並且經過整個身心往外釋放，就像前述一樣。

　　4. 這個練習可用整座或其中一部分的時間來做，你要自己決定什麼才恰當。在禅坐開始時，禅修的甯靜效果配合慈心會很好，而長時間用這方式深入內心，也沒問題。

　　5. 永遠要從你所覺知的對象開始，不管它是多麼平凡或雜亂。將你的心平靜地擺在那上面，不管它是令人厭煩的，例如疼痛的膝，或者感覺自己不夠仁慈而有挫折感。要允許這些存在著，對他們安詳地練習。要認知懶惰、懷疑、罪惡的心理傾向，並且輕輕地放下他們。

　　6. 如果你首先全面接受你所不喜歡的東西現前，內心的安詳就能發展成一種對自己的深度慈悲。穩定地保持注意力，並以開放的心胸面對任何所經驗到的。但這並不表示認許負面的心態，而只是允許它們有個空間來去。

　　7. 用同樣的方式，對自己以外的世界生起善意。散布慈心的一個簡單…

《比較不同的南傳內觀禅修法門(林崇安編譯)》全文未完，請進入下頁繼續閱讀…