..續本文上一頁方式是按階段來進行。從自己開始，將慈心配合氣息的運動：「願我安好。」而後，想到這些你所喜愛和尊敬的人，願他們安好，一個個進行。接著移到好朋友們，而後是泛泛之交，「願他們都安好」。最後，內心想到這些你害怕、不喜歡的人，對他們繼續一直散布你的慈心。

　　8. 這個禅修可以經由慈悲的波動而擴大到包含世上各種環境中所有的人們。

　　9. 慈悲來自善意的共同源流，並且擴展自己超越了單純的個人領域。如果你不再使事情永合己意、如果你能接受自己和別人的如實樣子，那麼，慈悲就會自然生起。慈悲是心的自然感應。

　　二、省察

　　(一) 沒有選擇的覺知

　　1. 禅修也可以進一步沒有禅修的對象，而處在一種純粹審察的狀態，或「沒有選擇的覺知」。

　　2. 用前述的方法之一，使心甯靜下來後，將禅修對象(所緣)放在一旁。內心的影像與感受的流動，當它們生起時，觀察它們而不要卷入批評或稱贊。注意任何厭惡和著迷的心理，審察任何生起的懷疑、快樂、掉舉或寂靜的心。每當內心的清晰感消失時，或被過去的印象籠罩時，就回到注意禅修的對象(例如呼吸)。當穩定感又回複時，將這對象再放舍。

　　3. 這種「單純注意」的練習很適合于審察心理的過程。在觀察心內的特殊成份外，同時去注意「容器」(指心)的性質。關于心的內容，佛法特別指出如下叁個簡單而基本的特性。

　　4. 首先，是「無常」--所有事物沒有終止地起滅，心的內容不停變動。心中的成員是愉悅或不愉悅，永不停止。

　　5. 還有持續而微細的不滿意感--「苦」。不愉悅的感受容易激起這種感受，但是當快樂的經驗消失後也會在內心生起拉力。因此，即使在最好的時辰，對內心所體驗的，仍有一種沒有終局的失落感。

　　6. 當熟悉這些不斷生滅的體驗與情緒後，就變得很清楚了：在它們之內沒有永恒的東西，因此，它們都不是真正屬于你的。而且，當心內的成員安靜下來，呈現出一顆光明空闊的心，于此找不到純粹的個人特性。這點不易了知，但實際並沒有「我」、沒有「我的」，這是「無我」的特性。

　　7. 在所有身心事物上，仔細檢查並注意這些特性。不管你的經驗是喜悅或難受，經由審察將在你的生命中帶來甯靜與平衡。

　　(二) 審察你的練習

　　1. 整個禅修練習是爲了建立起對事物如實的覺知。全心投入經驗中，你更清晰覺察自己內心的狀態，例如，在練習中是否太懶散或過分期待。用一點誠實的評估，可以明顯看出，禅修練習的品質不是決定于所用的練習方法，而是決定于你的投入。以這方式省察，你將對自己的個性與習性得到更深入的洞察。

　　2. 每當你禅修時，一些有用的重點要記在心裏。想想自己是否每次重新開始注意每一呼吸或步伐。如果你不以開放的心來練習，你將發現你重複過去的觀點，或者，沒有意願從你的錯誤中學習。當你全力以赴，是否用功正確、平衡而沒有透支？你是否一直觸及內心正在實際發生的現象？或者，你正使用一個遲鈍、機械式的方法？至于專心，要好好檢查你是否放下那些無關的事物，或者，你讓自己徘徊在念頭與情緒之中？或者，你試著壓抑感覺而沒有認清它們並且善巧地對待它們？

　　3. 正確地專注是將心與腦統一起來。以這方式省察，促使你培養出善巧的前進。當然，省察將使你的禅修更上一層：它將使你清晰地了解你自己。

　　4. 記住，一直到你對禅修培養出善巧並感到安適之前，你最好用到禅修的對象，例如呼吸，作爲覺知的焦點，也作爲內心散亂難以掌控時的對治物。不管練習中有多少體驗，回到覺知呼吸或身體，一直是有所幫助的。培養這種能力，重新開始，可以導致穩定與安適。以平衡的練習，你對身心會有愈來愈多的體悟，並且知道如何以更多的自在與和諧來生活。這是內觀禅修的目的與結果。

　　(叁) 活在內觀中

　　1. 經由內觀禅修的練習，你將更清楚看到自己的心態，知道那些是好的，那些會製造麻煩。一個開放的心態將洞察不愉快的體驗，例如，了知內心對痛苦或疾病的反應方式。當你以這方式接近這些體驗，你經常可以解除對痛苦的壓力與抗拒，並且大幅度地舒緩。相反的，不耐煩的心情將有完全不同的結果：如果別人幹擾你的禅修，你就對他們生氣；如果你的練習不如預期進步，你就失望；對沒意義的瑣事生起不快的情緒。禅修教導我們內心的安詳與否，主要是決定于是否能以省察與開放的心，來審視生活的種種事件。

　　2. 在禅修的甯靜中，觀察自己的意念與心態，你能檢查貪愛與痛苦的關聯。看清痛苦的原因：希求你所沒有的東西；排斥你所不喜歡的東西；不能保有你所要的東西。當這個痛苦和貪愛的主題是你自身時，就顯得特別有壓迫感，對個人的缺陷，沒有人能容易處于安祥，特別是：當社會強調好的感覺、領先潮流和擁有最好的東西時。這種期待確實難以使人接受如實的自己。

