..续本文上一页方式是按阶段来进行。从自己开始，将慈心配合气息的运动：「愿我安好。」而后，想到这些你所喜爱和尊敬的人，愿他们安好，一个个进行。接着移到好朋友们，而后是泛泛之交，「愿他们都安好」。最后，内心想到这些你害怕、不喜欢的人，对他们继续一直散布你的慈心。

　　8. 这个禅修可以经由慈悲的波动而扩大到包含世上各种环境中所有的人们。

　　9. 慈悲来自善意的共同源流，并且扩展自己超越了单纯的个人领域。如果你不再使事情永合己意、如果你能接受自己和别人的如实样子，那么，慈悲就会自然生起。慈悲是心的自然感应。

　　二、省察

　　(一) 没有选择的觉知

　　1. 禅修也可以进一步没有禅修的对象，而处在一种纯粹审察的状态，或「没有选择的觉知」。

　　2. 用前述的方法之一，使心宁静下来后，将禅修对象(所缘)放在一旁。内心的影像与感受的流动，当它们生起时，观察它们而不要卷入批评或称赞。注意任何厌恶和着迷的心理，审察任何生起的怀疑、快乐、掉举或寂静的心。每当内心的清晰感消失时，或被过去的印象笼罩时，就回到注意禅修的对象(例如呼吸)。当稳定感又回复时，将这对象再放舍。

　　3. 这种「单纯注意」的练习很适合于审察心理的过程。在观察心内的特殊成份外，同时去注意「容器」(指心)的性质。关于心的内容，佛法特别指出如下三个简单而基本的特性。

　　4. 首先，是「无常」--所有事物没有终止地起灭，心的内容不停变动。心中的成员是愉悦或不愉悦，永不停止。

　　5. 还有持续而微细的不满意感--「苦」。不愉悦的感受容易激起这种感受，但是当快乐的经验消失后也会在内心生起拉力。因此，即使在最好的时辰，对内心所体验的，仍有一种没有终局的失落感。

　　6. 当熟悉这些不断生灭的体验与情绪后，就变得很清楚了：在它们之内没有永恒的东西，因此，它们都不是真正属于你的。而且，当心内的成员安静下来，呈现出一颗光明空阔的心，于此找不到纯粹的个人特性。这点不易了知，但实际并没有「我」、没有「我的」，这是「无我」的特性。

　　7. 在所有身心事物上，仔细检查并注意这些特性。不管你的经验是喜悦或难受，经由审察将在你的生命中带来宁静与平衡。

　　(二) 审察你的练习

　　1. 整个禅修练习是为了建立起对事物如实的觉知。全心投入经验中，你更清晰觉察自己内心的状态，例如，在练习中是否太懒散或过分期待。用一点诚实的评估，可以明显看出，禅修练习的品质不是决定于所用的练习方法，而是决定于你的投入。以这方式省察，你将对自己的个性与习性得到更深入的洞察。

　　2. 每当你禅修时，一些有用的重点要记在心里。想想自己是否每次重新开始注意每一呼吸或步伐。如果你不以开放的心来练习，你将发现你重复过去的观点，或者，没有意愿从你的错误中学习。当你全力以赴，是否用功正确、平衡而没有透支？你是否一直触及内心正在实际发生的现象？或者，你正使用一个迟钝、机械式的方法？至于专心，要好好检查你是否放下那些无关的事物，或者，你让自己徘徊在念头与情绪之中？或者，你试着压抑感觉而没有认清它们并且善巧地对待它们？

　　3. 正确地专注是将心与脑统一起来。以这方式省察，促使你培养出善巧的前进。当然，省察将使你的禅修更上一层：它将使你清晰地了解你自己。

　　4. 记住，一直到你对禅修培养出善巧并感到安适之前，你最好用到禅修的对象，例如呼吸，作为觉知的焦点，也作为内心散乱难以掌控时的对治物。不管练习中有多少体验，回到觉知呼吸或身体，一直是有所帮助的。培养这种能力，重新开始，可以导致稳定与安适。以平衡的练习，你对身心会有愈来愈多的体悟，并且知道如何以更多的自在与和谐来生活。这是内观禅修的目的与结果。

　　(三) 活在内观中

　　1. 经由内观禅修的练习，你将更清楚看到自己的心态，知道那些是好的，那些会制造麻烦。一个开放的心态将洞察不愉快的体验，例如，了知内心对痛苦或疾病的反应方式。当你以这方式接近这些体验，你经常可以解除对痛苦的压力与抗拒，并且大幅度地舒缓。相反的，不耐烦的心情将有完全不同的结果：如果别人干扰你的禅修，你就对他们生气；如果你的练习不如预期进步，你就失望；对没意义的琐事生起不快的情绪。禅修教导我们内心的安详与否，主要是决定于是否能以省察与开放的心，来审视生活的种种事件。

　　2. 在禅修的宁静中，观察自己的意念与心态，你能检查贪爱与痛苦的关联。看清痛苦的原因：希求你所没有的东西；排斥你所不喜欢的东西；不能保有你所要的东西。当这个痛苦和贪爱的主题是你自身时，就显得特别有压迫感，对个人的缺陷，没有人能容易处于安祥，特别是：当社会强调好的感觉、领先潮流和拥有最好的东西时。这种期待确实难以使人接受如实的自己。

