【提升心的品質——禅修心鑰(上)】
禅修的基本指導 —— 班迪達尊者
增長五根，悟入實相 —— 班迪達尊者
一、注意一切心的所緣是無常的
二、以審慎與尊重的態度禅修
叁、持續不間斷地覺知
四、選擇適合禅修的環境
五、運用過去有助于禅修的細節
六、培養七覺知
七、培養認真禅修的意願
八、耐心且堅忍地面對疼痛或其它障礙
九、決心繼續練習，直到完成解脫的目標
禅修的基本指導
班迪達尊者 著
鍾苑文 譯
在禅定中，我們于身心上尋找一種深刻、清明與精確的覺知，
這直接的覺知會對我們展現生命的真理——身心相續的本質，
我們對「常」就不再存有幻想，而從「身心非苦」的幻想中解脫。
禅定與戒律的關系
修習禅定，並非爲了獲得別人的贊歎，相反地，是爲了促進世界和平。
我們努力領會佛陀的教法，同時也接受信賴的老師指導，希望自己也能達到如佛陀一般的純淨境界。一旦明了，這份純淨原本就存在于自心，我們便可鼓勵他人 ，並分享此佛法與真理。總結佛陀的教法，可分成戒、定、慧叁部分。
首先會先提到戒，因爲它是其它兩者的基礎，其重要性再如何強調也不爲過，缺少戒便無法進一步地修習。對在家人而言，基本須持守的是五戒——不殺生、不偷盜、不邪淫、不妄語、不飲酒。遵守五戒能培養人基本的純淨，使修習較易有所進展。
﹝戒律來自于人類基本的感覺﹞
戒律並非佛陀傳下來的一套命令，也無須限製于佛教的教法之內，事實上，戒來自于人類的基本感覺。例如，假設我們有股突如其來的怒氣，很想傷害別人，但如果易地而處，並如實深思原本想做的事，便很快會回答：「不！不要這樣對待我，那是多麼殘忍又不合理！」假若我們對要做的事有這種感覺，那麼，可以確信此事是有害的。
如此看來，道德可視爲我們與其它人相同感覺的顯現。當我們了解被傷害、不受呵護與照顧的感覺，就會開始避免傷害別人，也會決定說實話，避免惡口、妄語或毀謗。隨著戒除憤怒的言行，粗重、不善的心就不再生起，或至少慢慢減弱，並降低出現的頻率。
當然，憤怒並非我們傷害別人的唯一原因。貪欲也會讓人嘗試以非法或不道德的方式，侵占某些東西；或者，性欲也會讓人去追求別人的伴侶。同樣地，如果我們顧及這樣做會傷害別人，就會努力避免屈服于淫欲。
即使只是微量的酒精，也會讓我們變得不敏感，而容易被粗重的貪或瞋動機所支配，有些人便爲毒品或酒精辯護，而說它們是無害的。相反地，它們非常危險，甚至會使善良的人變得忘失。就如罪犯的幫凶一般，酒精開啓了衆多問題之門，從語無倫次到爆發不可思議的狂怒，甚至發生害人害己的過失，每個酗酒者都令人無法預測。因此，戒酒是個保護所有其它戒行的方法。
對那些想更進一步持戒的人而言，還有在家的八戒與十戒、出家尼衆的十戒，以及比丘的二二七條戒。
﹝持戒有助于禅定﹞
在禅修期間，改變某些行爲是很有用的，有助于強化禅修。禁語與禁欲分別是正語與性行爲的適當表現；要吃得清淡，以避免昏沈，同時還可削弱對食物的欲求。佛陀建議中午以後直到隔日清晨禁食，如果很難做到，只能在午後吃一點。這樣可多些時間練習，或許還可發現，佛法的滋味勝過世上一切滋味！
潔淨也有助于培育內觀與智慧。你要洗澡、修剪指甲與頭發，並注意排便的規律性，這是大家所熟悉的內在清潔。于外在上，你的服裝與寢室則應保持整齊清潔。如此奉行，可以讓心清晰與敏銳。當然，你也不能沈迷于潔淨，以禅修的情況來說，裝飾品、化妝品、香水與花時間美化、修飾身體，都是不恰當的。
事實上，世上沒有任何裝飾品勝過純淨的行爲—戒，沒有比戒更具保護性，也無其它基礎能讓內觀與智能之花綻放。戒帶來一種美，不是塗抹在外表的美，而是發自內心並映照于整個人身上的美。這適用于任何人，不論年齡、身分、家境，是四季通用的裝飾品。因此，請確保這項美德清新且具有活力。
然而，即使淨化言行到一個相當的程度，戒也還不足以馴服心。我們需要一個方法，好讓心靈成熟，幫助我們了解生命的本質，同時讓心獲得更高層次的體會，這方法即是禅修。
禅修的基本指導
﹝一、坐禅﹞
◎選擇持久又舒服的姿勢
佛陀建議我們，不論是森林裏的一棵樹下，或其它安靜的地方都適合禅修。他說禅修者應安詳地結跏趺坐；如果盤腿而坐確實有困難，也可以用其它坐姿；而背部有毛病的人，坐在椅上也無妨。爲了使心達到真正的祥和，我們必須要確保身體處于祥和的狀態，因此，選擇可以持久又舒服的姿勢十分重要。
坐時背部要挺直，與地面成直角，但不要太僵直。坐姿挺直的理由顯而易見，因爲拱起或彎曲背部，很快便會感到疼痛，且在無其它支持下努力保持端身正坐，便可精力充沛地禅修。
◎覺知呼吸時腹部的起伏