　　3. 然而，經由內觀禅修的練習，你發現了一個空間，使你從所期望的、所想要的自己後退一步。檢查這些想法，將逐漸明顯地看出你並沒有擁有「我」或「我的東西」，只有心中來來去去的簡單體驗而已。因此，例如你觀察自己易怒的習性，你不因而沮喪，你不加強它，這習性就逐漸滅去。它可能會再回來，但這次會弱些，你也知道如何去處理。經由培養安詳的注意力，情緒靜了下來，並且消逝，留下清明、鮮活的心。這就是內觀往前的道路。

　　4. 在日常生活的變動中，能夠走到一個甯靜的覺醒中心，就是一個成熟練習的征兆，因爲內觀已經深化而能用到所有的經驗中。不論你做什麼：日常家事、開車、喝茶，要將內觀用上。提起覺知，將它穩定地擺在你所做的事上，並且在動作中探究內心的性質。集中練習于身體的感受、心理的狀態，或眼、耳、鼻識，能培養出進一步的審察，這將使世間的工作轉成內觀的基礎。

　　5. 愈來愈集中于覺性，內心就善巧于當下的自在應對，生活中有了更高的和諧。這是以禅修做「社會工作」的方式：將覺性帶入你的生活之中，將安詳帶入世界之中。當你能對心識上生起的千變萬化的感覺和平相處，你就能與世界更開放地住在一起，也能和如實的自己相處在一起。

　　叁、進一步的建議

　　(一) 個人的行爲

　　1. 當我們的內觀加深後，我們更看清我們行爲的結果：由于善意、誠實與正知的提升，就會得到安詳；由于愚癡、疏忽的生起，就會惹來麻煩。以較高的敏感度，我們觀察出造成自己和別人的苦惱，由此常激勵我們要更有智慧地生活。爲了內心的真正安詳，不可或缺的是要將形式的禅修結合到熱心于職責，以照顧自己和別人。

　　2. 內觀之道一點也不神秘。用佛陀的話來說，只是簡單的：「諸惡莫作，衆善奉行，自淨其意。」它是一個長期遵守的傳統。走在精神練習的人都把「正確的行爲」擺在重要的地位。許多禅修者受持實際的戒律：例如，不殺生、不邪淫、不飲酒、不猗語等，使自己內心清淨，並且鼓勵別人也如此。

　　(二) 友伴與常課

　　1. 定期與一些朋友禅修非常有助于練習的持續與智慧的增長。

　　2. 單獨的禅修者最終會面臨意志力的減弱，因爲常常有其他的事，看來比觀察呼吸來得重要或有趣。定期集體共修一段時間使參與者前進，不受情緒之流的影響。[檢驗自己性情的移動，常常導致重要的內觀洞察力，但是我們自己不易堅持去做而已。]共修除了有個人的效益，你想到你的努力也有助于別人繼續練習。

　　(叁) 姿勢附注

　　理想的姿勢是直而警覺。過度松弛只增加腿部的壓力與背部的不舒服。要以智慧注意自己的姿勢，不是遲鈍的意志力。姿勢會隨時間而改進，但是你要與身體一起工作，不要用力強迫它。

　　1. 檢查姿勢

　　- 臀部後傾了嗎？這將産生過度松弛。

　　- 腰部要保持自然而沒有壓力的曲線，使腹部向前而松開。

　　- 保持肌肉放松，想象有人輕輕在兩肩胛骨之間前推。這使你有個觀念，知道你是否無意地彎下雙肩而封閉胸部。

　　- 注意並輕輕放松頸肩區域的壓力。

　　2. 姿勢過僵過弛

　　- 想象頭頂由上吊起，使脊伸直。這也使下巴略微縮回。

　　- 雙臂保持輕放並在腹後，如果在前會使你不平衡。

　　- 使用一個小而穩的坐墊，置于臀部的後部以支撐臀部的角度。

　　3. 腿：

　　- 做一些伸展練習(例如，坐著伸直兩腿，用手去觸腳尖)。

　　- 坐時如果很痛，就改變姿勢或坐在小凳或椅子上，或站起來一下子。

　　- 如果你經常坐在地板上，就試用不同大小、硬度的坐墊，或選用一個禅修凳子。

　　4. 昏沈

　　- 試著張開眼晴來禅修。

　　- 將你的注意力有次序地掃過你的身體。

　　- 注意整個身體和身體的感受，而不是一個小對象(如呼吸)。

　　- 站起來，在新鮮空氣處以正念行走一會兒。

　　5. 緊張或頭痛

　　- 你可能過份用功，這是不正常的。因此，放松你的專注力。例如，你可以將注意力移到腹部處呼吸的感受。

　　- 生起善意(慈心)並將它導向緊張的部位。

　　- 觀想光遍布身體，這有助于舒緩疼痛。實際試著將慈悲的光聚集于痛苦的部位。

　　本冊子並不是一個廣泛的或唯一的指導，而是一個建議用的練習提要。爲了進一步的指導，禅修者要去尋找一位可靠並有經驗的善知識或老師。

　　願一切衆生安詳！

　　願一切衆生脫離痛苦！

　　馬哈希法師的方法

　　實用內觀練習

　　一、覺知身心現象

　　1. 修習內觀，是要禅修者努力去正確了解在他自身所發生的身心現象。身體現象是每個人從四周可明顯覺知到的。每個人所覺知到的身體，是由一組物質所構成的(稱作色)。心理或精神現象，是心識或覺知的作用(稱作名)。…

《比較不同的南傳內觀禅修法門(林崇安編譯)》全文未完，請進入下頁繼續閱讀…