　　3. 然而，经由内观禅修的练习，你发现了一个空间，使你从所期望的、所想要的自己后退一步。检查这些想法，将逐渐明显地看出你并没有拥有「我」或「我的东西」，只有心中来来去去的简单体验而已。因此，例如你观察自己易怒的习性，你不因而沮丧，你不加强它，这习性就逐渐灭去。它可能会再回来，但这次会弱些，你也知道如何去处理。经由培养安详的注意力，情绪静了下来，并且消逝，留下清明、鲜活的心。这就是内观往前的道路。

　　4. 在日常生活的变动中，能够走到一个宁静的觉醒中心，就是一个成熟练习的征兆，因为内观已经深化而能用到所有的经验中。不论你做什么：日常家事、开车、喝茶，要将内观用上。提起觉知，将它稳定地摆在你所做的事上，并且在动作中探究内心的性质。集中练习于身体的感受、心理的状态，或眼、耳、鼻识，能培养出进一步的审察，这将使世间的工作转成内观的基础。

　　5. 愈来愈集中于觉性，内心就善巧于当下的自在应对，生活中有了更高的和谐。这是以禅修做「社会工作」的方式：将觉性带入你的生活之中，将安详带入世界之中。当你能对心识上生起的千变万化的感觉和平相处，你就能与世界更开放地住在一起，也能和如实的自己相处在一起。

　　三、进一步的建议

　　(一) 个人的行为

　　1. 当我们的内观加深后，我们更看清我们行为的结果：由于善意、诚实与正知的提升，就会得到安详；由于愚痴、疏忽的生起，就会惹来麻烦。以较高的敏感度，我们观察出造成自己和别人的苦恼，由此常激励我们要更有智慧地生活。为了内心的真正安详，不可或缺的是要将形式的禅修结合到热心于职责，以照顾自己和别人。

　　2. 内观之道一点也不神秘。用佛陀的话来说，只是简单的：「诸恶莫作，众善奉行，自净其意。」它是一个长期遵守的传统。走在精神练习的人都把「正确的行为」摆在重要的地位。许多禅修者受持实际的戒律：例如，不杀生、不邪淫、不饮酒、不猗语等，使自己内心清净，并且鼓励别人也如此。

　　(二) 友伴与常课

　　1. 定期与一些朋友禅修非常有助于练习的持续与智慧的增长。

　　2. 单独的禅修者最终会面临意志力的减弱，因为常常有其他的事，看来比观察呼吸来得重要或有趣。定期集体共修一段时间使参与者前进，不受情绪之流的影响。[检验自己性情的移动，常常导致重要的内观洞察力，但是我们自己不易坚持去做而已。]共修除了有个人的效益，你想到你的努力也有助于别人继续练习。

　　(三) 姿势附注

　　理想的姿势是直而警觉。过度松弛只增加腿部的压力与背部的不舒服。要以智慧注意自己的姿势，不是迟钝的意志力。姿势会随时间而改进，但是你要与身体一起工作，不要用力强迫它。

　　1. 检查姿势

　　- 臀部后倾了吗？这将产生过度松弛。

　　- 腰部要保持自然而没有压力的曲线，使腹部向前而松开。

　　- 保持肌肉放松，想象有人轻轻在两肩胛骨之间前推。这使你有个观念，知道你是否无意地弯下双肩而封闭胸部。

　　- 注意并轻轻放松颈肩区域的压力。

　　2. 姿势过僵过弛

　　- 想象头顶由上吊起，使脊伸直。这也使下巴略微缩回。

　　- 双臂保持轻放并在腹后，如果在前会使你不平衡。

　　- 使用一个小而稳的坐垫，置于臀部的后部以支撑臀部的角度。

　　3. 腿：

　　- 做一些伸展练习(例如，坐着伸直两腿，用手去触脚尖)。

　　- 坐时如果很痛，就改变姿势或坐在小凳或椅子上，或站起来一下子。

　　- 如果你经常坐在地板上，就试用不同大小、硬度的坐垫，或选用一个禅修凳子。

　　4. 昏沉

　　- 试着张开眼晴来禅修。

　　- 将你的注意力有次序地扫过你的身体。

　　- 注意整个身体和身体的感受，而不是一个小对象(如呼吸)。

　　- 站起来，在新鲜空气处以正念行走一会儿。

　　5. 紧张或头痛

　　- 你可能过份用功，这是不正常的。因此，放松你的专注力。例如，你可以将注意力移到腹部处呼吸的感受。

　　- 生起善意(慈心)并将它导向紧张的部位。

　　- 观想光遍布身体，这有助于舒缓疼痛。实际试着将慈悲的光聚集于痛苦的部位。

　　本册子并不是一个广泛的或唯一的指导，而是一个建议用的练习提要。为了进一步的指导，禅修者要去寻找一位可靠并有经验的善知识或老师。

　　愿一切众生安详！

　　愿一切众生脱离痛苦！

　　马哈希法师的方法

　　实用内观练习

　　一、觉知身心现象

　　1. 修习内观，是要禅修者努力去正确了解在他自身所发生的身心现象。身体现象是每个人从四周可明显觉知到的。每个人所觉知到的身体，是由一组物质所构成的(称作色)。心理或精神现象，是心识或觉知的作用(称作名)。…

《比较不同的南传内观禅修法门(林崇安编译)》全文未完，请进入下页继续阅读…