閉上雙眼，把注意力集中在腹部，自然呼吸，不要用力，不急不緩，只是正常呼吸。你會漸漸覺知到一些感受——吸氣與呼氣時分別感覺腹部的起伏。現在要更敏銳地對准目標，確保心專注在每個完整的過程中，覺知腹部開始膨脹時的所有感覺，並在中間結束階段都保持穩定的專注；然後，覺知腹部收縮時的感覺，從開始直到結束。
我們描述腹部的起伏雖然有開始、中間與結束，但這只是爲了要讓你明白，覺知應該要持續且徹底，並非要你將整個過程分成叁段。你必須仔細注意每個動作，從開始直到結束，把它視爲一個完整的過程、一個整體。不要以一種過度集中的心盯著感覺看，尤其別想察明腹部的動作如何開始或結束。
禅修很重要的是，一方面要精進，同時也要有精確的目標，這樣心才會直接而有力地與感覺接觸。一種有助于精准與正確的方法，是在腦海裏輕柔地注意覺知的所緣，溫和地在心中默念著感覺，例如「起、起……伏、伏。」
◎拉回散亂的心
有些片刻心會散亂，你開始打妄想，這時，注意你的心！覺知你正在想的事，讓自己清晰明白，安靜地注意它，在心中默念：「想、想」，然後回到腹部的起伏。
要將同樣的練習運用在其它覺知的所緣上，它們在六根門——眼、耳、鼻、舌、身、意任何一門生起。雖然大家都很精進練習，但沒有人能永遠完全地專注于腹部的起伏，其它所緣必然會出現，甚至漸漸明顯。因此，禅修的範圍包括我們所有的經驗——色、聲、香、味、觸與法所緣，如想象的影像或情緒。當任何一種所緣生起時，就要把注意力集中在它們之上，並在心中溫和地「說」出它。
禅坐時，如果有其它所緣強烈影響覺知，而使注意力從腹部的起伏離開，就必須清楚注意它。例如，有個很大的聲音在禅修時響起，在響起時就要立即警覺地注意它。將覺知聲音當作是個直接的經驗，並輕輕地默念「聽、聽」，將它簡明地指認出來。當聲音漸漸減弱，不再明顯，就回到腹部的起伏。這是禅坐要遵守的基本原則。
在心中默念時，無須使用複雜的語言，最好是一個簡單的字，對眼睛、耳朵與舌頭等根門而言，只要簡單地說：「看、看……聽、聽……嘗、嘗。」而身體的感覺，則可選擇稍有敘述性的詞語，例如溫暖、壓迫、僵硬或移動等。法所緣出現時，則是種令人迷惑、變化萬千的呈現，但實際上仍可以簡單區分爲幾類，例如思考、想象、記憶、計劃與形象化等。但千萬記住，在運用默念的方法時，目標不在于獲得詞彙的技巧，而是要幫助我們清楚覺知這些經驗的實際特性，而不會漸漸深陷于經驗本身，它可以發展心的力量與專注。在禅定中，我們于身心上尋找一種深刻、清明與精確的覺知，這直接的覺知會對我們展現生命的真理—身心相續的本質。
◎一整天都可連續不斷練習
禅修無須在一小時的禅坐後便結束，而是一整天都可以連續不斷練習。當你起身時，要審慎地注意——從想要睜開眼睛開始，「想要、想要……睜開、睜開。」去經驗心中想要的，然後去感受睜開眼睛的感覺。繼續以充分的觀察力，審慎且精確地注意著，從每個姿勢的轉變，直到站起來，開始走路爲止。整天當中，你要覺知，並專注在所有的活動上，例如伸直手臂、彎曲手臂、拿起湯匙、穿上衣服、刷牙、關門、開門、閉眼、吃東西等。所有活動都要審慎地覺知，並輕輕地默念。
除了熟睡的幾小時之外，你都要在醒著的時刻中，繼續努力保持正念。事實上，這不是一項沈重的工作，只不過在坐著、行走時，簡單地觀察任何所緣的生起。
﹝二、行禅﹞
◎行禅能發展覺知的平衡性、准確性與專注的持久性
在禅修期，通常以相同的時間，一整天交替進行坐禅與正規的行禅。一小時是段標准的時間，四十五分鍾也可以。對正規的行禅來說，禅修者可選擇一條大約二十步長的小路，循著步道慢慢來回行走。
在每天的生活中，行禅也是很有幫助的。禅坐前的一小段時間，例如十分鍾，進行正規的行禅，對心的專注很有幫助。除此之外，行禅所發展的覺知對我們很有幫助，因爲身體在一天之中，總是四處活動。
行禅會發展覺知的平衡性、准確性與專注的持久性，在行禅時可觀察到很深奧的佛法，甚至獲得證悟！事實上，不在禅坐之前行禅的行者，就如開部耗盡電池的車一樣，很難在坐禅時啓動正念的引擎。
◎將心系在走路的感覺上
行禅由注意走路的每個步驟組成，如果走得相當快，則注意腿部的移動，而在心中默念：「左、右、左、右。」並覺知整個腿部的實際感覺。如果走得慢，就要注意每一腳的擡起、移動與放下，不論任何一種情況，都要努力完全把心系在走路的感覺上。當你走到步道盡頭，立定、轉身再度開步時，都要注意有什麼動作發生。
除非遇到地上有障礙物，否則不要低頭看腳，在你致力于覺知感覺時，心中留存著腳的影像，…
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